ישראלבודי

ישראלבודי (http://israelbody.com/index.php)
-   פורום אימוני כוח (http://israelbody.com/forumdisplay.php?f=17)
-   -   מאמר קצר: טווח חזרות נמוך, מסת שריר גבוהה (http://israelbody.com/showthread.php?t=6018)

- Idan - 21-02-07 03:49

תודה "חבילת שישיה". :cool:

bigbit 21-02-07 10:57

זה לא נכון
 
ידוע לנו שבתא יש מספר מרכיבים אירובים,אנאירובים וכו'..ידוע לנו שבין6-20 חזרות יש את הגירוי האופטימלי להיפרטרופיה..וזה נכון במאת האחוזים כל המרצים בוינגייט טוענים ככה..
מתחת ל6 חזרות עובד על כוח מרבי..

הזברה 21-02-07 13:01

ואולי דווקא כן
 
ציטוט:

פורסם במקור על ידי bigbit
ידוע לנו שבתא יש מספר מרכיבים אירובים,אנאירובים וכו'..ידוע לנו שבין6-20 חזרות יש את הגירוי האופטימלי להיפרטרופיה..וזה נכון במאת האחוזים כל המרצים בוינגייט טוענים ככה..
מתחת ל6 חזרות עובד על כוח מרבי..

יש עקרון מאוד מאוד מקובל במדע, עקרון שקוראים לו התער של אוקם, עקרון שצריך ללמד אנשים מגיל צעיר ושחצי מהמדריכים בארץ צריכים להפנים.העקרון אומר שתיאוריה היא מדעית רק אם יש חדר להפריך אותה.
הטענה שרצה פה בת'ריד היא שהוספה של סטים במספר חזרות נמוך יכולה לעזור, אף אחד לא ביקש ממך לעבוד רק על 4 חזרות. בעקרון כל מה שוינגייט מלמדים זה שאם אתה עובד ב6-20 חזרות זה מגרה את השריר הכי טוב ,אף אחד לא אמר שאם תוסיף סטים נמוכים זה לא ייעל את התהליך ולא רק זה,גם לפי גישת וינגייט זה יעזור לך בגיוס יחידות מוטוריות ולהרים יותר משקל ויש תמיד קשר בין המשקל שאתה מרים לשינוי במסת השריר שלך.

סהר! 21-02-07 13:15

תודה רבה אח שלי אבל למשל זה ברור לא לעשות פחות מ5 חזרות פחות.
אני אישית לא עושה פחות מ10 חזרות לא משנה לאיזה איבר בגוף

- Idan - 21-02-07 15:02

המחקר הבא בדק 4 קבוצות מתאמנים:
קבוצה ראשונה עבדה עם חזרות נמוכות (3-5 חזרות), קבוצה שניה עבדה עם חזרות בינוניות (9-11 חזרות), קבוצה שלישית עבדה עם חזרות גבוהות (20-28 חזרות), קבוצה רביעית לא התאמנה (קבוצת ביקורת).

תוצאות המחקר (שרלוונטיות לאשכול הזה):
1. 3 סוגי הסיבים העיקריים (types I, IIA, IIB) ביצעו היפרטרופיה בעבודה בחזרות נמוכות ובינוניות. בחזרות הגבוהות לא נצפו שינויים משמועתיים.
2. החזרות הנמוכות והבינוניות הביאו להיפרטרופיה משמעותית יותר בהשוואה לחזרות הגבוהות.

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.

Thirty-two untrained men [mean (SD) age 22.5 (5.8) years, height 178.3 (7.2) cm, body mass 77.8 (11.9) kg] participated in an 8-week progressive resistance-training program to investigate the "strength-endurance continuum". Subjects were divided into four groups: a low repetition group (Low Rep, n = 9) performing 3-5 repetitions maximum (RM) for four sets of each exercise with 3 min rest between sets and exercises, an intermediate repetition group (Int Rep, n = 11) performing 9-11 RM for three sets with 2 min rest, a high repetition group (High Rep, n = 7) performing 20-28 RM for two sets with 1 min rest, and a non-exercising control group (Con, n = 5). Three exercises (leg press, squat, and knee extension) were performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for the final 4 weeks. Maximal strength [one repetition maximum, 1RM), local muscular endurance (maximal number of repetitions performed with 60% of 1RM), and various cardiorespiratory parameters (e.g., maximum oxygen consumption, pulmonary ventilation, maximal aerobic power, time to exhaustion) were assessed at the beginning and end of the study. In addition, pre- and post-training muscle biopsy samples were analyzed for fiber-type composition, cross-sectional area, myosin heavy chain (MHC) content, and capillarization. Maximal strength improved significantly more for the Low Rep group compared to the other training groups, and the maximal number of repetitions at 60% 1RM improved the most for the High Rep group. In addition, maximal aerobic power and time to exhaustion significantly increased at the end of the study for only the High Rep group. All three major fiber types (types I, IIA, and IIB) hypertrophied for the Low Rep and Int Rep groups, whereas no significant increases were demonstrated for either the High Rep or Con groups. However, the percentage of type IIB fibers decreased, with a concomitant increase in IIAB fibers for all three resistance-trained groups. These fiber-type conversions were supported by a significant decrease in MHCIIb accompanied by a significant increase in MHCIIa. No significant changes in fiber-type composition were found in the control samples. Although all three training regimens resulted in similar fiber-type transformations (IIB to IIA), the low to intermediate repetition resistance-training programs induced a greater hypertrophic effect compared to the high repetition regimen. The High Rep group, however, appeared better adapted for submaximal, prolonged contractions, with significant increases after training in aerobic power and time to exhaustion. Thus, low and intermediate RM training appears to induce similar muscular adaptations, at least after short-term training in previously untrained subjects. Overall, however, these data demonstrate that both physical performance and the associated physiological adaptations are linked to the intensity and number of repetitions performed, and thus lend support to the "strength-endurance continuum".

PMID: 12436270 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Nimrod 21-02-07 17:23

עידן הווליום היה זהה?

Eli 21-02-07 18:33

ציטוט:

יש עקרון מאוד מאוד מקובל במדע, עקרון שקוראים לו התער של אוקם, עקרון שצריך ללמד אנשים מגיל צעיר ושחצי מהמדריכים בארץ צריכים להפנים.העקרון אומר שתיאוריה היא מדעית רק אם יש חדר להפריך אותה.
התכוונת דרך להפריך אותה?

אני מכיר את התער של אוקם בתור "אין להניח קיומם של דברים יותר מכפי שהכרחי לחלוטין".

PcGunMan 21-02-07 18:38

לא קראתי את כל מה שכתבת אבל אני אישית מכיר את עצמי ואם אני לא עובד בטווח חזרות 6-8 על תרגילים מורכבים כמו: לחיצות למנהם,צרפתית,חזה,כתפיים,סקווטים וכו' אני פשוט לא גודל בהרבה
אם אני עובד בטווח גובהה אני בקושי מצליח להגיע לגדילה מרבית..אבל דעתי רק בשריר אחד גב בשביל להגיע להיפטרופיה צריך לעבוד בטווח חזרות גבוהה!

- Idan - 21-02-07 19:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Nimrod
עידן הווליום היה זהה?

לא. בטווח הנמוך הנפח היה סך הכל 12-20 חזרות, בטווח הבינוני 27-33 חזרות ובטווח הגבוה 40-56 חזרות.

הזברה 21-02-07 19:17

אלי, התכוונתי חדר בתור מקום , היא צריכה להשאיר מקום לשינוי למקרה שהיא לא נכונה או לא מלאה.
ההמשך באמת של העקרון הזה אומר שכשיש שתי גישות אפשריות שמתאימות לתצפיות\מחקרים אז כדאי ללכת בינתיים עם הכי פשוטה.

אגב צריך בכל זאת לשים לב במאמר שמדובר על תקופה קצרה ועל מתאמנים מתחילים...

THE_JUGGERNAUT 21-02-07 20:10

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -

תוצאות המחקר (שרלוונטיות לאשכול הזה):
1. 3 סוגי הסיבים העיקריים (types I, IIA, IIB) ביצעו היפרטרופיה בעבודה בחזרות נמוכות ובינוניות. בחזרות הגבוהות לא נצפו שינויים משמועתיים.
2. החזרות הנמוכות והבינוניות הביאו להיפרטרופיה משמעותית יותר בהשוואה לחזרות הגבוהות.




שחכת לציין עוד משהו חשוב:
ציטוט:

Maximal strength improved significantly more for the Low Rep group compared to the other training groups

- Idan - 21-02-07 20:26

זה פחות רלוונטי לנושא כאן וגם את זה כולם כבר יודעים בכל מקרה. :-)

אגב, קיבלתי הודעה על חבילה בדואר. יש מצב טוב שזה הספר (מאחר ולא הזמנתי שום דבר אחר).:wiggle:

Yoggie 21-02-07 20:39

האמת היא שאני די מסכים עם מה שתירגמת. אני עובד בשיטה של חזרות מעטות ומשקל גבוה וזה עובד עלי מצוין.

בכל מקרה תודה רבה על המאמר, קבל במוניטין.

רוני 1 21-02-07 21:05

אולי בתור גיוון אפשר לעבוד בטווח חזרות נמוך פעם בכמה חודשים.
אבל כתוכנית אימונים קבועה לא נראה לי.מתכון לפציעות.
מארנולד בשנות ה 70 ועד רוני קולמן כולם עובדים בטווח חזרות גבוה,
לא נראה לי שפתאום המציאו את הגלגל מחדש:jockey:

Bullet 21-02-07 21:10

ציטוט:

פורסם במקור על ידי רוני 1
מארנולד בשנות ה 70 ועד רוני קולמן כולם עובדים בטווח חזרות גבוה,
לא נראה לי שפתאום המציאו את הגלגל מחדש:jockey:

כן, גם יש לי חבר שחיף שמתאמן FBW, עם 8 סטים לשריר גדול, 4 לקטן. כי הוא קרא שארנולד שוורצנגר התאמן ככה תקופה מסויימת. הוא בטוח שאם הוא יעשה כמוהו, הוא יהיה כמוהו.

THE_JUGGERNAUT 21-02-07 21:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי רוני 1
מארנולד בשנות ה 70 ועד רוני קולמן כולם עובדים בטווח חזרות גבוה,
לא נראה לי שפתאום המציאו את הגלגל מחדש:jockey:

אתה נותן פה את הדוגמא הכי גרועה שיכולה להיות...

כשתתחיל להזריק כמוהם תחזור אלינו

PcGunMan 21-02-07 21:33

ציטוט:

פורסם במקור על ידי רוני 1
אולי בתור גיוון אפשר לעבוד בטווח חזרות נמוך פעם בכמה חודשים.
אבל כתוכנית אימונים קבועה לא נראה לי.מתכון לפציעות.
מארנולד בשנות ה 70 ועד רוני קולמן כולם עובדים בטווח חזרות גבוה,
לא נראה לי שפתאום המציאו את הגלגל מחדש:jockey:

אנשים האלה הם האחרונים שאני יקח דוגמה מהם:
1) הם מזריקים
2) הם גם בכלל ברמה אחרת! בכל אחד שמתאמן פה
3) על כל אחד זה אינדוידאולי!:jockey:... יש כאלה שטווח חזרות גבוה עובד עלהם יותר מאשר טוווח חזרות נמוך שזה 6-8 מתחת ל5 זה כמובן כבר כוח..
עלי למשך רק טווח חזרות נמוך עובד טוב!

- Idan - 21-02-07 22:25

ציטוט:

פורסם במקור על ידי PcGunMan
מתחת ל5 זה כמובן כבר כוח..

תגיד לי, אתה עושה צחוק?
אני תרגמתי את המאמר הזה במיוחד לאנשים כמוך שחושבים (וטועים) שעבודה מתחת ל-5 חזרות היא טובה רק לאימון כח ולא מביאה להיפרטרופיה. טרחת לקרוא אותו בכלל?

שוב פעם אני חוזר ומדגיש. הרעיון כאן לא היה להגיד לכם להפסיק לעבוד בחזרות גבוהות ולעבור לעבודה עם חזרות נמוכות, אלא להגיד שעבודה עם חזרות נמוכות היא לא רק בשביל "כח", אלא יש לה תועלת למסת השריר לא פחות מחזרות גבוהות.
זאת היתה גם כוונתו של כותב המאמר (למרות שזה לא נראה ככה). ראיתי ציטוט שלו במאמר אחר שאמר:
"אם כולם היו עובדים בחזרות נמוכות ומזניחים את החזרות הגבוהות, אז הייתי מהלל את החזרות הגבוהות".

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Chad Waterbury
If the dogma of bodybuilding was to perform 8 sets of 3 reps, you'd hear me extolling the virtues of 8-12 rep sets. It's as simple as that.


Nimrod 21-02-07 22:38

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -
תגיד לי, אתה עושה צחוק?
אני תרגמתי את המאמר הזה במיוחד לאנשים כמוך שחושבים (וטועים) שעבודה מתחת ל-5 חזרות היא טובה רק לאימון כח ולא מביאה להיפרטרופיה. טרחת לקרוא אותו בכלל?

שוב פעם אני חוזר ומדגיש. הרעיון כאן לא היה להגיד לכם להפסיק לעבוד בחזרות גבוהות ועבור לעבודה עם חזרות נמוכות, אלא להגיד שעבודה עם חזרות נמוכות היא לא רק בשביל "כח", אלא יש לה תועלת למסת השריר לא פחות מחזרות גבוהות.
זאת היתה גם כוונתו של כותב המאמר (למרות שזה לא נראה ככה). ראיתי ציטוט שלו במאמר אחר שאמר:
"אם כולם היו עובדים בחזרות נמוכות ומזניחים את החזרות הגבוהות, אז הייתי מהלל את החזרות הגבוהות".

1. עידן, מה אתה אומר על הגישה שלי נכונה לפי דעתך? בעמוד 3, פשוט לא הגבת לי.
2. שוב אני אומר שצריך לגוון, יש יתרונות ב10-12 חזרות להיפרטרופיה, אם תתעקשו אחפש מחקר שאומר שיש יותר הפרשה של הורמונים בטווחים אלו.
3. לבאדי בילדרים לא משתלם לרדת מ8 חזרות כי אז האימונים יהיו ארוכים מאוד מאוד, שתי סיבות:
א. הם צריכים ווליום מטורף! כשאתה עושה 12 חזרות זה פי 2 יותר וולים מ6 חזרות, גם ב12 חזרות אימון לוקח להם הרבה זמן בגלל כמויות הווליום שהם צריכים.
ב. המנוחה בין הסטים בטווחים הנמוכים יותר ארוכה.

THE_JUGGERNAUT 21-02-07 22:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Nimrod
1.
3. לבאדי בילדרים לא משתלם לרדת מ8 חזרות כי אז האימונים יהיו ארוכים מאוד מאוד, שתי סיבות:
א. הם צריכים ווליום מטורף! כשאתה עושה 12 חזרות זה פי 2 יותר וולים מ6 חזרות, גם ב12 חזרות אימון לוקח להם הרבה זמן בגלל כמויות הווליום שהם צריכים.
ב. המנוחה בין הסטים בטווחים הנמוכים יותר ארוכה.

למי אתה מתייחס כשאתה אומר "באדיבילדרים" לחברה כמו בפורום או לאנשים כמו רוני וחבורתו?


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 12:38.

מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ