בניתי תפריט למסה (:
 

הלכתי לפי המדריך השלם לעלייה במסה + הארוחות צהריים שלי ושילבתי.

ארוחת בוקר - 7:00
מעדן יוגורט 1.5%
30 גרם אגוזי מלך
בננה

ארוחת עשר בבית ספר - 9:35
סנדוויץ' עם פסטרמה + מלפפון

ארוחת ביניים: 12:30
סנדוויץ' עם גבינה צהובה + 2 מלפפונים ירוקים

ארוחה לפני אימון- 15:30
150 גרם אורז\פסטה\תפוח אדמה + 300 גרם עוף\בקר + קלמנטינה

ארוחה אחרי אימון- 18:30
3 תמרים + גביע יוגורט

ארוחת ערב\לפני שינה- 20:30
ביצה קשה + סלט ירקות + 3 פרוסות לחם + ממרח אבוקדו

סה"כ קלוריות: 2367 קלוריות
סה"כ חלבון: 151.5 גרם
סה"כ שומן: 74.6 גרם
סה"כ פחמימות: 269.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 520.1 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 17 גרם


31% חלבונים
54% פחמימות
15% שומנים
תפריט מושלם לפי מה שרשום שם.

פרטים עליי :
בן 14 וחצי, 1.75 , שוקל 77 קילו

מה דעתכם?

לדעתי תוסיף עוד 100-150 גרם פחמימה

אחרי אימון עם היוגורט תוסיף איזה 4 פרוסות לחם,
כנ"ל בארוחת בוקר תוסיף כמה פרוסות לחם לפי מידת יכולתך/רצונך עם היוגורט..
בארוחת ערב הייתי מוסיף תפוח אדמה גדול+עוד פרוסת לחם.

מה יעזור כל הפחמימות האלה? הרי פחמימות במסה זה רק על מנת לתת אנרגיה לא?

החישוב לא יצא לי נכון , זה הנתונים של התפריט לא מה שרשמתי:
סה"כ קלוריות: 2551 קלוריות
סה"כ חלבון: 169.3 גרם
סה"כ שומן: 66.8 גרם
סה"כ פחמימות: 314.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 547.1 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 19.7 גרם

אתה צריך לתת לכל אב מזון את המידה הנדרשת בתפריטך היומי.
(אלא אם כן אתה עושה שיטות מעוותות כאלו ואחרות).

תקרא את המדריך הנ"ל,
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

ואם כבר דיברת על פחמימות,הנה מאמר קצרצר על פחמימות:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

רשמתי ואני מצטט
בסדר בשבילך אחי? (:


עכשיו אחרי שבדקתי שוב את התפריט והזנתי אותו ,
זה 31% חלבונים
57% פחמימות
ו12% שומנים

הייתי מעלה שומן ללפחות 15%.
תיקרא את המדריכים שנתתי לך,ותחסוך את כל השאלות הבאות.

אגב,כמה אתה שורף ביום שלם....אחרי ההכפלה?.

קראתי את המדריכים כבר..
2300 קלוריות
רגע אז זאת אומרת שאני צריך לאכול 2800?

במידה ואתה רוצה מסה נקייה,אז כן.
מסה מלוכלכת זה כבר דבר אחר.

יש לך מסנג'ר?

אני לא מתחבר הרבה לתוכנות מסרים.
כל שאלה שיש לך אתה יכול לשאול כאן,אני מאמין שיענו לך ברצון ובשמחה,לשם כך נוסד הפורום.

אם אני רוצה מסה מלוכלכת כמה קלוריות אני צריך לאכול?
במידה ואני שורף 2300, הרי גם ככה אני יירד את רוב השומן בחיטוב ושריר אני רוצה לעלות כמה שיותר

זה שיקולים אישיים שכל אחד מחליט בעצמו.
אם יתברכת בגנטיקה עילאית גם מסה מלוכלכת לא תעלה אותך ב% השומן.
אני הייתי ממליץ לך לאור הנתונים שלך,שתתמקד כרגע במסה נקייה,זאת אומרת מסה שצריכת הקלוריות תהייה +500 מסך ההוצאה היומית.
כלומר,יהיה עודף קלוריות,500 במספר,שבהן הגוף ישתמש ע"מ להרכיב ולבנות שריר,במידה ואתה מתאמן כראוי ונח כמו שצריך.
חשוב לזכור הגוף בונה את עצמו במנוחה ולא במכון הכושר.
לכן תקפיד על יום מנוחה בין אימון לאימון.
במסה מלוכלכת יש נטייה לאגור שומן,ותקופת החיטוב תהייה קשה יותר ומייגעת.
תתחיל עם +500 מעל התחזוקה היומית שלך(ההוצאה הקלורית היום יומית לאחר כול הפעילויות)וכול שבוע/שבועיים תבדוק את משקלך,כאשר תיראה שאתה ניתקע תוסיף עוד 200 קלוריות לתפריט היומי וכך הלאה.

אין לי בעיה שיהיה לי חיטוב מייגע אם זה הבעיה (:
אני רוצה לגדול מאוד בשריר ואז לחטב חזק ביותרררר
אני רוצה לעלות משהו כמו 5-8 קילו ואז לחטב.
תסתכל אצלי באשכולות האחרונים תראה את האשכולות עם התמונות בפנים ותראה את המצב שלי רק שאני יותר חטוב עכשיו.

בשביל 5-8 קילו אין סיבה לעשות מסה מלוכלכת,לדעתי לפחות.
אתה לא נימצא בתת משקל.
תאמין לי העולם לא זז לשום מקום.
עדיף לעשות את הדברים לאט ובטוח,מאשר מהר וללא פיקוח ובסוף תצטער על דרך הביצוע.