אימון קל:

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 150ק"ג לשלישייה ללא חגורה
בנצ' פרס עם עצירה על החזה: 60, 80, 100, 115ק"ג 3*3!
חתירת פנדליי: 60, 70, 70, 82.5ק"ג 3*

שום דבר מיוחד סקוואט 150 ל3 בלי חגורה עף למעלה
בנצ' פרס משום מה לא הרגשתי קושי בכלל! נכון שהייתי אמור בכל מקרה לא להתאמץ באימון הזה כלל וכך היה באמת אבל ציפיתי שה115ק"ג הזה יהיה לי קצת מאתגר ועוד עם עצירה! כנראה שהשינוי באחיזה שעשיתי (אחיזה רחבה רק במעט) כמו שאחזתי בתחילת האימונים כשרק התחלתי והרגיש לי הרבה יותר חזק ויציב כנראה זה גם מה שתרם לעניין שהרבה יותר טוב לי ככה. כשאני מחזיק את הידיים מלפנים ומבצע קירוב שכמות אז הרוחב של הידיים היא בדיוק לפי האחיזה שהתחלתי להשתמש בה בבנצ' וגם כפי שאחזתי בתחילת האימונים
חתירת פנדליי לסיום גם יחסית קליל לא קשה מדי אבל גם לא כזה קל 82.5ק"ג ל3*3
סה"כ בהחלט היה אימון קטלני ביותר!!!!!! :)

אימון קל (יחסית)

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 140, 160ק"ג 3*3
בנצ' פרס עם עצירה על החזה: 60, 80, 112.5ק"ג ל3*3
חתירת פנדליי: 60, 70, 90ק"ג לשלישייה

הכל נעשה בהמלצתו של הקווקזי מאור שומינוב
זה המשקלים שהוא אמר לי לבצע לכמות סטים וחזרות שרשומים כאן הסקוואט לא היה קל אבל גם לא כזה כבד אני מניח שהיה צריך לתת איזשו גירוי לשריר שבועיים לפני תחרות עקב גם בגלל הכשלים שהיו לי לפני כמה שבועות אז הייתי צריך כנראה לתת סטים די כבדים יחסית אבל כמובן הכל עלה די מהר עם קצת התאמצות
בבנצ' פרס הוא המליץ על 110 והמוט שוקל 22.5 אז זה יצא 112.5ק"ג לא נורא
עדיין הכל היה די קל ועלה מהר יחסית עם עצירות על החזה
לסיום חתירת פנדליי סט אחד של שלישייה בלי יותר מדי בעיות כמובן משקל טיפה יותר כבד מזה ויש כבר צ'יטינג כבר פה היה למען האמת אבל שטויות
זהו הכל עבר בלי בעיות בכלל :)

אימון "קל" :p

דדליפט קלאסי: 60, 100, 140, 160, 180ק"ג 3*3
פרס עם עצירה על הכתפיים: 40, 60ק"ג 3*3
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה רגילה: 35ק"ג 3*3!!!!!! Pr!!!!!! :) :) :)

דדליפט הייתי בגדול צריך לבצע 3*3 עם 20ק"ג פחות ממה שהרמתי היום אבל פשוט הייתי חייב טיפה יותר עבודה
וזה ממש לא היה כבד שמתי דגש מאווווד מאוווד מאווד עיקרי על מהירות כל חזרה היה מהיר ועוצמתי וזה עלה באמת מהר
פרס ביצעתי עצירה על הכתפיים בשביל קצת קושי וזה אכן קצת אימץ אותי ולהפתעתי זה לא פשוט עם עצירה די ארוכה על הכתפיים אבל עדיין הכל עלה בסדר גמור
ולסיום הקושי העיקרי בתוכנית ועל מה שהיה כבד מאוד באימון של היום ושבירת pr עליות מתח עם 35ק"ג ל3*3! היה מאוווד קשה ובכל סט בחזרה השלישית והאחרונה בקושי עליתי אך עדיין סגרתי 3*3
זהו זה....היה אימון קטלני היום! :)

אימון די כבד לסט אחד של חמישיות

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 140, 165ק"ג לחמישייה!!!!!! :) :) :)
בנצ' פרס: 60, 80, 100, 122.5ק"ג לחמישייה!!!!!! :) :) :)
חתירת פנדליי: 60, 70, 80ק"ג לחמישייה!!!!!! :) :) :)

אימון כבד אחרון לפני תחרות....החלטתי לתת סטים של חמישיות כבדות....סט אחד כמובן
הסקוואט היה קצת כבד אבל ביכולות שלי כמובן ועליתי וירדתי די במהירות
בנצ' פרס התכנון היה 120ק"ג ואז לקחתי בחשבון גם את המוט אז זה בסה"כ 122.5ק"ג לחמישייה הלך די בסדר מאמין שזה המשקל הכי כבד שאני יכול לתת לחמישייה בסט אחד מרוצה מאוד מהמשקל ומהסט שתכננתי
ולסיום חתירת פנדליי עם 80 ק"ג ל5 די נקי ובלתי צ'יטינג
כמובן שהיה אימון קטלני ביותר!!!!!! :)

אימון קליל ואחרון לקראת התחרות!

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 140ק"ג 3*3 בלי חגורה
בנצ' פרס עם עצירה על החזה: 60, 80, 100ק"ג 3*5

הכל הלך קל ובלי בעיות בכלל
הסקוואט עף למעלה הרגשתי עדיין טיפה התאמצות בכל זאת השרירים צריכים עדיין מעט להתאמץ וכך היה שום דבר מיוחד בסה"כ הכל עלה מהר ובלי בעיות ובלי חגורה! :)
בנצ' פרס אותו הדבר עצירה של שניה על החזה ל5 סטים של 3 חזרות בלי קושי בכלל
זהו זה....לא מתאמנים עד יום חמישי! בסה"כ הולכת להיות תחרות קטלנית!!!!!! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4):
שבוע ראשון אימון A

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 135ק"ג 5*5 בלי חגורה קליל לא יאמר שהתאמצתי טיפה אבל לא ביג דיל מן הסתם
בנצ' פרס: 95ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 60ק"ג 5*1

החלטתי ללכת על עוד סבב נוסף של בלוק הנפח מתוכנית של גלן פנדליי 5*5, מכל התוכניות זו התוכנית לפי דעתי שהכי מקדמת אותי מה גם ששאר התוכניות הם עם המווון תרגילי עזר וחזרות מעבר ל5 (מה ששממש לא בא לי ולא בהכרח אותי שמוכרחים ללכת לפי השיטה הזאת כשמתקדמים) אז החלטתי להישאר על אותה תוכנית ולשמוע לעצתו של אליחי שאומר פשוט מאוד לחזור על הבלוק נפח כל פעם מחדש אחרי חודש ואז להתחיל את הבלוק מ140 (5ק"ג יותר ממה שהתחלתי עכשיו) ואז חודש אחרי שסיימתי שוב פעם לעשות את הבלוק ולהתחיל מ145 זאת אומרת כל פעם להוסיף 5ק"ג בתחילת הבלוק בנסיון לשבור שיאים אישיים (הנפח אצלי עומד על 165ק"ג 5*5)
הבנצ' פרס התחלתי נמוך מן הסתם גם כן מה שגם כן אני אוהב מאוד בתוכנית שתמיד אחרי נפח 5*5 יש לך סט של 5 בשאר התרגילים במקום נפח בכל התרגילים באותו יום מה שמתיש וקורע (כמו בטקסס) וביום של סט כבד בשאר התרגילים מתבצע נפח 5*5 קיצור זה בנוי טוב
ולסיום חתירת פנדליי הלך גם כן מעולה
וכמובן שבסה"כ היה אימון קטלני! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע ראשון אימון B

לואו-באר סקוואט (20% פחות מהאימון נפח של יום שני): 60, 95ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 60, 100, 140, 160ק"ג 3*5
פרס: 40, 55ק"ג 5*5
עליות מתח באחיזה רגילה: 15ק"ג 5*5

חזרה לשגרה וכפי שהזכרתי כבר סבב שני בבלוק נפח של התוכנית המעולה של גלן פנדליי 5*5
הכל הלך קליל דדליפט קצת התאמצות אבל היה מהיר וגם העליות מתח בחלק מהחזרות התאמצתי והיה נראה שעוד רגע אני נתקע אבל הכל עלה וחוץ מזה שהשרירים ברגליים תפוסים נורא מהנפח של יום שני
בסה"כ? קטלני! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע ראשון אימון C

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5, 122.5, 142.5, 162.5ק"ג 1*5
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 102.5ק"ג 5*5
חתירת פנדליי: 62.5ק"ג 5*5

התחלתי את האימון הראשון של השבוע בתוכנית עם עצימות קצת נמוכה, בנצ' 95 ל5 וחתירה 55 ל5, ביחס לנפח של היום שהתחלתי בשני תרגילים האלו העצימות נמוכה אז אימון הבא נדאג לעלות ב5-10ק"ג יותר מהנפח
סקוואט הלך טוב, יחד עם כל השאר, מי שרוצה לראות שוב איך התוכנית בנויה (דגש על הבלוק נפח כי זה מה שאני מתכנן לעשות ככל הנראה כל הזמן וכל חודש לחזור אחורה ולהוסיף בהתחלת התוכנית כל פעם 5ק"ג): https://www.kilogram.co.il/737/bill-...n-pendlay-5x5/

בסה"כ היה קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שני אימון A

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5, 122.5, 142.5ק"ג 5*5 ללא חגורה
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 107.5ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 67.5ק"ג 5*1

הסקוואט התיש אותי לגמרי, ברור שיש לי עוד הרבה מה לתת וגם בלי חגורה די גמר אותי עוד יותר
בנצ' פרס הלך די קליל יחד עם החתירת פנדליי
בסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שני אימון B

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 62.5, 102.5, 142.5, 172.5ק"ג 3*5
פרס: 42.5, 62.5ק"ג 5*5
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה רגילה: 17.5, 20ק"ג 5*5

הסקוואט כמובן ללא חגורה, דדליפט קלאסי הלך בגדול בסדר עלה די מהר כל חזרה וחזרה בפרס קצת התאמצתי יותר מהרגיל אבל הכל עלה
לבסוף התחלתי את המתח עם 17.5ק"ג וראיתי שזה די קליל אז הבאתי את הדאמבל של ה20ק"ג כמובן שלא היה קל בכלל ודי הרבה חזרות נאלצתי להתאמץ מאוד.
בסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

מגניב!

רב תודות! :wiggle:

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שני אימון C

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5, 122.5, 142.5, 167.5ק"ג לסינגל 1*5
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 107.5ק"ג 5*5
חתירת פנדליי: 67.5ק"ג 5*5

הכל הלך די קליל, ה167.5 בסקוואט עלה מהר, בבנצ' פרס היה די קשה אבל כמובן שהכל עלה ולסיום חתירת פנדליי היה קליל מאוד
בסה"כ? היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שלישי אימון A

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5, 122.5, 147.5ק"ג 5*6 ללא חגורה
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 112.5ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 72.5ק"ג 5*1

בסט השלישי של הסקוואט מרוב תשישות ועייפות לא הייתי מרוכז ולא זכרתי אם נתתי רביעייה או חמישייה, אכלתי סרטים בגלל זה אז אמרתי שניתן בסה"כ 6 סטים במקום 5 ליתר ביטחון חח רק ככה אני יוכל להיות רגוע ואכן כן, סגרתי 6 סטים של חמישיות (סט שלישי כמעט בטוח שנתתי 5) אבל ליתר ביטחון עשיתי עוד סט אז 6 סטים של 5 עם 147.5ק"ג ללא חגורה ובסה"כ קטלני וסחט לי את הנשמה! אבל הכל עלה! :)
בנצ' פרס לא היה כזה נורא נתתי חמישייה די מהירה עם 112.5ק"ג ולסיום חתירת פנדליי עם 72.5ק"ג ל5 הלך בסדר גמור
בהחלט ניתן לומר שבסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שלישי אימון B

לואו-באר סקוואט: 62.5, 112.5ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 62.5, 102.5, 142.5, 182.5ק"ג 3*5
פרס: 42.5, 65ק"ג 5*5
עליות מתח בתוספת משקל באחיזה רגילה: 27.5ק"ג 5*5

סקוואט קליל מאוד, הכל עף למעלה ועם שרירי רגליים תפוסות מהנפח של יום שני (5*6) :P
דדליפט היה קשה מאוד, אני משתמש במוט מאוד קשיח והאחיזה עוד יותר קשה כי המוט עבה
אך עדיין סגרתי בלי יותר מדי בעיות את כל החזרות, פרס גם לא היה כזה קשה אבל פשוט כבר הייתי די מותש כשהגעתי לפרס ובעליות מתח זה מה שאיתגר אותי מאוד, בסט השלישי כבר התאמצתי נורא וכל חזרה הייתה קשה בעיקר מחזרה שלישית והלאה אך עדיין סגרתי 5*5 עם ה27.5ק"ג
בסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שלישי אימון C

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 152.5, 172.5ק"ג 1*5
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 112.5ק"ג 5*5
חתירת פנדליי: 72.5ק"ג 5*5 77.5ק"ג 5*6

סקוואט היה קליל והסינגל עם ה172.5ק"ג עף למעלה, בנצ' פרס לא היה קשה בכלל
ולסיום המווון נפח עם החתרית פנדליי חח אל תשאלו למה סתם היה בא לי סיימתי 5* עם 72.5ק"ג ואז אמרתייאללה נוסיף ל77.5ק"ג ונעשה גם עם זה 5*5, פשוט ב72.5ק"ג לא התאמצתי כל כך ולא היה הרבה קושי אז אמרתי נעלה ל77.5ק"ג ונעבוד טיפה קשה יותר וזה בהחלט היה קשה יותר, לא היה הגיון מאחורי זה סתם בשביל הכיף ה72.5ק"ג לא כל כך הרגיש קשה במיוחד אז אמרתי נעלה ל77.5ק"ג ונעשה את כותם כמות חזרות וסטים וכאן כבר התאמצתי יותר ולא היה קל אבל סגרתי את הכל
סה"כ היה בהחלט אימון קטלני ביותר! :)

עדכון לגבי האימונים: עשיתי תכנון לא נכון בבלוק נפח הזה, המטרה שלי הייתה לשבור שיא בנפח לסקוואט שעומד כרגע על 165 ל5*5 ולשבור שיא של ה200 יחד עם בנצ' נפח שהשיא עומד על 122.5 על 5*5 בערך ולעקוף כמובן את השיא לחזרה אחת שעומד על 127.5ק"ג (תחרותי עם עצירה)
אני כבר מגיע לשבוע הרביעי בתוכנית ואני לא קרוב למשקלים האלה מה שמצביעל על תכנון לקוי
ממחר מתחיל שוב פעם נפח והפעם מתכוון לעשות את זה כמו שצריך, כמובן בלי פזיזות שום דבר לא בוער

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע רביעי אימון A

לואו-באר סקוואט (ריסט): 62.5, 102.5, 142.5ק"ג 5*5 ללא חגורה
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 115ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 82.5ק"ג 5*1

כפי שעדכנתי אתמול, בגלל התכנון הלא נכון לסקוואט עשיתי ריסט בנפח, ומעכשיו כל אימון נפח אני מוסיף 7.5ק"ג על מנת לנסות לשבור את השיא בסקוואט לנפח (165ק"ג ל5*5)
חזרתי ל140 ומפה מנסה להתקדם
בנצ' פרס הלך בסדר יחסית חמישייה לא כזאת קשה עם 115ק"ג מוסיף כל הזמן 2.5ק"ג
וליום חתירת פנדליי הלך לא כל כך קל אבל יחסית למשקל די כבד לחמישייה כל החזרות התבצעו בצורה נקייה
בסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע רביעי אימון B

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 60, 100, 150, 190ק"ג 3*6
פרס: 40, 67.5ק"ג 5*5
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה רגילה: 22.5ק"ג 5*5

סקוואט עף למעלה זה התאוששות, דדליפט לא היה קל באיזשו שלב לא ידעתי אם סגרתי 4או 5 סטים אז הלכתי על בטוח עשיתי סט אחד אקסטרה חח אני מניח שיצא לי 6 סטים אבל שטויות
פרס הלך בסדר יחסית לא הכי קל אבל עלה
ובמתח יש לי כאבים בכתף עוד מאימון שעבר שעשיתי מתח שהרגשתי מתיחה קלה בזמן הביצוע
היום במתח חשבתי בכאב הזה כשאני נשאר תלוי על המוט עם מרפקים נעולים, לא מתרגש מזה מה שזה לא יהיה יעבור מניח מתיחה קלה הסטים הלכו יחסית בסדר תמיד בחזרה החמישית היה לי די קשה אבל הכל עלה
בסה"כ אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע רביעי אימון C

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5, 132.5, 152.5, 177.5ק"ג 1*5
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 115ק"ג 5*5
חתירת פנדליי: 62.5, 85ק"ג 5*5

סקוואט הלך טוב, חזרה אחת עם 177.5ק"ג עלה יחסית מהר
בנצ' פרס מתחיל להיות לא קל הנפח אבל עדיין כל החזרות עלו דווקא בצורה די נקיה, יפה וקטלנית התקדמות טובה הולך לי בזה
ולסיום חתירת פנדליי היה קצת צ'יטינג אבל זה בלתי נמנע כבר במשקל הזה והלאה
מרוצה מאוד מהאימון, בהחלט ניתן לומר שבסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)