עזרה בבנית תוכנית
 

בהתחלה הייתי תוכנית רגילה יום כן יום לא , אחרי זה עברתי לab שעושה ab ברצף יום מנוחה ואז שוב...
וחודש אחרון עשיתי abc יום חופש ושוב פעם abc משום מה ההתקדמות ירדה
ולכן חשבתי לחזור לab למישו יש תוכנית טובה?אני עושה בחזה בדרך כלל את 3 הלחיצות , ופרפר אמצעי
ברגליים-סקוואט , מכרעים , קיפול רגליים אנערף איך קוראים לזה , ותאומים בלחיצה
כתפיים-לחיצת חזה חופשי , כבלים (הרחקת ידיים) , והרמת מוט לכיוון מעלה(עם 2 הידיים)
יד קידמית-פטישים,מוט תחתון,והרמת מוט אבל באחיזה הפוכה
יד אחורית-משקולת מאחורי הראש,לחיצת חזה אחיזה צרה,ומקבילים
גב-מתח,פולי עליון צר,כבל עליון מוט ישר הורדת ידיים ישרות,והרמת משקולת בישיבה על 4.
הכל אני עושה 3x8 רציתי לדעת מה לשנות , מה להוסיף ואיזה תוכנית כדאי?ab?

כעיקרון אני עד חדשיים בצבא ואני לא רוצה להתחיל סתם ss כי אני לא יודע ספצ דדליפט וכד'...
המטרה-מאסה,ניפוח

מישהווו?