תפריט תזונה לעלייה במסה שבניתי. 3000 קלוריות.
 

ארוחת בוקר:

שוקו
קוטג' 0.5 אחוז - 250 גרם.
60 גרם אגוזי מלך
2 פיתות

ארוחה 2:

200 גרם פסטה מבושלת
150 גרם חזה עוף מבושל

אחרי אימון:

סקופ של אבקת חלבון של אופטימום
4 כפיות סוכר ענבים

לפני אימון חצי שעה:

2 בננות

שעה אחרי אימון:

300 גרם בטטה אפויה עם קליפה

לפני שינה:

טונה במים 130 גרם
2 כפות שמן זית





סה"כ קלוריות:

3000 (יוצא 2800 בערך, אבל להחשיב את כל הפירות והירקות שאני בולס בכל הזדמנות, זה אפילו עובר את ה3000).

שומן: 75
חלבון: 185
פחמימות: 380
כולסטרול: 130




ירקות ופירות אני אוכל המון בלי קשר לתפריט. מקפיד על כל חמשת הצבעים.

מתסף במולטי ויטמין פעם-פעמיים בשבוע ליתר בטחון :)
5 גרם קריאטין מונו של PROLAB לפני אימון ועוד 5 אחרי אימון.
2.5 עד 3.5 ליטר מים ביום בערך אני שותה.

גיל: 20
משקל: 67
גובה: 1.82
אחוז שומן: 10 בערך.

אני עוזב את האגרוף תאילנדי לכמה חודשים, זה קשה לי מאוד, אבל המטרה מקדשת את האמצעים (74 קילו על 8 אחוז שומן זאת המטרה).

עד עכשיו הייתי בתקופת מסה כמה חודשים, עליתי איזה 3-4 קילו. פשוט הייתי אוכל רק דברים בריאים, סופר חלבון כדי להגיע לכמות מספקת, אבל בחיים לא הייתי סופר ממש קלוריות.

התפריט נראה מעולה...אני הייתי מחליף את הבטטות בפחמימה מורכבת יותר..

מתן אני צריך שתתמוך בי נפשית לאורך כל תקופת המסה, בתור קב"ן צ"י.

בטונה במים אחרי סינון יוצא לך משו כמו 108 או 118 אני לא זוכר כל כך אז תתחשב בזה למרות שזה ממש בקטנה.
ולא הבנתי, אתה מתאמן פעמיים ביום? אחד אימון משקולות ואחד קיקבוקס או משו? כי אז לדעתי תצטרך להוסיף עוד קצת פחמימות אבל תראה איך ילך לך עם זה..
אגב לדעתי חסר לך מוצרים עם סידן אבל חוץ מזה התפריט נראה טוב מאוד

לא, אני מתאמן 4 פעמים בשבוע משקולות (abab) ועוד 2-4 פעמים אגרוף תאילנדי, כשכל פעם זה משהו כמו שריפה של 800 קלוריות. בגלל זה אני עוזב. השריפה הזאת מגבילה אותי מאוד כמו שניתן להסיק.

אין בעיה ידידי,בכל בעיה ופנייה אתה מוזמן לפנות למשרדי באשכול "הצטרפות לארגון הרשמי ללוחמה בנובים":flowers:

בכיף :helpsmilie:

לפי מה שאני רואה יש לך תפריט אבל בארוחה שלפני ואחרי אימון אני רואה שאתה לא אוכל חלבון.

ארוחה 2 זה כמה שעות לפני אימון, אחרי אימון אני שותה אבקת חלבון של אופטימום

אהבתי תארוחת בוקר
הייתי מחליף תבטטה
טונה זה פחות לאחר סינון
סה"כ נראה אחלה תפריט שהייתי מת לבלוס עכשיו. (צום+חיטוב)
בהצלחה

טונה רשום 160 גרם ו130 גרם לאחר סינון
למה להחליף ת'בטטה ? בגלל הערך הגליקמי הגבוה ?

יוסי הייתי בכיף מתחלף איתך ומגיע כבר לתקופת חיטוב שאני כל כך משתוקק אליה :)

אגב, לגבי הסידן, למישהו יש הערכה גסה כמה סידן יוצא לי ביום מהתפריט הזה וכמה אני צריך להוסיף ?

לדעתי אין מספיק סיבים צריך גם לשים לב לזה

פירות וירקות כמו שאמרתי אני אוכל חופשי, אני גם מת על זה אז ככה שגם כשאני שבע זה לא ממש בעיה.

תמוכן להסביר לי איך הגעת ל185 גרם חלבון?

140 חלבון מלא,
כל השאר לא מלא - מהפסטה, פיתות ואגוזי המלך בעיקר.

בארוחה של שעה אחרי אימון תוסיף חלבון

אפשרי לאכול את הטונה ביחד עם התפוחי אדמה
גם ככה שעה אחרי האימון זה 11 בלילה -_-

בטטות זה מעולה ..
תוסיף שומן אחי ..

1.1 שומן לכל ק"ג גוף לא מספיק ? :o

יש לך מספיק שומן..