|
תוכנית לכושר קרבי!
כמו שפרסמתי פה לפני כמה ימים, יש לי עוד שנה יום סיירות ואני רוצה להתאמן ולהגיע הכי מוכן שאפשר כדי להצליח ולהגיע לגיבוש של מטכ"ל ולעבור גם אותו
אני גובה 184, משקל 76 קב"א 54 דפ"ר 70. התוכנית מבוססת על 3 פעמים בשבוע, אימונים של ריצה, אינטרבלים וספרינטים, ואנאירובי. יש לי מסלול ריצה שהוא שביל חולי במקצת, וגם אפשרות לדשא. אני אתאמן על שניהם. אימון א' - ריצה, שכל שבוע אני אוסיף כמה מטרים (בין 300-400 מטר, עד שאני אגיע ל4 ק"מ ואשפר תוצאה) אימון ב' - ספרינטים עם מנוחה של 30 שניות ביניהם, אינטרבלים (ריצה קלה ואז ספרינט וחוזר חלילה) הכמות תגדל עם הזמן אימון ג' - או סמיכה ובטן או מתח ובטן או סמיכה ומתח. לא יותר מדי סטים, הרבה חזרות והרבה מאמץ. כל שבוע יהיה לי שלושה אימונים, כאשר כל אימון נאי אשלב א'+ב', או ב'+ג' או ג'+א'. האימונים יהיו במאמץ רגיל, לא גבוה על מנת לא לגרום לשברי מאמץ או לנזקים אחרים. יש לי הרבה זמן מותר לי להתאמן באופן מתון ::sbb2: בכל אופן, מה אתם אומרים? |
אתה רץ רק 4 קילומטר ??
תנסה ליסגור 2 קילומטר ב 6 ו 10 שניות ולהגיעה למצב שאתה רץ פעמיים בשבוע 12-16 קילומטר בשבוע צריך לקחת לך שעה וחצי ריצה ותעשה עבודה על מתח\בטן\שכיבות שמיכה\סקווטים\ אם באלך תוסיף גם שכיבות שמיכה הפוך (עדיף לפי דעתי שתעשה סופר סט אחדגדול במשך 5 פעמים ) ו3 פעמים בשבוע ותעשה הכל מקסימום חזרות יוצא לך בכללי 3 ימים של עבודה עם משקל הגוף אנאירובי ויומיים בשבוע סיבולת לב ריאה -אירובי ותעבוד על ספרינטים גם אם זה אתה רוצה לעבור את הגיבושים ג קילומטרר לא מספיקקקקק אחי תנסה להגיעה למצב שאתה רץ 2 קילומטר ב 6 דקות ו 10 שניות ככה שחכתי להגיד לך לאזהרר מפציעות \שיברי מאמץ גם לא לרוץ על כביש רק על חול או דשא אחי חשובבבב!!! יש לי חבר שהתאמן יותר מידיי על הריצות הוא היה מהיר והכל אבל עכשיו נידפק לו משהו בסכוך ואני ביכלל יש לי סיפור טראגי שלא ניכנס אליו קיעצר תיזהר מפציעות אחי על תרוץ על כביש מניסיוןן! וגם לא לרוץ בירידות |
כמו שהבחור מעליי אמר 4 ק"מ בכלל לא מספיק!!! אבל לא צריך להגזים במהירות, פשוט תפתח סיבולת לב ריאה טובה, תכוון יותר לאיזור ה-10 ק"מ+ (אחרי הכל שנה זה הרבה זמן) ושים לך ליעד לרדת מ-8 ל-2 ק"מ, ולהגיע כמה שיותר נמוך, אבל בלי להגזים כי גם 7 זאת תוצאה מעולה ומספיק טובה.
לפי דעתי אתה צריך להגביר קצת את האימונים האנאירובים, לפי התיאור שלך יהיה לך רק 2 אימונים בשבוע של אנאירובי שבהם יהיו רק 2 תרגילים (מתח+בטן \ סמיכה+בטן \ סמיכה+מתח). זה ממש לא מספיק, אני הייתי מציע לעשות משהו כמו אימון אחד ביומיים ככה שזה יוצא שבוע אחד 3 אימונים שבוע אחד 4 אימונים ובכל אימון גם אירובי וגם אנאירובי. דרך אגב אני בדיוק במצב שלך, יום סיירות עוד שנה ואני מתחיל להתאמן עכשיו.:) |
אחי קודם כל זה היה מצחיק שרשמת בנתונים שלך: גובה, משקל, קב"א ודפר
דבר שני תוסיף אימוני הפוגות. תעשה ריצה של 600 מטר, תרד מה 2 דקות. קח פי 2 מנוחה ממה שלקחה הריצה ותרוץ שוב, ככה 6 פעמים. תתן את המקסימום כל פעם זה משפר את הכושר בצורה אדירה, וזה גם טוב כי זה עוזר לריצות מהירות. |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 07:36. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ