אימון לא קשה במיוחד אבל פרודוקטיבי, יש סרטונים.
דדליפט 1X5- 92.5 הפעם לא היה דם
בנץ'(דילואד)- 72.5 3X5-- לא הייתי צריך ספוטר כי היה די קל
סקוואט 50 קילו
דיפס 2X5 עם 7.5 קילו

מעכשיו הקפיצות בסקוואט יהיו קבועות על 5 קילו, בבנץ' ובסקוואט 2.5 ובדדליפט תלוי אם אני עייף או לא, בין 2.5 ל5, להגיע בסוף אימון עם 4 סטים חימום לדדליפט וסט עבודה פשוט גומר אותך.


שיניתי לגמרי את הגישה שלי לסקוואט, אני זורק ברכיים חזק הצידה ויושב, אני מקווה להגיע לעומק טוב אחרי 2-3 אימונים:
סרטון הראשון(מי שצילם צילם קרוב מדי בעעע) לדעתי הטכניקה טובה, יורד עם התחת אחורה, הבעיה היחידה זה הידיים והמרפקים שאני נוטה להזניח בשלב הירידה, צריך להרים אותם, ידוע לי שאני בבעיה איתם:


סט נוסף, שוב מי שצילם צילם הפוך מצטער... וגם התחיל רק בחזרה השניה


לדעתי אני קרוב מאוד למקביל בסרטון השני, אולי זה נראה קצת מוזר אבל המבנה גוף שלי הוא כזה עם טורסו ארוך ופלג גוף עליון יחסית ארוך ככה שזה לא ייראה כמו מישהו עם רגליים ארוכות

אני חושב שיש שיפור בטכניקה...

תנו פידבקים וטיפים

נ.ב- בדיחות היום
מאמן שעשה פאוורליפטינג עשה עם מישהו חדש רבעי סקוואטים בסמית' כדי ללמד אותו ת'תנועה, אותו בנאדם בא להגיד לי שהמאמן אומר שאני עובד ממש לא נכון.
אחד המדריכים שהיה באמצע אימון אישי אמר למדריך התורן שהיה בחדר משקולות "מה קורה אנשים עושים פה סקוואטים עד הרצפה?"
אני עובר חדר כושר שנה הבאה די בטוח

המוט מונח למטה מידי תנסה לעלות טיפה וכפות ידיים ליישר על המוט ולא לאחוז בו ביד מלאה
מבט למטה ותחזיק בטן עוד טיפ מאילנית בישבילך כשהברכים נעות קדימה בשליש הראשון של התנועה מותר לך להזיז את זווית הגב טיפה ולאחר מכן שמור על גב ותחזיק בטן ותרד בתחתית דחוף ברכיים לצדדים

אתה לא מחזיק נכון את המוט, בטח שלא תצליח להרים מרפקים.

יאפ אני צריך להרים את המוט טיפה למעלה ובנוסף לשים ידיים מלמעלה ולא להחזיק מלמטה... שמתי לב בסרטון כמה זה מוגזם...

יש שיפור מההתחלה? רואים יותר "ישיבה" מירידה קדימה?

קודם תסדר את הדברים האלה, תראה שדברים מתחילים להסתדר לבד

סגור יום חמישי אני ב55, זה עדיין קל מאוד, אני אדאג להניח את הידיים על המוט אפילו בלי אצבעות ולהרים מרפקים גבוה, זה מגביל כנראה את התנועה הטבעית

בכל אופן אני מבסוט כי יש שיפור, נקווה שעד 70 קילו יהיה סקוואט טוב

אני צריך לדחוף ברכיים יותר החוצה

טוב אני אחרי ארוחת לילה של צלחת הום-פרייס עם 3 חתיכות חזה עוף ובא לי להקיא, מעדכן משקל:
תחילת התכנית הייתי בבקרים 83 קילו, בערבים טובים 85
משקל מדוד הערב היה 88 קילו

צריך לאכול עוד ארוחות, יש ימים שאני מספיק רק 5 ומרמה עם חופן אגוזי מלך

היום היה אימון טוב של שעה:
סקוואט 3X5 55KG
פרס 3X5 45KG
פאוורקלין 3X5 35KG- אמרתי על הזין, אין צלחות קופצות אבל בכל זאת נעשה פאוורקלין, נראה מי יפריע לי... היה כיף, הרגשתי את הגב בעבודה הרבה יותר טוב ממתח.
chinups 2X6- משקל גוף

הנה סרטון סקוואט מהיום, משתדל להגיע לטכניקה טובה יותר, הידיים עדיין טיפה למטה צריך להרים מרפקים, הגמישות תשתפר תוך שבועיים- שלוש אני מקווה:



נ.ב
ממליצים לעלות ב5 קילו או 2.5 לפאוורקלין?

בקלין תעלה 2.5

בקשר לסקוואט, עדיין לא נועל את הגב כמו שצריך. תנסה לחשוב על להצמיד את השכמות ולתת לברכיים ללכת קדימה מלכתחילה

תרים יותר חזה

לקחתי לי ת'עצות שלכם, האמת שהם די קשורים אחד בשני, שכמות צמודות יתנו חזה יותר גבוה, אני מרגיש שיפור מאימון לאימון...
בכל אופן עוד 2-3 אימונים אני אצלם שוב לראות שיפורים... יאללה סופ"ש לנוח קצת

משהו עדיין לא זורם בסקוואט אצלך
תנסה לשבת עוד אחורה, הישיבה שלך היא כמעט רק כלפי מטה.

האמת שאולי לא רואים אבל זה הרבה יותר ממה שהייתי רגיל, אם אני לא דוחף את הרגליים החוצה בסט המצולם אני עף אחורה... אולי זה כי אני לא רגיל עדיין לתנועה, סה"כ אימון שני שאני עושה בצורה נורמלית...

שלחתי הודעה בפורום של ריפ, אמרו שנראה הרבה יותר טוב, בינתיים אני אניח לסרטוני סקוואט לאיזה שבועיים-שלוש, שבוע הבא נעלה סרטונים של פרס/ דדליפט נראה כבר... השבוע אני מתכוון לעשות דדליפט 100 קילו בחמישי(95 קילו מחר)

אימון מהיר...

סקוואט 60 קילו 3x5
בנץ' פרס 75 קילו 3x5
דדליפט 95 קילו 1x5
דיפס 7.5 קילו 2X6

אחרי לילה של 3 שעות שינה, אבל היה בסדר

הגעתי עייף לאימון אחרי 6 שעות עבודה פיזית בבית... אבל לא השפיע יותר מדי...

סקוואט 65 3X5
פרס 47.5 3X5
פאוורקלין 37.5 3X5
barbell curls 2X7- סתם לשבור שגרה... 17.5 קילו+ מוט קצר(לא יודע כמה שוקל... 10-15?)


פרס:
מתקרב לריסט הקודם, אני מודאג קצת, לא היה לי קל כל כך עם המשקל, הייתי צריך לקחת מנוחות של כמעט 5 דקות, בסטים השני והשלישי החזרה החמישית עלתה לאט. המלצות?(אל תגידו לאכול יותר, כי אני עולה במשקל ואוכל הרבה)--- אני רוצה לעלות ל55 לפני הריסט הבא

פאוורקלין:
אני מרגיש את הגב עובד טוב, האמת שזה תרגיל די מעייף... וגם עם משקלים נמוכים צריך לנוח בין הסטים להסדיר נשימה קצת

נ.ב
יום חמישי 100 קילו לדדליפט :boxing:

המלצות לנוח 5 דקות מינימום בין סטים כבדים

כן מכיר את ההמלצה נראה לי שראיתי בספר של ריפ ppst שהמליצו 6-7 דקות...

חשבתי שאני עדיין במשקלים נמוכים, כנראה אני צריך זמן התאוששות גבוה יותר בלחיצות... בסקוואט 3 דקות מספיקות לי(בסטים של החימום אני לא נח, רק מחליף צלחות, אולי דקה להסדיר נשימות רק)

טוב נתחיל למשוך אימונים ארוכים יותר

למה אתה משלב תרגילי עזר? הדיפס והכפיפת מרפקים לא מועילים אני חושב שבגלל זה אתה נתקע

בקשר לcurls עשיתי את זה עפ"י ההמלצה בספר של ריפטו... וגם זאת פעם ראשונה בחודש וחצי(לא כפיפת מרפקים)

בעיקרון היה לי RM1 ל90 קילו בבנץ' פרס, אני לא מצליח לעבור 82.5 לחמישייה אבל, עפ"י סטאר הדבר האולטימטיבי לשיפור של הלחיצה זה לעלות במשקלים עם דיפס, עבודה מאוד חזקה על הטרייספ...

לא יודע אני מעדיף לעשות את התוכנית הזאתי כמו שהיא ללא תרגילי עזר.. חוץ מזה שאחרי אימון אין לי כוח לזוז אז לעשות דיפס או curls