תפריט מאסה
 

אני מתחיל במאסה עוד שבוע ואני בנתיים בבניה של התוכנית תזונה אני מבקש עזרה ממכם
קצת נתונים עלי גובה 174 ס"מ משקל 64 עם מאסה טובה סך הכל אחוז שומן 14-15 ככה.
בן 17.

ארוחה 1 בוקר:
\2 קופסאת קוטג חצי אחוז שומן.
2 פרוסת לחם קל.
עגבניה.
כפית שמן זית.
• ניתן להוריד פרוסת לחם ולהוסיף במקום כוס ברנפלקס עם חלב.

ארוחה 2

פרי: תפוח או תפוז או אפרסמון.
2 פרוסות לחם קל +4 פרוסות פסטרמה דלת שומן.

ארוחה 3:
2פרוסות לחם קל+ 3\1 קוטג חצי אחוז שומן או חצי קופסאת טונה. במים
3-4 עלי חסה. +ירק כלשהו.

ארוחה 4:
150-200 גרם בשר כלשהוא דל שומן.
סלט ירקות קטן.
כוס אורז מלא

אחרי שעה וחצי-שעתיים אני מתאמן ואז אוכל ארוחה שלאחר אימון

טונה במים+ כפית שמן זית
סלט 3 ירקות.
כוס אורז מלא או תפוח אדמה. או חצי כוס אורז + כוס עדשים ירוקים.


ארוחה לפני השינה:
יוגורט Bio אפס אחוז שומן 200 גרם
2 חלבוני ביצה.
אגוז מלך.

25 גרם שומן, 150 גרם חלבון +- , 150 גרם פחממות +-

נראה דווקא דיי בסדר, אבל תעלה עוד פחמימות ושומן (אל תפחד להעלות)

תחליף את הלחם הקל בלחם מלא, אתה צריך עוד הרבה פחמימות. אתה עומד על בערך 1445 קלוריות ליום!!(לפי הנתונים שכתבת, אני מניח שזה קצת יותר)
אתה צריך לשאוף לאזור ה-2500 לפחות.
תכפיל ב-2 את כמות השומן ותוסיף לפחות 200 ג' פחמימה

מעט פחמימות למסה
מה הארוחה אחרי אימון ?
אם זה מה שכתבתה אז תחליף לטונה במים + פחמיה זמינה ואז אחרי שעה תאכל שוב ארוחה מלאה חלבונים פחמימות אתה יכול לאכול את האורז עם העדשים וכו ושמן איכותי

מאיה אני רשמתי טונה במים+כפית שמן זית
סלט 3 ירקות
כוס אורז מלא ועדשים אחרי האימון
ככה שאני בכל מקרה צורך טונה במים לא נוגע בשמן .
איך שאני מסיים אימון אני אוכל.

עכשיו לגבי שומן אני יוסיף עוד 2 אגוזי מלך ועוד כפית שמן זית
לגבי פחממה להוסיף עוד כוס אורז מלא ? להוסיף את הפחממה לפני או אחרי האימון?


נ.ב.
שכחתי לציין שאני מנסה להעלות כמה שיותר במסה נקיה.

תוסיף ש"ש בבוקר

לא משנה השומן מעקב ספיגה

אז אני יכול לקבל אישור שהתוכנית טובה למאסה?
כמובן שעוד 5-6 שבועות אני ישדרג אותה אבל לבנתיים היא תקינה להתחלה?

משהוא ?