אבקת חלבון + קריאטין
 

שלום,
אני מתחיל לצרוך אבקת חלבון ולפי מה שקראתי אני צריך לקחת 2 גרם לכל קילו
אני שוקל 93 אז הכמות שאני צריך היא 186 גרם בכל יום החישוב נכון?
כמו כן האם לפצל את הכמות לבוקר וערב?
לצרוך את אותה הכמות גם ביום ללא אימון?

בנוסף אני רוצה לשלב צריכת קריאטין ובשלב העמסה אני צריך לצרוך 0.3 לכל ק"ג סה"כ 27.9 גרם
ובשביל ספיגה טובה יותר אני צריך להוסיף סוכר ענבים 0.8 לכל קילוסה"כ 74.4 גרם
אני יכול לשלב את הכל ביחד בשייק?
זה לא יוצא שייק במילה מידי שיק 300 גרם של מרכיבים?
בנוסף סוכר ענבים אני צריך לשלב פחממה?

אשמח לכל פרט מידע ועזרה בנושא

תודה רבה

חלבון עדיף שתצרוך בין 1.5 ל1.7 .ההבדל בין צריכה של 1.7 ל2 הוא ממש קטן שלא שווה להתאמץ כלכך כדי להגיע ל2. בקשר לפיצול, מבחינה פיזיולגית גם אם תיקח את כל כמות החלבון בבוקר זה לא משנה, הגוף שלך שומר אותו ורק מתי שהוא צריך הוא משתמש בו. חלבון זה הדבר האחרון שהגוף שלך "ישרוף" בשביל אנרגיה.

לדעתי האישית אל תשלב את זה עם סוכר ענבים גם ככה כל התרכובות האלה מגעילות. אל תדאג לספיגה תיקח 0.3 והכל בסדר.

לא צריך ממש על הגרם לספור חלבון אבל התפריט צריך להיות עשיר בחלבון.
בערך x2 ממשקל גופך.
אם זה 186 או 190 אין הבדל ממשי פה.
העיקר באמת לספק את הכמות הממוצעת של חלבון שהגוף זקוק לו.
הגוף מבצע תהליכים אנאבולים וקטבולים גם ובעיקר בימי מנוחה לכן חשוב מאוד לשמור על התפריט בימי מנוחה.
בנוגע לקריאטין-
ההמלצה הרווחת היא 5 גרם ליום,ההבדל היחיד בין זה לבין שיטת העמסה הוא הזמן שהגוף רווי בקריאטין.
כדי שסוכר ענבים באמת יסייע בספיגת הקריאטין צריך לצרוך כמות מוגזמת של סוכר ענבים שפשוט עדיף לוותר על זה,לטעמי בכל אופן.