העמסת פחמימות בחיטוב
 

טוב, שאלה קצת נובית אבל תאכלס לא זכורים לי פה הסברים מעמיקים, אז יש לי כמה שאלות ספציפיות.
אני כרגע שבועיים בחיטוב עם גירעון קלורי של בערך 600 קלוריות מתחת לתחזוקה (ע"פ הנוסחה לחישוב גירעון מקסימלי), 170-180 גרם חלבון, 140-150 גרם פחמימה, 40-50 גרם שומן, משקל גוף 72 (אתמול 73 אחרי העמסה), אחוז שומן משוער - 15%.
ידוע לי שככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, תדירות ההעמסות צריכה להיות גבוהה יותר (אני צודק/טועה?). אתמול עשיתי למעשה העמסה ראשונה אחרי 12 יום של חיטוב, היום המשכתי קצת את ההעמסה ואני ממשיך עכשיו כרגיל. הוספתי בערך 300-350 גרם פחמימה בנוסף לכמות הרגילה של החיטוב, כלומר סה"כ 400-450 גרם פחמימה ב-30 שעות בערך.
האם הגירעון הקלורי צריך להשפיע על משך זמן ההעמסה כשם שהוא משפיע על תדירותה?
האם הגירעון הקלורי צריך להשפיע על כמות ההעמסה? (כלומר כמה גרם פחמימה להעמיס...)
במילים אחרות, האם עשיתי העמסה טובה פחות או יותר? או שאולי הייתי צריך לחכות פחות זמן להעמסה ולבצע אותה למשך פחות שעות עם פחות/יותר גרם פחמימה?

אני מקווה שהשאלות שלי מובנות. :mushy:

הדברים שמשפיעים על תדירות העמסות ועל כמות הפחמימות בהעמסה הם :
1. האימונים האירוביים (או אימוני ריקון גליקוגן).
2. הגרעון.
3. כמות הפחמימות.

אם אתה עושה אימון ריקון גליקוגן או עושה הרבה אירובי, על הגרעון המקסימלי ועל כמות פחמימות נמוכה מ100 גרם הייתי ממליץ העמסה אחת ל5-7 ימים.
בקשר לכמות פחמימות בהעמסה על 15 אחוז שומן ואם אתה עושה מה שכתבתי למעלה הייתי ממליץ על משקל הגוף כפול 12-16 פחמימות, חלבונים משקל הגוף כפול 2.5-3 ושומנים נלווים בלבד.


עריכה:
כמובן שאם הגרעון נמוך יותר, אתה לא מרוקן גליקוגן ועושה אירובי בעצימות נמוכה בלבד, אתה על יותר מ100 גרם פחמימות, תדירות העמסות הרבה יותר נמוכה ופחות פחמימה ואולי אתה יכול אפילו לחשוב על העמסות כאלו של 5 שעות רק לעלות את הלפטין.
תן עוד פרטים

אחלה, הבנתי. אז אם ככה אני צריך באמת לתת פרטים על האימונים:
אין לי אימוני ריקון גליקוגן ואירובי סה"כ 90 דקות בשבוע (30 דקות כל אימון, 3 פעמים בשבוע).

אז רק 5 שעות העמסה אתה אומר? וכמה גרם פחמימה? תשמע, 12-16 גרם כפול משקל הגוף זה המון! :shok1: זה כמו ב-UD2. אבל לפי מה שאמרת אני לא צריך כל כך הרבה, אז כמה תאכלס יספיק? חצי מזה? למרות שגם 500 גרם פחמימה ב-5 שעות זה ממש הרבה, אין מצב שאני אצליח לעמוד בזה. מה יקרה אם אני אמרח את ההעמסה הזאת למשך יותר זמן כדי שאני אוכל להתמודד איתה? זה ישנה הרבה?

ברור שלא משקל הגוף כפול 12- 16 ב5 שעות.

על כמה גרם פחמימה אתה ביום?
בכל מקרה אני אחפש
נוסחאות כי הידע שלי על סוגי העמסות הוא כללי , אני מכיר כמה סוגים ונוסחאות להעמסות מתונות יותר ופחות אבל אם תתן פרטים אחפש משהו שיותר מתאים לך.

לא לא, אמרתי באופן כללי ש-12-16 גרם כפול משקל הגוף זה המון לדחוף ב-24 שעות. במקרה כזה זה יוצא לי 1000 גרם פחמימה, כאשר חצי מזה זה 500 גרם, מה ששיערתי שאני צריך לדחוף ב-5 שעות.

אני על 140-150 גרם פחמימה ביום. נתתי את כל הפרטים שיש.

אוקי זה היה בהודעה המקורית אני רואה עכשיו, ד"א במקומך הייתי עולה בשומן ל60 גרם ומוריד פחמימות ל100.
בכל מקרה, אתה לא צריך העמסות יותר מפעם בשבועיים, בקשר לכמות פחמימה בכל העמסה, אפילו משקל הגוף כפול 8-10 יכול להספיק לך נראה לי, אבל אל תעשה משהו שאני אומר לפני שאבדוק את הדברים.

נערך**

פעם בשבועיים? איזה זין, אמא שלי עושה צ'ונט כל שבוע ביום שישי, זה היה יכול להתלבש לי פיקס על העמסות פעם בשבוע. וה-8-10 גרם כפול משקל הגוף נשמע לי ממש הרבה, אני לא אצליח לעמוד בזה בכל מקרה.

טוב נראה כבר מה אני אעשה, מקסימום לא ילך החיטוב.

תודה בכל מקרה. :bot:

כפרה יום שישי תתפנק אל תשתולל אבל תתפנק עזוב אותך מנוסחאות ושטויות...אם לא תשתגע יהיה בסדר