עזרה בבניית תפריט תזונה לעלייה במסה
 

שלום, :jockey:
אני רוצה להתחיל להקפיד על תזונה טובה, כי כשהתחלתי להתאמן עליתי מהר בהיקפים ואז נעצרתי, ואני יודע שזה הכל קשור לתזונה...רציתי לתת נתונים ושתעזרו לי לבנות תפריט לעלייה במסה:
נתונים:
גיל-14
משקל-51
גובה-164
אימון ב-5-7 בערב
(פרט חשוב-אני שומר בין בשר לחלב 6 שעות...)
-------
עכשיו רציתי לבנות תפריט שבו אני יאכל 3000 קל' ביום כי יש לי חילוף חומרים מהיר...
-------


תודה רבה!:jockey:

אם עדיין לא קראת את המדריך לעלייה במסה :
http://www.israelbody.org/Index.asp?...&CategoryID=81

בעזרת המדריך תבנה לעצמך תפריט שיהיה עם דגש על הרבה פחמימות בעיקר
הרבה חלבונים וכמות מספקת של שומן איכותי

הנה דוגמאות למאכלים שמומלץ לשלב מכל קבוצת מזון:
פחמימות מורכבות:
לחם מלא
אורז מלא
פסטה
תפוחי אדמה
שיבולת שועל
קינואה
וכו'

חלבונים:
טונה במים
חזה עוף
קוטג'
יוגורטים
בשר רזה
פסטרמה
וכו'

שומנים:
שמן זית
טחינה
אגוזים
שקדים
קפסולות של אומגה 3
וכו'

חשוב לשלב גם הרבה ירקות בתפריט

קראתי, וזה עדיין קשה, רציתי שתעזרו..:helpsmilie: