ישראלבודי - שאלה לגבי שיפור יכולת ריצה

שלום

אני בן 19 ואני במצב בו אני צריך לשפר את יכולת הריצה שלי לטווח 2000 תוך 20-30 יום..
אני לא מנוי לחדר כושר אבל יש לי הליכון בבית.

העניין הוא שהיום אני רץ באיזור ה5-6 דקות על מהירות 9 קמ"ש בהליכון ולא יכול יותר, והשאלה שלי היא איך אני משפר את היכולת הריצה באופן כמה שיותר מהיר. אני יודע שמצב לא מזהיר ושהחיפזון מהשטן, אבל אני כרגע במצב שאין לי ברירה ואני מוכן להשקיע כל יום בתקופה הזאת כמה שצריך כדי לרוץ טוב יותר.. המטרה שלי היא לרוץ 10 דקות על 12 קמ"ש

העניין הוא שאני מחפש את התוכנית שהכי תתאים לי ותנצל את הזמן בצורה מיטבית (אני מוכן ורוצה לרוץ כל יום). נניח אחרי שאני רץ את ה5-6 דקות האלה ומתעייף, אז מתחילים לי כאבי רגליים די רציניים וקשה לי להמשיך בטווח של 10 דקות אח"כ..

מה התוכנית ריצה שהכי תתאים לי על ההליכון ? לעשות אינטרוולים ? אם כן, איך אני בונה תוכנית שאני אתקדם בה בתקופה הזאת ?
או שבכלל עדיף כל ריצה לתת את המקסימום גם אם יוצא במצטבר שאני רץ קצת ומתעייף במצב שקשה לגוף להשתקם אח"כ ?

ויש לכם המלצה לתרגילי רגליים שאפשר לשלב בסדר יום כדי לחזק את הרגליים שיכאבו פחות ? (להזכירכם, אין לי מנוי לחדר כושר)

אני יודע שהשאיפות שלי די גבוהות יחסית לקצת זמן והמצב הנוכחי שלי, אבל אני באמת מוכן לתת מה שאפשר.

תודה רבה מראש לעוזרים!