בנייתי תריט חדש חיטוב
 

בניתי תפריט חדש מה אתם אומרים
משקל 69
גובה 1.70
bmr1764 קלוריות

ארוחת בוקר: 7:00
קוטג'3%/יוגורט 1.5%
פרוסת לחם חיטה מלא
ירק

בניים: 10:00

2 פרוסות לחם חיטה מלא
2 חתיחות פסטרמה
פרי

צהוריים 13:00

100גר' קוסקוס/אורז/פסטה
100גר' חזה הודו/חזה עוף

ארוחה ליפני אמון
תפוח/בננה

ארוחה אחרי אימון

טונה במים 150 גר'
2 פרוסות לחם חיטה מלא
2 ביצים (חלבון)
חלמון אחד
2 תמרים

שעה אחרי אימון
100גר' קוסקוס/אורז/פסטה
100גר' חזה הודו/חזה עוף

21:30-22:00

יוגורט 150גר'
1.5%



סה"כ קלוריות: 1569 קלוריות
סה"כ חלבון: 173.1 גרם
סה"כ שומן: 26.8 גרם
סה"כ פחמימות: 155.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 429.2 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 5.7 גרם


איך?

אני לא כל כך מבין בתפריטים , אבל אני חושב שאתה צריך להוריד חלק מהפחמימות ולהוסיף סיבים

תפריט על הפנים אין מספיק שומן ובכללי אין מספיק קלוריות בדרך הזאת התת משקל ממש מעבר לפינה ובכללי אני דיי נגד חיטוב בגיל הזה ולפי הנתונים אתה לא נשמע כמו אחד שצריך חיטוב...

תגיד אתה פשוט לא מבין מה שמדברים איתך הא?

אבל אתה יודע מה איך שבא שלך תעשה חיטוב תיהיה שחיף מסכן.....
ישראלבודי זה פורום לפיתוח גוף, לא לאנורקסיה ובעיות פסיכולוגיות....

אבל לענין אם אתה הולך על זה אז תוסיף דחוף שומן וזה יוסיף לך עוד קצת קלוריות

לא לא אחי אי רוצה לחטב כי אני לי ניכנס לזי'נס והכול קטן עלי ובאמת אומרים שאני קצת שמןן

אתה אולי יכול לעזור לי לבנות תפירט לחיטוב ?

אי לא יודעה איך לבנות תפריט ביגלל זה אני שועל פה

אתם יכולים בבקשה להסביר לי

איך אני יודעה כמה חלבונים אני צריך
כמה פחממות
כמה שמון
כמה כולוסטרול
איך אני צריך לדעת כי לא הבתני לפי המאמר

אני יודא לכם מאוד

ספורטאי אמור לאכול פי 3-6 גרם פחמימות לכל ק"ג ממשקל גופו על מנת ולאפשר עלייה איכותית במסת שריר. בהנחה ואתה עובד על פי אותו הכלל, הפחת בתקופת החיטוב את הכמות בחצי. אך עליך להקפיד שהפחתת הפחמימות לא תעבור את ה 500-600 קלוריות (זכור:1 גרם פחמימה שווה ל 4 קלוריות).

נניח ועד כה צרכת 400 גרם פחמימות ביום (1600 קלוריות), כעת בתקופת החיטוב נתבקשת להוריד 200 גרם פחמימות השוות ל 800 קלוריות, את ה 200 קלוריות ה"עודפות" שהורדת החזר לתפריט בעזרת חלבונים איכותיים (ראה סעיף הבא).



טיפ קצרצר :

אם אין לך כוח או אינך יודע כיצד לחשב כמה פחמימות אתה בדיוק אוכל ביום, פשוט הפחת בתקופת החיטוב כל מנת פחמימות בחצי, לדוגמא במקום 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה, תעבור ל 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.



טיפ 2 במדריך ל- חיטוב :הקפד לצרוך מספיק חלבון

הקפד לאכול לפחות 2- 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך.

כאשר מפחיתים בחיטוב את כמות הפחמימות, קיימת סכנה לפירוק מסת שריר חשובה, במיוחד בימים הראשונים לחיטוב, כאשר גופך עדיין לא התרגל ונמצא במצב יחסית רגיש.

על מנת ולאזן את המאזן הקלורי היומי שלא יהיה נמוך מידי בתקופת החיטוב, נעלה אותו בעזרת תוספת החלבון (1 גרם חלבון שווה ל 4 קלוריות בדומה לפחמימה) מבלי להקפיץ ולהעלות את רמות הסוכר בגוף (כפי שקורה עם הפחמימות).

לא הבנתי מה לעשות
כמה חלבון אני צריך?
כמה פחממות אני צריך?
כמה כולוסטרול אני צריך?

אני צריך לעשות 60*2.7? לא הבנתי תסבירו לי בבקשה

הכל שמה מה הבעיה...עזוב כלוסטרול

שאני לא מבין את זה תוכל להסביר לי בשפה אחרת זה שפה שונה במדריך ואני לא כזה מבין עברית אני רק שנתיים בערץ

תוכל לסביר לי ?

הקפד לאכול לפחות 2- 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך

פחממה 1.5-3 גרם לכל קילו תראה מה עובד הכי טוב בשבילך .

השאר שומן...

סבבה....?

ואתה בארץ ישראל

לא הבנתי אחי מזאות אומרת 2.2-2 גרם חלבון לכול ק"ג?
ו 1.5-3 גרם לכול קילו מה אני צריך לעשות איך לחשב ?

תוכל להביא דוגמה בבקשה

אני ישמח

אם אתה שוקל לדוגמא 10 ק"ג אז אתה צריך לאכול בערך 20 גרם חלבון שזה פי 2 ממשקל גופך או 22 שזה פי 2.2 ממשקל גופך.

עכשיו אותו העיקרון בפחמימה, נאמר לך לאכול בין 1.5 - 3 גרם פחמימה לכל ק"ג ממשקל גופך.
נניח ואתה שוקל 10 ק"ג אז תאכל בין 15 ל 30 כאשר 15 זה פי 1.5 ממשקל גופך ו 30 זה פי 3 ממשקל גופך...
הבנת?

אתה צריך 2-ץ22 גרם חלבון לכל קילו
זאת אומרת
אם אתה שוקל 70 קילוגרם אז אתה עושה 2*70 = גרם חלבון שאתה צריך

אותו דבר עם פחמימות רק שאתה מכפיל 1.5- 3

חחחחחחחח עזוב אני ידבר עם אחי :):):):) תודה בכול זאות אחי

אהההה הבנתיייייייי

חלבון: אני שוקל 70 אני עושה 70 כפול2 שזה 140 אז אני צריך 140 גר' חלבון
פחמימה: אני עושה 70כפול 1.5 שזה 105 פחמימות ככה?

אחי אתה קונה במחלקת תינוקות מן הסתם שזה לא יעלה עליך.
תתחיל מסה כבר נמאסת

ואוו הבנת את זה :d ?

אני חושב שאני הבתני זה נכון מה שעשיתי ?

כן הבנת