תכנית פשוטה מבוססת על כוח
 

אני רוצה לציין שזאת לא תכנית שלי, זאת תכנית מהאתר ironaddicts.com, הרבה אנשים שניסו כותבים שהם רואים תוצאות טובות בכוח וגם בהיפטרפיה, אני מפרסם אותה פה סתם בשביל הסקרנות של לדעת מה אנשים פה חושבים על תכנית מהסוג כזאת.


Monday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

Friday
Deadlift or rack deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

יש רוטציה כל 4-8 שבועות בין התכנית למעלה ל:

Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday

Wednesday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Friday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

לא לוקחים סטים עד כשל, חזרה 1 לפני
התכנית הזאת אמורה להיות מתאימה לרוב האנשים