תיקון: עשיתי 9 בדדליפט.
|
שבוע 10
עליון נפח bench 75.5 1x10 1x8 1x6 press 45 1x10 1x7 1x3 החלפתי שיטה ללחיצות. מעכשיו יהיה רק נפח כבד ובעצימות עבודה קלה לעשריות כהתאוששות. המטרה בנפח להגיע ל-20 חזרות בכמה שפחות סטים כשהמשקל עולה שבועית. העבודה תיהיה בבלוקים של 4 שבועות. אם לא יזרום עם החיטוב נוריד ל-15 חזרות. היןם נתתי בבנץ' קצת יותר סתם כי יכלתי והרגיש טוב. מג 85.8. העמסה שהתפרשה על פני יומיים. |
תחתון +מתח
squat 125 3x5 RDL 100 3x6 chins +5kg 35 reps curls |
עצימות
squat 155 2x3 bench 55 2x10 deadlift 140x5 rows 70x8 80 2x5 מג בבוקר 83.9 |
שבוע 11
bench 80 1x10 1x7 1x3 press 50 1x8 2x5 1x3 מג 84.6 אחרי סוף שבוע של ההעמסה |
פלג גוף תחתון +מתח
squat 127.5 3x5 good mornings 50 3x8 (chins +5kg 40 reps (divided to 6-7 sets מג 84 |
עצימות
(deadlift 160x8 (+3 wide grip bench 60 2x10 squat 130x3 db rows 40 3x8 curls מג בתחילת היום 83.5 |
שבוע 12
נפח לחיצות bench 85 2x7 1x6 press 35 2x10 מעכשיו הנפח בלחיצות יתפרסו על פני השבוע מאשר הכל באימון אחד. מג אחרי סופש ההעמסה: 84.7 |
נפח תחתון + מתח
Squat 127.5 3x5 Rdl 105 3x5 Chins bw 3x10 מג בוקר 15.8: 83.3 |
נפח עליון (פרס)
press 55 2x7 1x6 wide grip bench press 65 2x10 |
עצימות תחתון
squat 157.5 2x2 snatch grip deadlift 110x5 barbel rows 50x5 60x5 70x5 80x5 90x3 מג 83.3 |
שבוע 13
נפח עליון bench 90 2x5 2x4 1x1 press 40 2x10 |
נפח תחתון
squat 130 3x5 chins +7.5kg 30 reps back extensions 3x12 מג 83.3 |
נפח עליון - פרסים
press 60 4x5 wide grip bench 70 2x10 |
אימון עצימות
deadlift 170x5 barbel rows 75 5x5 squat 120x3 מג 83 |
שבוע 14
אתמול דילאווד עליון bench 70 3x5 clean and press 50 3x5 היום squat 130 3x5 chins +7.5 35 reps good mornings 50 2x8 מג בבוקר 82.3 |
עצימות אימון אחרון לחיטוב
squat 160 3x1 press 50 3x5 chins bw 3x10 1x8 מג 82.4 סה"כ ירידה של 11 קילו בשלוש וחצי חודשים |
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 18:04. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ