עזרה בתפריט תזונה | חזרה לכושר אחרי הצבא.
 

מה שלומכם?
חוזר לפיתוח גוף אחרי שנתיים שהתאמנתי והפסקתי בגלל הצבא.
עכשיו משוחרר וחוזר חזרה לכושר. משקל 100 גובה 1.90.

בניתי תפריט תזונה: מה דעתכם:

http://img25.imageshack.us/img25/963/razc.png

לוקח סקופ וחצי של אבקת חלבון אחרי אימון שזה 160-170 קלוריות.
יחד עם זה מוסיף גם חצי סקופ סוכר ענבים.

מה דעתכם?

הייתי במקומך מקצץ בפחמימות ומוסיף קצת חלבונים ושומנים. מבחינת הקלוריות זה נראה סבבה לחיטוב לדעתי.

איפה לקצץ בפחמימות?
ומאיזה עוד מקורות אפשר לקבל שומנים?

לא לשכוח שבחיטוב, אני עושה 30 דק' אירובי עם אימון משקולות ושעה ורבע אירובי בלי משקולות.
יום אירובי יום משקולות.

:):):):) תקפיץ ת'חלבון חביבי ל 200 220.
קוטג' 3 אחוז.
מקורות שומן איכותיים: חמאת בוטנים ללא סוכר,אבוקדו,שמן זית,טחינה,אגוזי מלך.

הקלוריות שלך אמורות להיות ב 1800. אם לא אתה תאבד שריר ביחד עם השומן.

תחלק את ה 1800 קלוריות ל 50% חלבון 25% פחמימה ושומן. (חלבון:225 גר', שומן:50 גר', פחמימה:110 גר').

לאחר שבועיים של זה.
תעבור ל 225 חלבון 50 שומן ו 80 פחמימה לשבוע. ואז תקצץ ת'פחמימה ל 50. +תעלה טיפה אירובי.

אני מנסה לראות בתפריט איפה להוריד בפחממות.
הדבר היחיד שאפשר להוריד זה באורז. לעבור ל2 כוסות.
ואני יקח 3 כפות טחינה בשביל שומן, ועל הסלט שמן זית..
225 גרם חלבון? לשתות גם בבוקר שייק וגם אחרי אימון? כדאי? זה לא יותר מידי?
תודה.

לישראלבודי והצוות שלום,

אני בן 29 ומתאמן באופן רצוף כבר שנתיים )כוח ואירובי שיוצא כ 4 פעמים בשבוע). אני מטר 82 , שוקל 82, ואחוז השומן בערך 17.5%

אני מאד מודע לתזונה נכונה ואף עבדתי (במכירות) במכון כושר כך שהחיים שלי סובבים סביב זה לא מעט.

יש לי תכנית אימונים (כוח) שלא ממש משתנה, ובה אני משתדל לשלב גם קצת אירובי.

את האירובי היותר חזק אני עושה בערך פעמיים בשבוע...משחק כדורסל עם החבר'ה ורוכב על אופניים (שטח אתגרי ושריפת קלוריות גבוהה בערך 1000 קלוריות)

אני בבוקר אוכל לרוב יוגורט 1.5% עם קצת מוזלי וקפה שחור ללא חלב, בצהריים חזה עוף עם אורז וסלט, אחה"צ מנשנש בננה ועוד פרי, ושותה קפה נוסף אחד עם סוכר או חצי סוכרזית, אחרי הצהריים בדר"כ עושה את האימון של אותו יום מגיע הביתה ואוכל ארוחה שמכילה את כל אבות המזון.

טונה,סלט, לחם קל, ולפעמים גם שותה לפני כן חלבון כ 30 גרם בערך.

עכשיו לשאלתי ומקווה שבאמת מישהו יתן לי תשובה טובה....

אני לא יודע להגדיר את המטרה שלי! מצד אחד אני לא מרגיש שמן או משהו אבל אני לא מבסוט מאיך שהגוף שלי נראה. הייתי רוצה לראות הרבה יותר חיטובים מצד אחד ומצד שני הייתי רוצה גם להיות יותר בעל מסה מחוטבת, התזונה שלי נחשבת לטובה, שעות השינה שלי מעולות, (למעלה מ8 כל יום), אני בן אדם עם מוסר וכוח התמדה.

האימון שלי לא ארוך ולא קצר, לדוגמא של אימון. חימום, 3 תרגילי חזה (8-10 חזרות) שניים שלושה תרגילי ידיים , מתח או מקבילים, בטן והביתה.

תעזרו לי בבקשה אני כבר לא יודע מה לעשות ועל פי האתר המוצלח (שאני צופה בו המון זמן) אשמח לקבל תשובות מקצועיות

תודה!

amitosss@zahav.net.il

תראה חביבי אתה שוקל 100 קג'' אתה חייב לפחות 200 גר חלבון.
אז תוסיף את כמות הבשר/טונה+ 2 שייקים ביום(יום אימון: 1 בבוקר,1 אחרי אימון)(יום מנוחה: 1 בבוקר,1 לפני שינה כחצי שעה לפני.)
להוריד את האורז ל2 כוסות. ואז אפילו ל1. תוסיף ירקות+ אתה יכול לאכל פירכיות אורז ללא מלח,תשתמש בדיגני סובין הם ממלאים את הבטן וזה ממש חשוב לעלות את הסיבים התזונתיים בחיטוב.
ממליץ לך לנסות את הדגנים בבוקר ביחד עם השייק.
ולא לאכול פחמימות מורכבות אחרי האימון שלך, תאכל קוטג',סקי,טונה,שייק,פירכיות אורז,ירקות.

תפתח פוסט חדש, אני יגיב לך שם.

תודה רבה על ההמלצות ועל העזרה.
אני ישתדל להוסיף עוד שייק חלבון למהלך היום. (נראה לי בבוקר, יחד עם הקוטג').

איפה אתה אומר שכדאי לשלב את הדיגני סובין?
ובדרך כלל אחרי האימון אני אוכל פסטרמה עם לחם קל וטחינה. וכמה שעות אחרי קוטג', טונה וכו'.
זה בסדר ככה?