נתקלתי במאמר מעניין ששובר כמה "מיתוסים" (אני עדיין לא בטוח בכלל שמדובר במיתוסים) לגבי תזונה במיוחד בכל מה שקשור לארוחות מסביב לאימון, דברים שאנחנו (או לפחות אני) מתיחסים אליהם כמובן מאליו.

הנה הלינק למאמר, אני מבקש במיוחד מגל (gal.T) להגיב על זה מאחר ואני יודע שאתה עוקב בדרך כלל אחר מחקרים כאלה ומעודכן בכל הנוגע לתזונה, דעתך חשובה לי. כמו כן כל מי שמעודכן מוזמן כמובן ורצוי שיגיב.
אני אכתוב בנקודות את הדברים שנאמרים שם כדי שאנשים שלא מבינים טוב אנגלית יוכלו גם להיות שותפים.

(1) שיחזור מאגרי הגליקוגן צריך להתרכז בארוחה/ארוחות שלפני האימון ולא בארוחות שאחרי האימון.
צריכה של פחמימות (למשל סוכר ענבים עם השייק חלבון) מיד אחרי האימון היא מיותרת מאחר ואימון משקולות אנאירובי אינו מבזבז הרבה אנרגיה ומאגרי הגליקוגן לא "ניזוקים" במידה משמעותית.
אלא אם כן אנחנו אצני מרתון או מתאמנים במשך יומיים רצוף (זכור לי שעומרי אמר דבר כזה בדיוק ממש לא מזמן) - זה מיותר מאחר והמאגרי גליקוגן יתמלאו בכל מקרה אחרי ארוחה אחת שתבוא גם כמה שעות אחרי האימון. למעשה, צריכה של פחמימות מיד בתום האימון תניב תוצאות טובות רק ב-16% יותר מאשר צריכה של מים בלבד!

(2) ארוחה שנצרכת לפני האימון, "תסיח" זרימת דם מהשרירים במהלך האימון.
דבר שהוא לא הגיוני מאחר וארוחה (שבדרך כלל תכיל גם פחמימות) תגרור אחריה תגובה אינסולינמית. והרי מה התפקיד של איסולין אם לא להכניס את הגלוקוז לתאי השריר?

(3) הארוחה אחרי האימון היא הארוחה הכי חשובה במשך היום.
ארוחה יחידה אחרי אימון תניב השפעה מינימלית על גדילת השרירים לעומת תזונה יומית שלמה ונכונה.
טוב אני חושב שזה דיי ברור לכולם, אבל ארוחה שתבוא לפני האימון (אותה ארוחה שאנחנו תמיד צורכים כשעתיים לפני אימון) תניב תוצאות ב-200% יותר מאשר ארוחה אחרי אימון.

(4) חלון הזדמנות של שעה אחת בלבד אחרי אימון לסינטוז חלבון.
"חלון ההזדמנויות" הזה בעצם נמשך לפחות 24 שעות ויש מחקרים שטוענים שאפילו 48 שעות אחרי האימון מתרחשת סינטזת חלבון. למעשה אם נצרוך שייק בבוקר אחרי יום האימון - ההשפעה תהיה הה לשייק מיד בתום האימון.
עכשיו אני יודע כבר זמן מה שסנטזת חלבון נמשכת עד 48 שעות לאחר האימון, אבל כפי שאתם רואים הם מחדדים ואומרים שלא יהיה הבדל בין צריכת שייק מיד בתום האימון לבין צריכת שייק כמה שעות ואפילו יום אחרי.

(5) צריכת שייק מיד בתום האימון תפיק את מירב סינטוז החלבון האפשרי.
סעיף זה בעצם ממשיך את קודמו עם חידוד קטן נוסף ומעניין.
צריכת שייק מיד בתום האימון, תהיה אפקטיבית ב-30% פחות מאשר אם נחכה כשעה!

(6) הארוחה הכי טובה לצרוך אחרי השייק של אחרי האימון היא ארוחה מוצקה.
מסתבר ששייק נוסף לאחר השייק הראשון יהיה עדיף יותר.

(7) רגישות לאינסולין גוברת במהלך שעה לאחר האימון.
לא הבנתי על מה דיברו כאן, אם מישהו אחר יוכל לתרגם ולהסביר זה יהיה נחמד.

(8) חלבון מי-גבינה הוא חלבון "מהיר" ואידיאלי לשייק אחרי האימון.
נכון, הוא מהיר יחסית לחלבון קזאין למשל, אבל בהשוואה לצריכה של חומצות אמינו בודדות (הכוונה לא במבנה של חלבון או פפטיד) - חלבון מי-גבינה הוא עלוב.
לא ממש רלוונטי יותר מאחר ויש היום טכניקות הידרוליזציה שמפרקות את החלבון לפפטידים שמגיעים למחזור הדם כ-80 דקות לאחר צריכת השייק, ושוב לעומת חומצות אמינו בודדות שמגיעות למחזור הדם כ-60 דקות לאחר צריכתן.


קיימים עוד שני סעיפים שמדברים על אנטיאוקסידנטים ושילוב של אספירין עם איבופרופן לאחר אימון. אני לא רוצה להתמקד בזה, מי שרוצה זה כתוב במאמר המקורי.

האם בעצם חידשתי כאן משהו למישהו? אני היחיד שהייתי בבועה ולא הכרתי את כל זה? או לפחות רוב הדברים הכתובים.. :blink:
אולי כל הדברים הנאמרים כאן הם בכלל לא נכונים ברובם או בחלקם והמחקרים שבוצעו הם לא רציניים ואמינים?
ניסיתי לעשות חיפוש קצר ב- PubMed , לא הצלחתי למצוא משהו רלוונטי. אני לא יודע אפילו אילו מילות חיפוש להכניס.

דבר אחרון, האנגלית שלי לא משהו ויש מצב טוב שתירגמתי לא נכון חלק מהדברים. אם מישהו נתקל במשהו כזה אז בבקשה שיתקן כדי למנוע פאדיחות.

http://www.t-nation.com/findArticle....le=05-096-diet



Idan

תדההה

1. לוידע מה להגיד לך. אני אקרא את המחקרים.

2. שכחת לציין שמדבור שם על ארוחה נוזלית. וזה כבר ברור לכולנו שארוחה נוזלית לפני האימון לא תפריע לאף אחד.

3. גם את זה ידענו כבר. קיד או גיל או מישהו אמר את זה ממזמן :|

4. גם את זה שמעתי כבר. מחקר של טיפטון אם אני לא טועה... זה גם מבוסס על המחקר שאומר שמהירות הספיגה של החלבון לא משנה אני מניח.

5. מההההההההה????????? אוקיי זה בהחלט חידש לי משהו! O: עכשיו נחכה לגל שיגיב על זה....

6. הגיוני.

7. הם בעצם אומרים שהרגישות לאינסולין גבוהה יותר שעה אחרי אימון. כמו שכתבת בכותרת. וזה בעצם המשך של 3 ו4 שמוכיח "אחת ולתמיד" שהארוחה צריכה להיות שעה אחרי האימון :|

8. לא רלוונטי אלי P:


אידען, כתוב לך בכל "ניפוץ מיתוס" בסוגריים שם של חוקר ושנה. למטה יותר רשום References. זה כל המחקרים שעליהם המאמר מתבסס. תסתכל שם על שמות החוקרים והתאריך ולפי זה תמצא את המחקר שאתה מחפש (המחקר שעליו ניפוץ המיתוס מתבסס).

מתן.

מתן, אני לא יודע כמה זה יעזור לי לקרוא את המחקרים שהם מדברים עליהם כי אני בעצם אחזור על אותם מחקרים שכבר קראתי במאמר. אני לא מכיר חוקרים ואני לא יודע איזה מחקר נחשב אמין או לא.
ניסיתי לחפש מחקרים אחרים שיסתרו ולא מצאתי כאלה. בכלל, לא מצאתי מחקרים אפילו שיעודדו את המאמר :/

בקשר לסינטזת החלבון אחרי אימון, גם אני ידעתי שהיא נמשכת עד 48 שעות אחרי אימון (התאוששות השריר בעצם) אבל תמיד חשבתי שככל שהזמן עובר הסינטזה "דועכת" כביכול ולכן יש חלון הזדמנויות של שעה אחרי אימון כדי לקבל תוצאות מקסימליות. אז מסתבר שזה בכלל לא משנה אם נחכה שעה או אפילו שעתיים אחרי אימון :mellow:

דרך אגב, זה מאמר מיוני 2005 ככה שזה בכלל לא חדש! :o

ב-5 אתה אומר שאת השייק עדיף לשתות שעה אחרי האימון מאשר מיד אחרי האימון??

מוזר לי.. אף פעם לא שמעתי דבר כזה. :unsure:
אם מישהו יודע על זה משהו, שיסביר!

אמרתם פה שאפשר לשתות את השייק שעה אחרי האימון או אפילו יותר, בזמן הזה הקורטיזול יעבוד עדיין לא?
ולפי מה שאני הבנתי כשהגוף מקבל את החלבון מייד לאחר האימון הוא מפסיק את פעילות הקורטיזול כי כבר אין לו צורך בו (בהנחה שהשייק עם סוכר ענבים = פחממות)

אה נכון שכחתי את הקורטיזול... הם מדברים שם על זה שלא צריך לחדש את מאגרי הגליקוגן אבל לא על זה שצריך לגרום לעלייה באינסולין כדי לסתור את הקורטיזול ולגרום לירידה בו.

בכל מקרה, צריך להקפיץ אינסולין בסוף האימון... איך אפשר להיות במצב קטבולי במשך שעה שלמה. אז מה אם זה יותר אפקטיבי ככה? צריך לראות גם מה הנזק שבצום אחרי אימון למשך שעה.

מתן.

נקודה מעניינת בקשר לקורטיזול, לא חשבתי על זה. אבל אני זוכר שעומרי אמר לא מזמן שהקורטיזול מופרש רק לאחר 45 דקות אימון. ככה שאם נגביל את האימון ל-45 דקות הפרשת הקורטיזול תהיה מזערית כנראה.
אז מה עושים?

איזה בלאגן.. :wacko:

אם ככה אפשר לשתות לאחר האימון מים עם סוכר ענבים כדי לסתור את הקורטיזול, ושעה לאחר מכן שייק חלבונים (במידה וזה באמת יעיל יותר לאחר שעה)

בכלל, אם חושבים על זה, צריכה של פחמימות בתום האימון הרי לא תביא שום נזק מן הסתם נכון? אפילו אם זה לא יעיל - זנק זה לא יביא. אז מה אכפת להם?? <_<

performer אתה חוצפן גדול !
לפחות תיתן קרדיט "איפה ראית" את הלינק למאמר
ממש מגעיל

זה רק מוכיח שאתה ילד קטן. תתבגר.
ראיתי את הלינק למאמר בפורום "המתחרה"
עכשיו אתה מרוצה? נראה לך שזה שזה מזיז באמת למישהו חוץ ממך?
האתר שפירסם את המאמר הוא T.nation ולא הפורום המתחרה, יכלתי לראות את הלינק הזה בכל מקום אחר, יש עוד אתרים בעולם אתה יודע. זה לא כאילו שהם לקחו בלעדיות ללינק הזה, אז צא מהסרט שלך.

ועוד דבר, אסור בכלל לפרסם אתרים מתחרים רק שתדע, ואני לא מתפלא שאתה לא שם על זה ז** כי כבר יש לך 2 אזהרות.

זה באמת היה חשוב לדיון הזה ?..במקום להגיב למה שהמאמר מציג ?...


אתה חושב שמעניין ת'סבתא שלי מאיפה המאמר בא ?

כל הכבוד על היוזמה. אני אארגן לקראת חודש הבא את הפוסטים הטובים ביותר ונוציא אותם בצורה מאורגנת נעוצים או בתור מאמר.

אנשים אתם מוזמנים לכתוב/לתרגם מה שבא לכם ולעלות לפורום בנושאי פיתוח גוף השונים. אני אישית אדאג שתחרות הכתבות תחזור כמו בשנה שעברה כולל פרסים למנצחים. כמובן על הכתבות להיות ברמה גבוה והענות צריכה להיות גבוהה.
----פרטים בקרוב---


בנוסף אתם מוזמנים לבקש ממני לתרגם נושא שמעניין אותכם (... ואני אחשוב על זה חזק ;) )

יוגי.

:D חחחחחחח לא ידעתי שלפורום השני יש בעלות על T-NATION הצחקת אותי!

בכל אופן T-NATION קצת הקצינו את העמדה שלי , אני אמרתי שאין טעם לתדלק פחמימות באימון משקולות של שעה אם אלכנו ארוחה מלאה, הם אומרים שתדלוק בפחמימות אפילו אחרי האימון הוא לא 100 אחוז הכרחי,
דרך אגב פה יש קצת בעיה כיון שאנחנו רוצים לסתור קורטיזול ולהחזיר מאזן אנבולי לגוף לכן סוכר ענבים בשייק אחרי אימון יהיה טוב, ובגלל זה אנחנו רוצים את השייק כמה שיותר מהר ולא שעתיים אחרי..
עם זאת אנחנו לא יכולים להגיד שהסיטנזה תהיה הרבה יותר גבוה מאשר בארוחה אחת אחרי..
אי אפשר להגיד שהשייק של אחרי האימון חשוב יותר מארוחות אחרות לצורך העניין יש כאלה שחושבים שאם הם ישתו שייק זה מספיק והם גרמו בעצם לתיקון כל הנזק שנגרם באימון , זה שטויות.

איפה GAL??

שאלה טובה - גם אני מחפש את הנקניק הזה :D
גל - צור קשר.

אני מבולבל עכשיו שחבל על הזמן.
מתי לשתות את השייק שאחרי האימון? לשתות אותו עם סוכר ענבים? ואחרי השייק לאכול אורחה מוצקה או עוד שייק? ועם כן אז כמה זמן אחרי השייק הראשון?
אני היחיד פה שמרגיש כל כך מבולבל?

אזזזזז רגעעעעעעע לא הבאנתי
ישר בסוף האימון לקחת סוכר ענבים בשביל להקפיץ אינסולין ולסטור את הקורטיזול ושעה אחרי לקחת שייק חלבון ??