תכנית אימונים - התייעצות
 

בעיקרון רציתי לבדוק איך עובד עליי נפח יותר נמוך :

A
בנץ' פרס - 4x6
לחיצה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 2x10

מילטרי פרס - 4x8

לחיצה צרפתית - 2x10

b
בנט אובר 3x6
מתח 3x10

כפיפת מרפקים במוט ישר 2x10

סקוואט 4x6
דדליפט קלאסי 2x8

בטן 3x15

התייעצויות:
1. כשאתחיל להיתקע במשקלים, מומלץ לשלב בין עבודה כבדה לקלה, לדוגמא בין המתח לבנט או בין הבנץ' לעליון ?
2. באימוני הרגליים כדאי לעשות רוטציה עם תרגיל שישלב יותר את ההאמסטרינגס? סטיף לג לדוגמא?

מישהו ?

לפי דעתי תשנה את הדדליפט הקלאסי לסטיף לג וזהו התוכנית טובה מאוד .. אולי תוסיף תאומים

על פניה התוכנית נראית טובה.

אבל כשחושבים על זה, יש לך באימון a עשרה סטים של לחיצה! זה המון.
ובאימון b יש לך יותר מידי עומס על הגב התחתון. (בנט אובר, סקוואט ודדליפט)

מה דעתך על חלוקה לחלק עליון/תחתון ?

לגבי חלוקה לעליון/תחתון - אני לא כ"כ מתלהב, נראה לי עמוס מדי לדחוף את גם את הגב והבייספס
לאימון a

לגבי הלחיצות הרבות והעומס על עמוד השדרה-
בתכנית אני מתבסס על התרגילים המורכבים בעיקר, באימון a הם בעיקר מורכבים מלחיצה ובאימון b הם מערבים חזק את הגב התחתון ולכן יצא כך...
אתה בעד לשנות משהו? להחליף תרגיל? כי אני משתדל שלא לוותר על המורכבים

לקצץ עוד סטים או להוריד אחד מהם כבר מפריע לי פסיכולוגית :)

בכללי, הייתי הולך על רוטציה בין מתח לחתירה.. b1 חתירה 6, מתח 10. b2 מתח 6, חתירה 10.
כמו כן, להחליף את הדדליפט לסטיף/סטרייט/רומני. ואולי לעשות גם שם רוטציה... אימון אחד סקוואט ורומני, אימון שני דדליפט קלאסי ולאנג'ים/פרונט סקוואט או פשוט בק סקוואט בטווח גבוה.

בקשר לאימון a, לא יודע כמה כח ישאר לך לאוברהד פרס אחרי ה6 סטים של הלחיצות חזה...

אבל בסך הכל התוכנית טובה.
מקסימום, אם אתה רואה שהעלייה במשקלים לא מספיקה לך, תשקול לקצץ/לשנות חלוקה/תרגילים

אחלה, תודה :)
אם למישהו יש עוד הצעות/הערות אשמח לשמוע

1. תעשה ריסטים פשוט. אפשר גם להוריד את העבודה על הידיים.
2. סקוואט ודדליפט יספיקו לך. בטח כשיש לך גם בנט אובר ומיליטרי פרס בתוכנית.