רשימותיו של השלד: האוצר האבוד
 

מעט נתונים:

משקל גוף לאחר חיטוב: 80.5 ק"ג (86.5 לפני) על 1.76 גובה
ותק אימונים: שנה וחצי
מטרה: להשתפר בתור שחקן פוטבול
תוכניות שבוצעו: Starting Strength, Westside for skeletons, Texas Method

שיאים:
סקוואט 170ק"ג ל2 חזרות
דדליפט 190ק"ג לסינגל
בנץ' 115ק"ג ל3 חזרות
פאוורקלין 92.5ק"ג לסינגל

כרגע נמצא לאחר חיטוב קצר של 5 שבועות, כנראה שיגרר לעוד שבוע . לא חושב שאיבדתי הרבה כוח, כרגע אני מאמין שבכל יום טוב אני נותן 160ק"ג סקוואט לחזרה, ובנץ' 115ק"ג לחזרה. דדליפט באיזור ה180ק"ג-185ק"ג לחזרה.

בגלל לו"ז אימונים של הקבוצה אני כרגע עושה קצת בלאגן בתוכנית, אבל אני עוקב אחרי עקרונות של העמסה פרוגרסיבית (משבוע לשבוע או מחודש לחודש, נראה איך יתאפשר לפי הלו"ז).
העבודה כנראה תחולק לפי בלוקים, כאשר החל מהיום אני אתחיל בלוק נפח של 5 שבועות כשהמטרה תהיה להחזיר את הסקוואט ל130ק"ג ל5*5 בקירוב.

לאחר הנפח התכנון הוא לבצע בלוק מהירות קצר של שבוע-שבועיים ובלוק עצימות של שבוע-שבועיים לבדוק שיאים (בתקווה ש170ק"ג סקוואט יחזור).

כל זה אומר שסיבוב אחד של התוכנית יהיה 7 שבועות בקירוב, בתקווה שאני נשאר בריא.

התכנון השבועי נראה כך:

ראשון:
פאוורקלין ולחיצה

שני: פוטבול (סוג של נפח)

שלישי: התאוששות סקוואט (80% מRM5)

רביעי: פוטבול

חמישי: נפח לחיצות ופלג גוף תחתון (סקוואטים ובנץ')

שישי: אופציה לאימון נפח פלג גוף תחתון במקום חמישי (סקוואטים)

סקוואט 170ק"ג ל2 חזרות


סקוואט 170ק"ג לחזרה, 190ק"ג דדליפט לחזרה


פאוורקלין 90ק"ג, סרטון של 92.5 אין.

אימון נפח ראשון מאז החיטוב, לקחתי הכל באיזי:

powerclean:
40kgx3x2
50kgx3
60kgx3
70kgxhangx1,70kgx1 powerclean
70kgx3x3

squat:
115kgx3x5

אימון קל למרות הסחרחורות מהמחסור בפחמימה. לא הרגשתי ת'משקלים.

סט שלישי

זה לא באמת משקל כבד, הסטים היום מאוד קלים.
אני בשבוע האחרון של החיטוב. מהשבוע הראשון התחלתי פשוט עם 0-100ג' פחמימה ביום, אני עובד בלי תפריט ופשוט אוכל בשר, גבנצ ושומן.

העמסה עשיתי שישי שבת מהשבוע הראשון, זה יוצא 5 ימים דלים ויומיים מפוצצים. אבל זה מה שמתאים לי. ככה נוח.

לפני האימונים ואחריהם הרשיתי לעצמי פרי או שניים, והרבה קפה כדי שיהיה כוח.

מה שבא לי. לדעתי יש יחס ישיר בין כמה אתה תתעסק בקקי בנוגע לתזונה לבין כמה זמן תהיה תקוע בתוכנית. פשוט תאכל, אז החיטוב יקח עוד שבוע יותר או עוד שבוע פחות, ביג דיל.

מסכים עם הגישה הזאת
רק שלפעמים יש הרגשה בהעמסות שכל השבוע עבדת קשה וביומיים אחרונים דפקת כל מה שבראש שלך, שזה ממש לא נכון וכלום לא הלך
אבל אתה יודע למה אני מתכוון

בכל מקרה בהצלחה בשבוע הזה, אני ישמח לראות תמונות עדכניות שלך!

אין לי סיבה לצלם או להעלות תמונות. בכל מקרה להתעסק בתזונה בזמן העמסה זה בזבוז זמן.
אני יכול להבין את השריטה שלך, אבל לעשות סוויץ' זה הדבר הכי טוב שיקרה לך.

את הסוויץ' כבר עשיתי
אני במסה ולא דופק על מה שאני אוכל פשוט מה שיש אוכל
מקווה להגיע בקרוב לפחות ל 70 קילו
כרגע אני על 60 ק"ג ומרוצה מהתוצאות לבנתיים

Westside for skeletons?
זו תוכנית לשלדים?

בלבד.

ליצן בוגד
כמה א.ש אתה כבר?

הבגידה היא לא שלנו
סודי ולא רואה סיבה להמשיך

רייג' גם במוט ריק אחי?

איפה ראית רייג'? נכנסתי רגוע

ששון עם מי אתה מתעסק על הב1קר?

פלג גוף עליון: לחיצות ומתח - נפח

בנץ'
מוט*2*5
40ק"ג*5
60ק"ג*3
80ק"ג*1
92.5ק"ג 5*4 ממש בקלות

בנץ' עם גומיות
60ק"ג*3
70ק"ג*3*2

מתח
גוף*6
+5 *5
+15*2*5
גוף*10

הבנץ' לא הזיז לי בכלל. פעם ראשונה שאני עובד עם גומיות.
אם יצא לי להגיע בימי שלישי באופן קבוע אני אעבוד עם גומיות באופן קבוע. המתח גם לא היה קשה במיוחד. סה"כ אימון קל להתחיל איתו את הנפח.

נפח פלג גוף תחתון:

פאוורקלין למקסימום:
40kgx3
50kgx2
60kgx2
65kgx2
70kgx1
75kgx1
80kgx1
85kgx1
90kgx1
92.5kgx0,0

סקוואט נפח:
barx2x5
40kgx5
60kgx3
80kgx2
100kgx1
110kgx1
120kgx4x5

ממש קל, סט לקח בערך 10 שניות כי חוץ מלפני החזרה החמישית לא הייתי צריך בכלל לנוח בין החזרות.

אז לפני העדכון בלוג, אני רוצה למסור הודעה קטנה למי שהטריל כאן (ואני יודע מי אתה):

אני חזרתי הרגע הביתה, וקיבלתי \ ראיתי בעצמי עדכון של המצב בשדה הקרב.
שעות קבלה של אורטופדים הם מ9:00-14:00 ומ16:00-20:00 בימי חול. התורים די צפופים, אז הייתי מזמין תור חודש מראש.


נפח פלג גוף עליון:

overhead press:
barx2x5
37.5kgx5
45kgx3
52.5kgx1
60kgx3x5

בינוני, נתפסה לי הרגל בסט הראשון, פעם ראשונה שקורה לי.

מתח
גוף * 2 * 10

רציתי ללחוץ גם עם הגומיות בנץ' דינמי, אבל הייתי קצת קצר בזמן.

בנוסף לתשובתו המנומקת והמדוייקת של הצורר, יש צורך להשתמש במגנזיום לכל דבר שאתה עושה: בנץ', מתח, יד קדמית, אכילת ק1רנפלקס וחפיפת השיער עם שמפו. בסטים הכבדים של השמפו יש להשתמש גם ברייג'.



עבודה עם גומיות תלויה במה שאתה מנסה להשיג:
דינאמית (עבודה של כוח מתפרץ, 50-60% מהמקסימום) - שיפור יכולת גיוס יחידות מוטוריות וכוח מתפרץ.

משקל כבד(יחסית) - שיפור הנעילה\יציאה מהתחתית.

משקל קל (עבודה איטית) - שיקום מפציעה \ חיזוק מייצבי הכתף.

:book: תודה קפטן

נפח פלג גוף תחתון:

powerclean:
40kgx3x2
50kx3
60kgx3
65kgx2
70kgx1
75kgx5x2

squats:
barx2x5
40kgx5
60kgx3
80kgx1
100kgx1
110kgx1
125kgx3x5

הכל קל.

עבודת זריזות בסולם מהירות:


ספרינטים
5 * 10מ'

סתם כי הבטחתי למישהו לצלם. סה"כ בכל האימון לא לקחתי מנוחות גדולות, לא יותר מדקה וחצי בקלינים, לא יותר מ3-4 דקות בסקוואטים, ובעבודה של הרגליים והספרינטים בערך 10-20 שניות בין כל סט.

מתי תחרות חקייני מייקל ג'קסון שאתה כבר מתכונן?

מי זה הקרוספיטר הזה?

תכלס מי שמביא סניפה בחולצה שלי מקבל מיליון דולר אחרי סקוואטים.

תיקנתי:whistle:

תודה כפרות. מי זה?

:ph34r::ph34r::ph34r:

:8::8::8::8::8::8::8::8:

נפח פלג גוף עליון:

bench press:

barx2x5
40kgx5
60kgx3
80kgx1
95kgx4x5

dynamic bench press with bands:
60kgx3
70kgx3x3

הכל היה קל ועלה מהר.

weighted pull-ups:

bwx3
+10kgx3
+15kgx3
+16.25kgx3
+17.5kgx3

קל.

KERLZ:
barx3x10

את הקרלז החלטתי להתחיל לעשות כי קראתי שזה יכול לעזור בייצוב הכתף, והכתפיים שלי גם ככה לא משו והעונה עדיין לא התחילה. יש לי עוד הרבה לתת במתח.

די אירוני לקרוא לסרטון סקוואט בשביל ישראלבודי ולהצטלם עם החולצה שמפרסמת את lbs
בכל מקרה, שלד כבר לא רלוונטי כלפיך, בכלל לא... יש מטרה מסויימת לגבי משקל (גוף או על המוט) או שפשוט להשתפר כשחקן פוטבול?

אני בא להתאמן עם מה שאני ישן בלילה, החולצה מסריחה לפני האימון ומטונפת אחריו. יצא במקרה :mad::mad::mad:

להיות טוב בפוטבול עדיפות ראשונה, אם על הדרך אני אצליח להתחזק ולעלות במאסה אז מעולה. בעיקרון לעלות במאסה ולהתחזק זה הכלים כדי להיות טוב יותר.

קורן ,זה התירוץ הכי יצירתי ששמעתי בשביל לקבל קצת פאמפ בבייספס

שנתיים לא קיבלתי פאמפ, אתה חושב שאני עושה את זה מגעגועים? :disgust:
אני יכול לספר שזה אחד הדברים הכי מביכים שעשיתי בחדר כושר אי פעם.
מה שכן, אני לא רואה סיבה לא לעשות, כי לפגוע זה בטוח לא יפגע בי.

PUMP IT :boxing::boxing::boxing::boxing::boxing:

:11::11::11::11::11::11::11::11

נפח פלג גוף תחתון:

powerclean:
40kgx3x2
50kgx2
60kgx2
70kgx1
75kgx1
80kgx1,1,1,1,0,1

הרגשתי ממש חלש באימון הזה (היה ביום חמישי שעבר), לא ישנתי כמעט בלילה שבין שלישי לרביעי, וזה השפיע על התזונה ביומיים שלפני האימון וההתאוששות בכללי. בכל מקרה, היה עוד סקוואטים לעשות...

squats:

barx2x5
40kgx5
60kgx3
80kgx1
100kgx1
115kgx1
125kgx5x5


סחטתי את החזרות בסט האחרון, היה ממש מתיש. אין שום דבר שמשתווה לתחושת ההקלה שאחרי אימון נפח 5*5 אקרוס.

בשבת היו לי בערך 30 דקות להתאמן, אני חושב שניצלתי אותן כראוי.

נפח פלג גוף עליון:


Overhead press:

barx2x5
37.5kgx5
45kgx3
52.5kgx1
62.5kgx3x5

pullups:

bwx2x10

כל האימון לקח בערך 30 דקות. העיקר שהשגתי מה שהייתי צריך בפרס.

ואללק היום היה פוטבול והיו הרבה מכות והמון ריצות.
מחר יש אימון פלג גוף עליון, מקווה שהכתפיים והזרועות לא יכאבו יותר מדי. ברביעי פוטבול שוב יייייייייי

אוי איכס, למה שמת את המגעיל הזה פה?