תפריט חיטוב
 

היי,
אני מתכונן לקראת הבאות. אז הכנתי לעצמי תפריט חיטוב קטן. אני עובד במעבדות במקביל ללימודים (בניין המעבדות נמצא במכללה שלי ככה שכל האוכל שלי שם ואין לי בעיה לשקול).

נתונים:
משקל 95 קילו
גובה 184 ס"מ
א"ש 17
צריכה יומית במנוחה 2113 קלוריות

תפריט לשלבים הראשונים - נייטרלי פחות או יותר:



שם המאכל כמות ערך תזונתי הסר הכל

שיבולת שועל (קוואקר) מבושלת 200 גרם 119 קלוריות הסר

גבינת תנובה 500 גרם 3% 500 גרם 385 קלוריות הסר

חלב טרי בשקית 1 ליטר 3% ליטר 580 קלוריות הסר

חזה עוף מבושל 300 גרם 432 קלוריות הסר

גזר ללא קליפה גזר בינוני 25 קלוריות הסר

כרוב אדום 200 גרם 58 קלוריות הסר

פשתן (גרעינים) 20 גרם 98 קלוריות הסר

טונה בשמן (משומר) 100 גרם 190 קלוריות הסר

סובין 40 גרם 147 קלוריות הסר

חסה 300 גרם 54 קלוריות הסר

בננה ללא קליפה 200 גרם 191 קלוריות הסר



--------------------------------------------------------------------------------

סה"כ קלוריות: 2279 קלוריות
סה"כ חלבון: 220.6 גרם
סה"כ שומן: 75.1 גרם
סה"כ פחמימות: 180.5 גרם
סה"כ כולסטרול: 360 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 24.1 גרם

מה אתם אומרים?
מה להוסיף? מה להוריד?
חלב 3% אני מתעקש להשאיר בגלל שאני מקבל אותו חינם (כולם שותים קפה אז יש המון חלב זמין במעבדות) חוץ מזה הכל ניתן לשינוי.

אין לי מושג כמה בננה שוקלת - אני מתכוון להוסיף פרי אחרי אימון

בנוסף לאלו אני יכול ורוצה להוסיף סקופ חלבון. אז אולי יש צורך להוריד מעט חלבון (אולי טונה?)

תגיד, למה יש לך חול על הפרצוף?

בשלבים הראשונים אין בעיה יותר מדי גדולה עם מוצרי חלב למרות שהם "עוזרים" בהגירת נוזלים אבל בסדר...
בגדול, בסדר
תוסיף אירובי כדי להיות במינוס
בשום אופן אל תוריד חלבון
פרי אחרי אימון מיותר , עדיף תוסיף עוד חלבון

זאת תמונה מהים :) בים יש חול על הכל. לפעמים גם אחרי שהולכים מהים עדיין יש חול על הכל.

אני מתכוון להיות על התפריט הזה חודש במהלך ימות השבוע. ביום חמישי שישי שבת התפריט יישתנה מעט אבל אני אנסה לא להוסיף.

במהלך החודש אני מתאמן 5 ימים בשבוע ועושה אירובי (אינטרוולים וריצות בעלייה/שחייה/סקוואש) 2/3 פעמים בשבוע.

אני חושב שאני עוד ארד.
אחרי החודש יהיה צורך להוריד חלק מהדברים, כמו קלוריות ופחמימות, נכון?

ד"א אפשר לגדול על תפריט כזה?

לא יודע עד כמה אינטרוולים יוסיפו לך בשלב זה אפשר להחליף בסתם אירובי...
למרות שאם בא לך בטוב אז גם טוב
כן מין הסתם שאתה יורד במשקל-צרך להוריד קלוריות , וכן תוריד מפחמימה...

גם אירובי רגיל נורא משעמם לי וגם אני רוצה שהרגליים יישארו גדולות. אני רוצה שהסיבים הנכונים יעבדו.

עכשיו רק התחלת ss למה חיטוב?

לאלא, בצער רב ובלב קשה הפסקתי עם הss.
וזה לא בדיוק חיטוב עדיין. זה מין הקדמה לחיטוב לקראת הקיץ.
אני עובד עם חבר על abcde ואני רוצה לחזור לראות את הריבועים שלי בבירור בחודש מאי, לא מזמן חזרתי להיות רווק אחרי כמעט שנתיים ואני רוצה להנות משוק הבשרים.

למה הפיצול העצבני הזה?

אני מתאמן עם חבר שמתאמן abcde, הוא דוחף אותי למקסימום ואני מאוד אוהב את זה.
החלטתי להצטרף אליו.
הוא אימן גם את מר צפון 2011 עד 80 קילו והוא בסיפור הזה של פיתוח גוף הרבה שנים. אז אני מאמין בו.

מעולה,
אם הוא נותן לך את מה מר צפון 2011 עד 80 קילו לקח, מעולה.

לא תודה, אני לא בקטע.

באמת שעד רמה מסוימת פיצול של פעם בשבוע יהיה פחות יעיל...
אני ברמה די מתקדמת ורק עכשיו אני החלטתי לנסות abc...עד עכשיו הייתי בab ויחסית לתנאי האימון שלי התפתחתי טוב, ממליץ לך גם

היי... אני רוצה לשנות ולבקש עזרה עם השינויים.
הורדתי את הסובין ואת הפשתן.

אני רוצה להוריד גם את הגבינה - מה אפשר להכניס במקום זה?
אני מרגיש שיש צורך להעלות הילוך בחיטוב.

Abcde מתאים למתאמנים של שנים. גם אם חבר דוחף אותך קדימה זה לא בהכרח אומר שזה מתאים לך! אימוני abcde הם אימונים עם נפח מאוד גדול (שעה-שעה ורבע לקבוצת שריר אחת).הייתי שוקל מחדש במקומך (לפני הפציעה).

תודה רבה על הדאגה. אבל אני אדבוק בשלי.
יש לנו עוד חודש למעבר לabcabc ואני דואג לא לדחוף את עצמי מעבר לגבולות (רק קצת כל פעם).

חחחחחחחח איזה נסיך יא אלה