צריכת קריאטין
 

אני בן עוד מעט בן 18 שוקל 56 קילו מיתאמן כבר 3 חודשים ברציפות, המשקל ההתחלתי שלי היה 55 קניתי גיינר של דיימטייז סיימתי אותו ועליתי קילו אחד בלבד, לעלות במשקל זה בעיה שכבר הרבה זמן אני נילחם איתה וכבר ניסיתי לאכול הרבה פחמימות ולישתות גיינר והיתאמנתיעם תוכנית אימונים לעליה במסה ואני לא יכול להגיד שזה הכי עזר, מבחינת משקלים שאני מרים אני עולה כל הזמן אבל בכל זאת לא עוזר, שיפור על עצמי אני רואה בקטנה אבל על המשקל אני לא רואה שום שיפור, ליפניי זה בגיל 15 הייתי מיתאמן קצת יותר מחצי שנה קבוע גם אז המשקל שלי היה53-54 וגם אז קניתי גיינר של יוניברסל ולא עזר עליתי סה״כ קילו אחד אולי שתיים באפילו יותר מחצי שנה של אימונים, קראתי כבר שצריך ליקנות גיינר מתאים והכל והבנתי שהדיימטייז הוא סבבה לי מכיוון שהכמות פחממות שהוא מכיל היא גבוה אם אני לא טועה מיסתקלים על היחס של של החלבון לפחמימה, בדיימטייז היחס הזה הוא 1:5 שזה מתאים לעלייה במסה אבל בסופו של דבר גם זה לא עזר, השאלה שלי האם כדאי לי ליקנות קריאטין מונוהידראט של יוניברסל לעליה במסה ? כל מי שיש לו כיוון לעזור או איכשהו אני ישמח, תודה מראש.

חוץ מצריכת הגיינר עליך לדאוג לאכילה נכונה.
הגיינר הוא פוש שמקנה לך מספר של קלוריות אותם צרכת בקלות יחסית.
האבקה לא באה להחליף ארוחה גדולה,אלא בנוסף.

כדי לעלות במשקל עלייך להכניס לגוף יותר משהוא שורף.
משמע אם אתה צורך רק כ2000 קלוריות,והגוף שורף 2500 רוב הסיכויים שהגוף לא יגיב לסכום הקלוריות הזה בעלייה במסה.

1.האם אתה יודע כמה קלוריות אתה שורף?
2.האם אתה יודע כמה קלוריות אתה צורך?

קודם כל בקשר לאכילת אוכל חוץ מהגיינר אני הייתי מודע לכך והייתי אוכל בעיקר אוכל רגיל את הגייהר הייתי שותה בין הארוחות ..
ולא אין לי מושג בקשר לקלוריות כמה אני צורך וכמה אני שורף, יש דרך ליבדוק את זה?

כמה אתה שורף ניתן לגלות על ידי מחשבוני bmr.
להלן הנוסחא לחישוב עצמי:
6.8*(גיל בשנים)-5*(גובה בס"מ)+13.8*(משקל בק"ג)+66=bmr לגברים
4.7*(גיל בשנים)-1.8*(גובה בס"מ)+9.6*(משקל בק"ג)+655=bmr לנשים
לדוגמא מתאמן בן 25 בגובה 180 ס"מ ששוקל 85 ק"ג :
Bmr = 66 + 13.8 * 85 + 5 * 180 - 6.8 * 25 = 1969

הbmr הוא חישוב סך הקלוריות שאדם שורף ביום מבלי לבצע שום פעילות.
לכן את התוצאה שקיבלת יש להכפיל ע"י הפקטור של פעילות הגופנית שנעשת.
.יש מספר טבלאות שונות שבד"כ מתיחסות רק לפעילות ארובית יומית,אך אם נהיה גם פרקטיים לאימונים בחדר כושר אז פקטורי הפעילות שנותנים הערכה טובה הם (יש לבחור את אורח החיים המתאים):
אורח חיים יושבני = bmr*1.2 (כמעט ללא פעילות גופנית,עבודה משרדית)
פעיל קל = bmr*1.375 (פעילות קלה\1-3 אימונים בשבוע)
פעיל בנוני = bmr*1.55 (פעילות בינונית\3-5 אימונים בשבוע)
פעילות מאוד = bmr*1.725 (פעילות קשה\6-7 אימונים בשבוע)
פעיל יוצא דופן = bmr*1.9 (פעילות יומית קשה מאוד\ספורט+עבודה פיזית או 2 אימונים ביום,ריצת מרתון וכו')

אחרי שאתה מכפיל לפי רמת הפעילות שלך,התוצאה המתקבלת היא מה שאתה שורף ביום שלם.

עכשיו כדי לעלות במסה אתה זקוק לאכול יותר ממה שאתה שורף.
לעלייה מאוזנת ונקייה כמה שניתן במסת השריר מומלץ לצרוך כ500 קלוריות יותר ממה שאתה שורף.
נגיד ואתה שורף 2500 קלוריות עלייך לאכול כ3000 קלוריות.


לחישוב כמות הקלוריות שאתה צורך,השתמש במחשבון קלוריות שניתן למצוא בגוגל,ומספר אתרים מספקים.
אתה פשוט מקליד את המוצר,הכמות והמחשבון האינטרנטי מחשב לך כמה קלוריות צרכת ע"י אותו מוצר.