משקלים נמוכים ועבודה איטית
 

אהלן,

קראתי את המאמר הזה:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=82&Page=1

ששם מדברים על עבודה איטית עם משקלים מאוד נמוכים.
בנוסף, ניסיתי אותה איזה 3 שבועות ואני מרגיש סבבה לגמרי איתה.
המטרה שלי היא לגדול ולפתח מסת שריר (ואני כן חושב שאני גודל איתה).

מה שלא מסתדר לי זה שבכל המקומות אומרים שבשביל לפתח מסה צריך דווקא משקלים כבדים ומספר קטן של חזרות, שזה בידיוק סותר את עקרונות התוכנית.

מה אתם חושבים?

תודה..

בוא נסכים על דבר אחד : אנשים אומרים הרבה דברים

לפי הספר להגיע למצב של עיבוי סיבי שריר(עליה במסה בקיצר) אתה צריך לעבוד ב60 אחוז מהrm1 שלך , שזה אומר משקל בינוני וטווח החזרות המומלץ הוא 8-12 ,זה לפי הספר ,וזה עובד לחלק מהאנשים.

מצד שני יש לך חבר'ה שטוענים שעבודה במשקלים כבדים לחזרות נמוכות זה הכי יעיל לעליה במסה , כלומר 4-6 חזרות במשקלים כבדים מאוד,וגם זה עובד לחלק מהאנשים.

ויש גם את השיטה שלך , ועוד אלף שיטות אחרות ,ואתה יודע מה ? כולן עובדות ברמת העיקרון לחלק מהאנשים ,אימונים זה לא מדע מדוייק של 100 לכל תשובה ,כי כל אדם הוא טיפה שונה ,ומגיב קצת אחרת לאימונים

העצה שלי ? ניסוי וטעייה , תן לזה פרק זמן של כשלושה חודשים ,זה מספיק זמן לראות הבדל משמעותי ,אם לא תהיה מרוצה מהתוצאות תחליף שיטה, כל הנושא של פיתוח גוף הוא נושא של ניסוי וטעייה , אתה תעבור הרבה חרא ,עד שתמצא את הפנינה שלך :)

עבודה איטית זה דבר מעפן כי:
אם אתה לא נוב מוחלט או סטרואידניק שלא יכול לגייס את המסה האדירה שלו לפעולה נכון ,
אתה *לא* יכול לבצע עבודה מהירה עם משקל גבוהה.
פשוט לוקח מלא מלא זמן לעלות את המוט במהירות הכי גבוהה שאתה רק יכול.

מה הבעיה שלך לעבוד עם משקלים כבדים יחסית.. לאט לאט לעלות בקצב עם המשקלים..
אבל בכלל אם אתה אומר שעבדת שלושה שבועות והיה לך סבבה ואתה מרגיש טוב עם זה אז תעשה כרצונך.. מבחינתך זה יעיל לעבוד עם משקלים נמוכים ועבודה איטית לעליה במסה?
בהצלחה!

אין לי בעייה לעבוד עם משקלים כבדים, אני פשוט חושב שהשרירים שלי גודלים יותר מהר שאני עושה יותר חזרות (ואי אפשר לעשות הרבה חזרות עם משקלים כבדים יחסית).

הבעייה שאני ממש ממש לא בטוח בעצמי, בגלל זה רציתי לראות מה אנשים אחרים חושבים.
איך אני יכול לבדוק איזה אימון יותר יעיל לי?

יש על כל הקטע הזה תוכנית אימונים שמשלבת עבודה על כל סיבי השריר (אדומים ולבנים = עבודה איטית משקלים נמוכים ועבודה מהירה משקלים גבוההים)

אני מאמין בזה שצריך לשלב , קח לדוגמא חלק מאימון חזה שעשיתי לא מזמן :

לחיצת חזה מוט שטוח - 4x8,6,4,4
לחיצת חזה דאמבלס - 3x12

התרגיל הראשון הייתי מפציץ משקל עם מנוחה די ארוכה , התרגיל השני מנוחה יחסית קצרה מאוד של עד דקה ועבודה ממש ממש איטית

רוצה להיות בטוח?
תתחיל תוכנית אימונים חדשה , תנסה אותה במשך חודש ,
במשך שבועיים ראשונים תעבוד חזרות איטיות ורבות ,
במשך שבועיים הבאים תעבוד חזרות מהירות וכבדות.

קח מטר תמדוד את עצמך בהיקף חזה , בטן , יד , כתף ורגל... תמדוד אחת לשבועיים , ואז תשווה... בכל אופן אני בעד לשלב

שים לב שהוא אומר שהתוכנית הזאת היא למתאמנים מתקדמים, שנתיים+.

מה שאני לא מבין זה , שאם אני ינסה לעשות עבודה איטית עם המשקלי עבודה שלי , יחשבו שזה עבודה איזומטרית.
מילא לוקח לי איזה6-8 שניות בתרגילים הכבדים לעלות את המשקל למעלה....... חוץ מדדליפט , כי בדדליפט אני חדש , ולכן עדין לא הגעתי לביצועים טובים בתרגיל

לא ממש שמתי לב איפה הוא אמר את זה?

ובכל זאת, מדוע? יש איזשהו סיכון מיוחד בתוכנית הזאת? (אני מתאמן חצי שנה כולה).

וזה מזכיר לי , אתם באמת רוצים את היתרונות של עבודה איטית?

תעשו עבודה איזומטרית!

תעשו מתח באחיזה מאחורי המוט , כשאתם מחזיקים רק את החלק העליון , תחזיקו את זה הכי הרבה זמן שאתם יכולים ( אם זה מעל 60 שניות , תוסיפו משקל) (מומלץ להשתמש ברצועות אחיזה מתאימות למי שיש בעיות אחיזה) אם לא יתפוצץ לכם הבייספס אחרי זה אז חבל על הזמן..

זה פשוט.
 

לא צריך כזה סופר סלואו... להעלות עם כיווץ שריר ולא כח מתפרץ כבר לוקח איזה שניה וחצי שתיים, ולהוריד מוט ולא "להפיל" גם צריך לקחת ארבע חמש שניות. זה כל התורה על רגל אחת.

פשוט שתכנית נורמלית תעבוד עליך הרבה יותר טוב...וכשאתה מתאמן מתחיל(כן חצי שנה זה גם די מתחיל) אתה לא צריך שום תוכנית מיוחדת שכזאת בשביל לראות התקדמות.

תקרא עוד פעם את המאמר כמו שצריך ותשים לב.