תפריט מסה - חוות דעת.
 

אהלן אני כרגע מתחיל מאסה ורציתי חוות דעת לגבי תפריט שהכנתי...

שיבולת שועל לא מבושלת - 48 גרם
שקדים - 12 גרם (8-9 יחידות)
אגוזי מלך - 38 גרם (7-8 יחידות)
שניצל אמיתי ביתי - 150 גרם
חלב פרה 3% - 450 מיל
חמאת בוטנים - 22 גרם (כף)
סלט ירקות - 100 גרם
גבינת תנובה 500 גרם 5% - 150 גרם
לחם חיטה מלאה - 3 פרוסות
פסטה לפני בישול - 90 גרם
גרנולה - 65 גרם
ריבה - 30 גרם

ערכים סופיים:
קלוריות - 2325
פחמימות - 259.2
חלבון - 99.6
שומן - 98

כמו כן אני משתמש בגיינר, מנה אחת ביום. ערכים של מנה אחת:
קלוריות - 640
פחמימות - 176
חלבון - 26

כך שבסוף בסוף יוצא לי:
קלוריות - 2965
פחמימות - 435.2
חלבון - 125.6
שומן - 98

תודה על העזרה

מצטער פשוט לא ניתן לערוך.
נתונים שלי:
בן 22, גובה 1.82, שוקל 78. במידה וצריך עוד משהו אשמח לדעת! תודה

קודם כל , תחשב את ה rmr שלך , זה ה bmr כפול 1.2 , שזה פעולות בסיסיות שהגוף לוקח אנרגיה בשבילם.

אם אתה רוצה לעלות באופן כמה שיותר נקי תקח את ה rmr תוסיף לו 200-300 קלוריות ותעלה את הקלוריות בהתאם להתאוששות והתקדמות המשקלים והעלייה במשקל הגוף.

כמו כן , שומן יהווה 30-35 אחוז , חלבון 1.8-2 כפול משקל הגוף והשאר פחמימות , אלא אם כן יש לך בעיה ואתה סופח נוזלים אפשר לשחק עם היחסים של הפחמימות והשומנים.

הbmr שלי הוא 1900 והכפלתי ב1.4 בגלל עבודה/אימון, יוצא 2660..

מה העבודה שלך?

אין לך יום מנוחה?

ומה האימון שאתה מבצע ? פשוט מוסיפים את הקלוריות שאתה שורף לאותו יום בתפריט...

העבודה שלי כוללת ישיבה/הליכה והרמת ארגזים. יש יומיים חופש בשבוע.
האימון הוא אימון ab עובד בכל אימון על שלושה סוגי שריר+בטן..

אחלה תפריט לדעתי

זה מרגיש לי כמו מעט מידי חלבון, אולי עוד קצת חזה עוף ועוד קצת חלב..

מבחינת שומן זה לא יותר מידי? חפשתי איך להוריד אבל לא מצאתי דברים אשר יכילו הרבה קלוריות אבל יהיו עם פחות שומן ושלא יהיו כבדים בבטן.. אשמח לרעיונות אם יש!

שומןןןן זה בובההה

בדרך כלל צורכים שומן לפי הגובה לא? אני חורג פה בקצת פחות מ-20. לא רוצה להגיע לסוף המאסה עם יותר מידי שומן..

חלבון x2 משקל גוף , שומן x1 משקל גוף השאר בפחמימה, תהנה

סבבה, את אלו אני יודע.. הבעיה שקצת נתקעתי כמו שניתן לראות השומן אצלי חורג בכמעט 20 ואילו החלבון נמוך בכ25-30.. לכן אני אשמח לעזרה לגבי מה לדעתכם ניתן להוריד מהתפריט שהכנתי שיוריד לי את השומן ובמה לעלות בכדי להגיע לחלבון והקלוריות הרצויות. מבחינת לעלות עוד עוף אני חושב שיהיה לי קשה, כמו כן לגבי גבינה וטונה.. האם יש מאכל אחר שאתם ממליצים עליו?

במקום שניצל, תאכל המבורגר 300 גרם או משהו

אתה חייייייב להוריד קצת מהפחמימות ולעלות לפחות עוד 40 גרם חלבון

אין משהו יותר קליל? חח.. או שפשוט אני אוריד חלק מהגרנולה ואאזן את זה בטונה או משהו :\

תוסיף חלבון איכותי, לדוגמא חלבון מי גבינה ותשלב אותו בבוקר עם הקימה מהשינה ואחרי אימון והינה לך עוד כ-45 גרם חלבון לתפריט ללא מאמץ מיותר של הכנה ובישול.