בבניית תפריט לעלייה במסה
 

שלום

הרכבתי לי תפריט המותאם לי לעלייה במסה. אני בן 24 שוקל 67 גובה 174.
בעיקרון יש לי 2 שאלות חשובות לשאול והייתי שמח אם ירשמו תגובות לשיפור וייעול התפריט.

1. בתפריט יש כ 45 ג' חלבון שמגיע מהמנה העיקרית (פחמימות). השאלה שלי אם אני מוריד את הגרמים המצוינים מהחלבון שמתווסף לו?

2. אותה השאלה מכוונת גם לשומנים.

הנה התפריט מצורף:




ארוחה 1 – 09:00 – שילוב חלבון מהיר ואיטי

5 פרוסות לחם מלא או לבן / 60 ג` קורנפלקס /110 גרם שיבולת שועל לפני בישול•
יוגורט 0% שומן/ טונה במים+ קוטג' 3% / ביצה/400 מ"ל חלב 1%. (30 ג')•
.1-3 ירקות•
כף שמן זית / כף טחינה.•

09:30 – 11:30
אימון

ארוחה 2- לאחר אימון- 12:00 (חלבון מהיר +פחמימה בעל ערך גליקמי גבוה)
טונה במים/2 יוגורט 0% (25 ג')•
20 ג' פחמימה)) 5תמרים(50 גרם פחמימה)/65 ג' צימוקים/2 בננות/ 400 מ"ל חלב 1%•


ארוחה 3 – חלבון איטי (קזאין)
200 ג' אורז (מלא/לבן) / פסטה מלאה / כוסמת/ קוסקוס /330 ג' תפו"א / 5 פרוסות לחם.•
. ג')30) 5 5-6 חתיכות פסטרמה / 100 ג' חזה עוף /הודו / 4 לבן ביצה + 1 צהוב•
כף שמן זית / כף טחינה / חופן אגוזי מלך/ שקדים/בוטנים. •
ירקות. 3•

ארוחה 4
200 ג' אורז (מלא/לבן) / פסטה מלאה / כוסמת/ קוסקוס / 330 ג' תפו"א / 5 פרוסות לחם. •
ג')15) 5 5-6 חתיכות פסטרמה / 100 גרם חזה עוף /הודו / 4 לבן ביצה + 1 צהוב•
כף שמן זית•
ירקות 3•


ארוחה 5 – לפני השינה (חלבון איטי)
200 ג' אורז (מלא/לבן) / פסטה מלאה / כוסמת/ קוסקוס /330 ג' תפו"א / 5 פרוסות לחם / פחמימה מורכבת במידה ואין שומנים בארוחה.•
.30 ג') ) 100 ג' חזה עוף/הודו/ 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 חלמון •
. סלט קטן•
כף שמן זית / 2 כפות אלף האיים 5%•


סה"כ:
חלבון: 130 ג'
פחמימה: 350 ג'
שומן : 70 ג'
קלוריות : 2550



שוב.... אשמח לשמוע דעות,תגובות,והצעות לייעול הפריט....

תודה .