תוכנית ab - מה דעתכם?
 

אהלן, אני מתאמן כמה חודשים.... הייתי בהתחלה תת משקל, עכשיו לא, אבל אני עדיין חלש. אגב, אני רואה פה שכולם כותבים על התרגילים המורכבים, אבל אצלנו במכון לא נותנים לעשות חלק מהם.. ואני לא יכול לעבור מכון, אז אשמח לשיפורים של התכנית בלי להוסיף תרגילים כמו דדליפט.

יש לי תכנית ab די חדשה, אשמח לשמוע דעתכם..

הכל בטווח 10-12 חזרות חוץ ממה שרשום אחרת.

A:
חזה
בנץ' פרס 3 סטים
פלייס בשיפוע 30 מעלות - 3 סטים
קבל קרוס פולי עליון 4 סטים של 12 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות, 6 חזרות

כתפיים
בעמידה הנפת ידיים לצדדים 3 סטים
בישיבה 60 מעלות הנפת ידיים לפנים 3 סטים
בשכיבה על הבטן הנפת ידיים לצדדים 3 סטים

יד קדמית
בישיבה כפיפת מרפקים עם מוט 3 סטים
בעמידה פטישים 3 סטים

b:
גב
משיכה פולי עליון לחזה 3 סטים
משיכה פולי עליון משולשים 3 סטים
חתירה במכונה 3 סטים

יד אחורית
בעמידה פשטיפת מרפק פולי עליון 3 סטים
בשכיבה הורדת ידיים לצדדים של הראש 3 סטים

רגליים
לחיצת רגליים במכונה 3 סטים
פשיטת ברך 3 סטים
כפיפת ברך 3 סטים

בטן
כפיפות בטן 2 סטים עם משקל
אלכסונים 2 סטים

האימון לוקח שעה-שעה ורבע.

תודה למגיבים!

לפי פתיחת ההודעה אני מבין שאתה שעדיין המטרה שלך היא עלייה במסה , בקשר למכון , אתה רכשת מנוי מכספך ואתה רשאי לעשות כל תרגיל שברצונך לעשות .

תרגילים מורכבים זה הבסיס של תוכנית אימונים של מפתח גוף לדעתי .

רשמתי לך את השיוניים שלדעתי לגבי התוכנית שלך , אני חושב שאת אימון b עדיף לך להתחיל מהרגליים , ואם אתה רוצה לעבוד בטן תוסיף את זה לאימון a , שיהיה בהצלחה .

תכנית ab צריכה להיות יחסית מצומצמת בסטים ובעל עצימות גבוהה ..
1.לחזה נתת 10 סטים ( עזוב שזה המון לשריר כמו חזה בתכנית ab ) לגב נתת 9 ורגליים 9? (שהם יותר גדולים ובעלי יותר חלקים? )
ואותו דבר בקשר לכתפיים וידיים יותר מדי סטים
כתפיים הייתי מוריד ל-5-6 בייספ 4 יד אחורית 5

כן, אבל כששילמתי התחייבתי להקשיב להוראות המדריכים... לכן תודה על התכנית אבל כנראה שלא אוכל לבצע אותה. מה אתם אומרים על שיפור כזה? ולמה כדאי לעשות פחות סטים בכל אימון?

A:
חזה
בנץ' פרס 3 סטים
פלייס בשיפוע 30 מעלות - 2 סטים
קבל קרוס פולי עליון 3 סטים של 12 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות

כתפיים
בעמידה הנפת ידיים לצדדים 2 סטים
בישיבה 60 מעלות הנפת ידיים לפנים 2 סטים
בשכיבה על הבטן הנפת ידיים לצדדים 2 סטים

יד קדמית
בישיבה כפיפת מרפקים עם מוט 3 סטים
בעמידה פטישים 2 סטים

b:
גב
משיכה פולי עליון לחזה 3 סטים
משיכה פולי עליון משולשים 2 סטים
חתירה במכונה 3 סטים

יד אחורית
בעמידה פשיטת מרפק פולי עליון 2 סטים
בשכיבה הורדת ידיים לצדדים של הראש 3 סטים

רגליים
לחיצת רגליים במכונה 3 סטים
פשיטת ברך 3 סטים
כפיפת ברך 3 סטים

בטן
כפיפות בטן 2 סטים עם משקל
אלכסונים 2 סטים

שטויות
אתה שילמת כסף הם לא יכולים להגיד לך כלום
אם עדיין הם אומרים לך משהו תגיד להם שאתה עובר מקום

תעשה מה שנכון לך אל תקשיב למדריכים.. אפשר לשאול בנוגע לתרגיל מסיומים איך עושים..
אבל את התוכנית אתה מחליט אליה