עזרה בבניית תפריט + שילוב אבקת עליה במסה. (התפריט שלי)
 

שלום לכולם. אני בן 21, חייל (עדיין).
משקל 70 קילו/ גובה 1.85, מבנה גוף רזה.

חזרתי עכשיו להתאמן קצת אחרי תקופה של יותר משנה שלא התאמנתי ואני חייב לעלות במסה.
יש לי את האבקה Super Heavyweight Gainer 1200 שאני שותה כ2 סקופים ממנה ביום - http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=100&Page=1 -אחלה אבקה אגב.

תפריט יומי:
*בוקר:
ברנפלקס (קורנפלקס) עם חלב + קפה, אולי איזה פרוסה של לחם עם גבינה מותכת
או
חביתה עם 2 ביצים, עגבניה ומלפפון + פרוסה של לחם עם קוטג' + קפה
*עשר:
לא אוכל כלום
*צהריים: (12:15)
אוכל צבאי טיפוסי-שניצל/קבבים/עוף/המבורגר + סלטים + קוסקוס/פירה/אורז, מסיים עם משהו מתוק כמו בננה/תפוח/עוגיות/עוגה.
*ערב: (18:00)
כמעט תמיד יש איזשהו מרק, כוסמת/אורז/ספגטי/תפוח אדמה אפוי/צ'יפס(פעם ב..)/פירה + מנה בשרית: חזה עוף/מוקפץ/שניצל/כבד/פולקה/בקר כלשהו/קציצות + סלט ירקות עם שמן זית + 2 פרוסות לחם עם חומוס.
*לילה: (23:00)
כשאני חוזר מהלימודים/עבודה ואני לא מספיק לאכול את ארוחת הערב אני אוכל אותה בלילה. אם הספקתי לאכול, אז בארוחה הזאת אני אוכל שוב את הברנפלקס עם החלב ופרוסה של לחם עם משהו ותפוס/בננה.
---------------------------
אוקיי עד לפה התפריט שלי...אחרי אימון אני שותה את האבקה שציינתי למעלה, אם אין אימון באותו היום אני שותה את אותה הכמות בדיוק (200 גרם) בבוקר/ערב (האם זה משנה כמה ומתי אני שותה?)
אשמח לשפר את התפריט...

תודה חבר'ס

תחשב כמיות של חלבון פחמימה שומן וקלוריות

את תמיד אומרת לחשב לחשב לחשב...

הבחור בצבא, לא יודע באותו בוקר מה הוא יוכל, תלוי ב100% בתפריט הצבאי...
על כל המשתמע בכך.
מן הסתם כמות הקלוריות שהוא יוכל ביום של צ'יפס ועוגה לא שווה ליום של אורז ותפוח.

אז איך בדיוק הוא יכול לחשב?

אתה טוחן כולסטרול...כדי להפחית נסה להחליף חלק מהחלבונים מהחי בחלבונים מהצומח (קטניות למיניהם מעולות).

ארוחת בוקר - לך על חלב 1%, נסה חלב סויה (אין כולסטרול + יש כמות יפה של חלבון). גבינה מותכת (אני מתאר לעצמי שמדובר בצהובה) מכילה אחוז גבוה של שומן וכולסטרול. אם כבר גבינה לך על קוטג' (3-5%).עדיף ביצים קשות על חביתה.

ארוחת 10 - תוסיף פחמימה (תפוח או בננה זה מעולה) + איזה חלבון (למשל יוגורט ביו 0-1.5%)
צהריים - לך על מה שלא מטוגן (חזה עוף/עוף בגריל/מבושל). אורז עדיף על פירה. פרי עדיף בהרבה על עוגיה/עוגה.

ערב - כוסמת זה מעולה (פחמימות מורכבות+חלבונים), תשלים את מה שלא אכלת בצהריים (פירה/אורז). בשר - עדיף נתחים רזים (הודו/חזה עוף). חומוס - בטח תעשייתי, עדיף שתתרחק, אם יש טחינה יותר טוב ותשתדל לאכול לחם מלא. הכי טוב זה טונה אם יש (עדיף במים, אם זה מגעיל תשים בסלט או שתוסיף שמן זית).

בעקרון נראה לי שבתפריט שלך יש יותר מדי כולסטרול ודברים מטוגנים, תשתדל להוריד מהם כמה שאפשר (כולסטרול זה בעייתי יותר להוריד מהתפריט אבל מטוגנים זה הכי קל להעיף) בעיקר מהמטוגנים למיניהם.

תשלב חלבונים מהחי (עוף/בשר/ - נתחים רזים! וטונה!!!) וחלבונים מהצומח (סויה,קטניות).

והיא תמיד מעירה תהערה הקבועה
"חסר שומן איכותי"
ועוד שבכלל בתפריט שלה אין שומן איכותי כמעט......

נכון והוספתי.
ובקשר לתפרט את רוב הארוחת הוא מכין אז הוא יכול לחשב ערכיים ואת האוכל של הצבא אפשר פחות או יותר להעריך .
הוא יכול להביא גם צהריים מהבית כי כמו שנראה הוא כול יום בבית , איך אפשר לדעת איך לעזור לו בצורה הכי טובה שאני לא יודעת כמה חלבון או פחמימה הוא אוכל ?

אוקיי חבר'ס תודה עד עכשיו עזרתם לי...
קצת קשה לי להעריך כמה פחממות וחלבונים אני צורך...
אבל תענו לי רק על השאלה השניה שלי..
את האבקה של העליה במסה, מתי, כמה ואיך לשתות?
אני שותה 200 גרם אבקה במכה 1 בעיקר בצהריים/אחרי אימון... האם שווה לי לפזר ל100 גרם בבוקר ו100 אחרי אימון/בערב?

אגב תודה רבה לך במיוחד...שיניתי קצת בהשראת ההודעה שלך. אנסה לאכול פחות מטוגנים.

מישהו יכול לענות לי על זה בבקשה?

כן סקופ וחצי אחרי אימון. ורק בימים שאתה מתאמן זאת המלצה שלי אבל כמובןם שהכל תלוי בתפריט שלך!

מה באמת?
עד עכשיו חודש שלם אני שותה 2 סקופים ביום (200 גרם אבקה), גם בימים שאני לא מתאמן...
אפשר לחדד לי את התשובה? האם טעיתי בכמות ובימים שלקחתי את האבקה?

אי אפשר לטעות כאן זה תלוי בתפריט היומי שלך בלבד.
בעיקרון לפי התפריט שלי אני לוקח רק אחרי אימון סקופ וחצי בימים בלי אימון לא מתאמן שוב הכל תןלוי בתפריט.