פורסם במקור על ידי tounano (הודעה 1164360)

אם הייתי בן 17.5, זה מה שהייתי עושה:
1. לא מקשיב למאמנים בחדר כושר, רובם חיילים לשעבר שסיימו קורס של שבועיים.
2. רוטינה מפוצלת זה המצאה של פוסט עידן הסטרואידים.
3. המיתוס של 5 כח, 8 מסה, 20 חיטוב באה בעקבות מסמך של ארטור ג'ונס. אפשר למצוא אותו באתר שלו.
4. הרוטינת abc הכי פופולארית שרצה בחדרי כושר, היא לפי חלוקה של מייק מנצר של התכנית heavy duty משנות ה-60. רק שהרעיון של מייק היה לעבוד כמה שפחות. המאמני שבועיים קורס רק עושים אותה קשה.
5. Reg parks הגיע לפיגורה שלו, לפני עידן הסטרואידים ב-full body workout.
6. הייתי עושה רק דדליפט, סקוואט ובנץ'.

בכל מקרה,
אמ הייתי בן 17.5 הייתי עושה את התכנית הבאה כל יום:
סקוואט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
בנץ' בין 2-3 סטים של 5 חזרות.

עד שלא הגעת לפלאטו ב-3 התרגילים האלה, אין לך מה לעשות תרגילים אחרים.
נכון שזו תכנית משעממת.
אבל...
הייתי בחדר כושר מגיל 16. עשיתי את כל תכניות ה-abc/ab המגעילות שעושים לך מאמנים אחרי שבועיים בקורס.
עשיתי hst בצבא.
עשיתי עוד כל מיני תכניות.
הכל השתנה עבורי כששיניתי את הרוטינה שלי ל:
יום ראשון: סקוואט 5x5
יום שני: בנץ' 5x5
יום שלישי: דדליפט 5x5
יום רביעי: סקוואט 5x5 70% משקל
יום חמישי: בנץ' 5x5 70% משקל

זו הרוטינה שעשתה עבורי את השינוי הכי גדול בגיל 24 אחי 8 שנים עם 0 תוצאות.

בכל מקרה, עד שאתה מגיע לפלאטו בתרגילים האלה, אתה יכול לעשות את כולם ביום אחד בנפח נמוך. אין על fbw. כמו שאמרתי, reg parks עשה את "הונו" ב-fbw.

פורסם במקור על ידי yzfr125 (הודעה 1171256)

שלום ארבל, רציתי לדעת האם מיותר לדעתך לשלב אירובי בבוקר ולהתאמן כוח בערב גם בתקופת המאסה?