התכוונתי עבה ,רק עכשיו קלטתי את זה ...יכול להיות בגלל שמדובר במוט עבה יחסית ולך אין אצבעות ארוכות מדי ,קשה לך לסגור אחיזה כמו שצריך.

כן התבלבלתי כתבתי רחב במקום עבה.
אז איך אני יכול לחזק את האחיזה?
יש לציין שאני מרגיש את האמה תפוסה כבר 5 ימים אני מאמין שרק מחר זה יעבור (ביום ה6)

ארבל ,
מצטער אם השאלה קצת טיפשית ..
אחרי אימון לארוחה טובה , מבחינת חלבונים 2 ביצים זה מספיק ?
ומה ארוחה של אחרי אימון צריכה לקלול בתוכה ..

בטח שאלה מעצבנת ומציקה לשמוע
אבל אני חייב :)

בתור מפתח גוף! (לא פאוורליפטר ולא מישקולן אלא בודיבילדר)
סקוואט לעשות מלא או 90 מעלות
כדי כיביכול לבודד את ה4 ראשי...

לא משנה מה אתה - תעשה סקוואט מלא. אלא אם כן יש לך איזה מגבלות או פציעות/כאבים וכו'.

ולבודד את הארבע ראשי זה חרטא סקוואט לא עושים בשביל הארבע ראשי סקוואט עושים כי זה תרגיל מורכב ובסיסי לכל חלק הגוף התחתון ובכלל סוף סיפור.

ארבל, כאשר מגבילים פחמימות בתזונה, בספירת הפחמימות ניתן להחסיר סיבים וסוכרים אלכוהוליים?
לדוגמא יש לי חטיף חלבון שיש בו 33 גרם סך הפחמימות מתוכם 26 סוכרים אלכוהוליים (מלטיטול, גליצרין) ו-4 מתוכם סיבים ופולידקטרוז.. על החטיף רשום שמי אשר סופר פחמימות בתזונתו יוכל להחשיב את החטיף ל-3 גרם בלבד (33-26+4) כלומר להחסיר את הסוכרים האלכוהוליים והסיבים מסך הפחמימות והנימוק שלהם הם שלסיבים, מלטיטול, גליצרין ופולידקטרוז יש השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם..
לגבי הסיבים אני יודע את זה.. אבל השאלה מה בנוגע ליתר הדברים? באמת אפשר להחשיב את החטיף כ-3 גרם אם אני סופר פחמימות?

מס' שאלות
 

היי ארבל!
דבר ראשון כל הכבוד על הזמן שאתה לוקח כדי לעזור פה למשתמשים, מאוד מוערך.

אני די חדש בפורום התחלתי להתאמן לפני שלושה חודשים ויש לי מס' שאלות שאשמח אם תוכל לענות לי עליהן.

1. לאחר אימון אני לוקח gainer השאלה שלי היא אחרי כמה זמן אני צריך לאכול ארוחה לאחרי אימון, האם אפשר לעשות את זה מייד או צריך לחכות כמה זמן, בדר"כ אני מתאמן בלילה ככה שהארוחה הזאת תהיה גם האחרונה שלי באותו היום.

2. אני כרגע מתאמן עם תוכנית AB הייתי רוצה לדעת כמה זמן מומלץ לנוח בין כל אימון לאימון
האם זה A יום מנוחה B יום מנוחה וחוזר חלילה ? ואם כן כמה עצימה צריכה להיות התוכנית שלי
במידה וכרגע אני מתאמן AB ללא מנוחה בניהם ואני לא מרגיש עייפות מיוחדת של השרירים שמפריע לי להתאמן ב 100% יכולת.

3. מה הממוצע שאליו אני צריך לשאוף בתקופת עלייה במסע כאשר אני עולה במשקל
2-3 קילו לחודש לדוג' ?

בשביל הרקע אני עושה מתאמן כדי לגדול ואני מנסה לאכול ולנוח כמה שיותר וגם להתאמן בצורה הכי טובה שאני יודע.

תודה מראש, שניר.

בוא נתחיל מזה שבשתי ביצים יש לך משהו כמו גג 13 גרם חלבון וגם זה רק אם אתה לא מוציא את החלמון החוצה ,מעבר לכך ,אתה לא מכניס פחמימה לגוף שלך אחרי אימון ? דווקא כשהגוף יוצר לך "חלון הזדמנויות" אנאבולי אחרי אימון? איפה ההיגיון בזה ?


ברמה העקרונית זה לא כל כך משנה מה תאכל אחרי אימון ,בין אם זה יהיה ארוחה מלאה או שייק חלבון,העיקר שהארוחה הזאת תכיל את הכמות חלבון/פחמימה/שומנים שאתה צריך .


עוד יותר מזה, אתה לא נותן לי שום נתונים על עצמך ,איך אני בדיוק אמור לשער את כמות החלבון שאתה צריך לאכול ? נראה לך שקוראים לי פורטונה ואני קורא בקפה ?:cool:

זה לא משנה מי אתה כמו שידידי סיקס פאק אמר ,מומלץ לבצע סקוואט מלא
אני ב90 אחוז מהמקרים ארד יותר נמוך מ90 מעלות ,אבל אני לא אתיימר שאני יורד "תחת לריצפה"
ככה שאולי יש פוריטנים בפורום שיטענו שאני לא מבצע סקוואט מלא ,ולהם אני תמיד ממליץ על חלבון חם הישר מאיברי הרבייה שלי.

ארבל, איך התוכנית הזאת לדעתך?


A
חזה:
בנץ' פרס שטוח עם מוט 4x7
בנץ' פרס עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3x8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
בטן:
כפיפות בטן שיפוע שלילי 2X15
הרמת ברכיים לחזה 2X12

B
גב:
מתח 3x6
מסור 4x9
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x10
רגליים:
סקוואט חופשי 3x9
כפיפת ברכיים 3x8
פשיטת ברכיים 3x12

להגיד לך את האמת ?כשאני בחיטוב אני "גרזן" אני סופר אפילו את הפחמימות במסטיקים (קיבנימט 0.9 גרם פחמימה מרב כהלים בכל טבלית של מאסט)
אני סופר כל פחמימה באשר היא ,יש בפורום מומחים גדולים ממני בתזונה ואולי הם לא יסכימו איתי ,אבל ככה תמיד נהגתי וככה אני ממליץ בדרך כלל.

ארבל אחת ולתמיד תענה לי ממך אני רוצה לתשובה :
איפה לדחוף את הדד ליפט , באימון גב או רגליים?

תודה.

הגוף מגיע לשיא של סינטזת חלבון שעתיים אחרי הפעילות האנ-אירובית ,אני הייתי ממליץ לשתות את השייק אחרי האימון ,ואולי לאכול עוד איזה משהו קטן מוצק (אולי קופסא של טונה ?) לפני השינה כי הגוף במצב טוב יחסית לפרק את זה בצורה איכותית מכיוון שאתה מתאמן בלילה.

אתה יכול לפזר את האימונים שלך בצורה שנוחה לך,כל עוד אתה לא מרגיש עייפות מיוחדת ולא רואה סממנים בשטח של אימון יתר ,אז אתה מוזמן לעשות כל העולה על רוחך ,אני לא חסיד של תוכניות ab אלא אם כן בתנאים מאוד ספציפיים,אבל השיטה של abxabx נראית לי הגיונית ,רק תהיה קשוב לגוף שלך.

בנוגע לקצב העליה במשקל ? זה מאוד משתנה מאחד לאחד ,אבל לעלות שני קילו בחודש בצורה טבעית זה קצב לא רע בכלל.

למען האמת ?סוד קטן הוא שאני לא עושה את הדדליפט שלי לא באימון גב ולא באימון רגליים (אני עושה סטיף לג באימון רגליים וגם זה לא באימונים שאני עושה סקוואט כבד מאוד)

העברתי את הדד ליפט שלי לאימון כתפיים ,כך שלמעשה אני עושה דד ליפט ואז את האימון כתפיים הרגיל שלי.ההיגיון שלי מאחורי זה ,זאת העבודה שב10 חודשים האחרונים ,הmax שלי קפץ באיזה 40 קילו ,שזאת עליה משמעותית...הגב התחתון שלי התחיל להפריע להמשך האימון גב שלי ,אז במקום להתחיל לעשות משחקים ולהגרר כמו טמבל באימוני גב חלשים ,פשוט העפתי את הדדליפט מהאימוני גב שלי.

שמעתי על הרעיון הזה פעם ראשונה בהרצאה של בראנץ' וורן בווינגייט ובזמנו לא ממש הבנתי את ההיגיון מאחורי זה ,כמה חודשים אחר כך ,הבנתי את הרעיון הזה על בשרי .

אבל באופן עקרוני ? אני הייתי עושה דדליפט באימון גב במקומך.

כמו שהצהרתי כמה פעמים ,אני סולד מתוכניות ab ,אבל על הנייר זה נראה לא רע
תן לזה ניסיון ותראה איך זה עובד בשבילך ,אין שופט יותר טוב להתקדמות שלך מאשר עצמך ,תמדוד את המשקל וההיקפים שלך לאורך פרק זמן הגיוני ותראה אם התוכנית שלך עובדת

תעקוב אחרי היקפים ,אחוזי שומן ,עליה במשקל ועליה במשקלי עבודה.

גם אני לא הבנתי את העיקרון אבל לא נורא :)

תודה רבה אחי

ארבל עוד שאלה (סליחה על הדאבל)

אתה מציע לי לעשות יד אחורית ויד קדמית באותו אימון או שלעשות חזה + קדמית/אחורית וגב + קדמית/ אחורית ?
אם נגיד אני בabcd ?

זה כבר באמת תלוי בך ,אני עשיתי abcd עם אימוני זרועות בלבד ,ואני מצאתי שלי יותר טוב לפצל אותם לחזה+יד קידמית/גב+יד אחורית.

תתנסה ותגלה מה טוב לך ,אין שופט יותר טוב להתקדמות שלך מאשר אתה ,יש המון דברים שעובדים בתאוריה ,אבל בפועל לא טובים לכולם.

סבבה תודה ארבל

ארבל שאלה חשובה אניעושה ABCD
זאת:
ואני עושה אותה ככה abcd abx
יענו אני עושה אימונים מראשון עד שישי ..שבת נח ואז ממשיך לפי הסדר..
ככה שיוצא לי בשבועיים לעשות 3 אימונים לכל שריר..
תגיד לי אם זה בסדר.. ולא יותר מדי..
ואיך התוכנית?
תודה

זאת התוכנית שחכתי לשים אותה קודם
http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=207&Page=1

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה שטוח- 4x8

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות שטוח- 3x12

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 - 4x6

פלייס(פרפר) חופשי בזווית 3x10

מקבילים באחיזה רחבה – עם משקל במקרה הצורך – 3x8




b גב

גב - מתח באחיזה רחבה לפנים עם משקל במקרה הצורך -6x3 + דרופסט של 6

פולי רחב מאוד לפנים 3x12

חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3x8

חתירה כנגד פולי תחתון משיכה לטבור 3x10

פולי עליון רחב לאחור- 3x12



c כתפיים + רגליים

פשיטות ברכיים 2x12

סקוואט בסמית 4x8 במוט!

פשיטות ברכיים 3x8

כפיפות ברכיים 4x8

סקוואט עם משקולות בודדות 2x10

כתפיים

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה – 4x8

הרחקת זרועות לצדדים 4x8 בעמידה

הרחקת זרועת לצדדים בישיבה בכיפוף לפנים – 3x12

סופר סט

הרמת משקולת אחת לפניים בשתי הידיים בו זמנית בעמידה 3x12

לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 3x12 בסמית



d יד קדמית + אחורית

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x8

כפיפות מרפקים על הספה כנגד מוט w 2x12

כפיפות מרפקים בעמידה יד יד 3x8

כפיפות מרפקים כנגד מוט w באחיזה הפוכה 2x12

יד אחורית

פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון במוט v 46x

פשיטות מרפקים בישיבה מעל הראש כנגד משקולת בודדת 3x8

פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון מעל הראש במוט ישר – 3x10

מקבילים מאחורי הגוף עם משקל על הגוף 3x12




אז ככה ,קודם כל אתה צריך יותר ימי מנוחה ,אני לא רואה אותך מתאושש מזה כמו שצריך בתור מתאמן טבעי אלא אם כן אתה לא עושה שום דבר חוץ מזה לאכול להתאמן ולנוח.

בנוגע לתוכנית עצמה
a :אימון החזה שלך,אני לא רואה את הצורך בשלוש תנועות לחיצה ,בעיקר כששתיים מהן זה לחיצה שטוחה ,מיותר לאללה לדעתי. הייתי משמיט תנועת לחיצה אחת ועושה רוטציה בין הפלייס לכבל קרוס מאימון לאימון.

B:גב : יותר מדי תנועות של משיכה ולא מספיק חתירות ,גם מתח גם פולי עליון וגם פולי למאחורי הראש ?לא מבין ההיגיון הזה ואת הבחירת תרגילים הזאת ,כל האימון גב שם לא מצא חן בעייני.

אימון c : סקוואט בתחילת האימון וסקוואט עם דאמבלים בסוף ? מי שבאמת מצליח לעשות את זה עם איזשהו משקל ששווה יחס באמת מקבל ממני מדליה ,אני עושה סקוואט אחד באימון שלי (להבדיל הפעמים שיש לי אופציה לעשות האק סקוואט ,אבל זאת תנועה אחרת כמעט לגמרי ),ואם עושים אותו כמו שצריך לא יהיה לך כוח לעשות שום אימון אחר פרט לרגליים ,לעשות אימון מקיף לכתפיים אחרי זה זה פשוט לא ריאלי.

D:אין לי יותר מדי טענות נגד האימון ידיים ,אולי הייתי משמיט תרגיל אחד מכל שריר ,אבל לא יותר מזה.


בקיצור זה לא הסידור שהייתי עושה abcd

תודה על התגובה..
אני לא עושה כלום בתקופה הזאת..באמת כלום חוץ מלישון לאכול ולהתאמן..אז התוכנית בסדר מהבחינה הזאת?

a: אין לנו במכון כבל קרוס עם מה אתה ממליץ להחליף את אחת הלחיצות?(ואיזו לחיצה )

B: להוריד את הפולי לאחור, ולשים במקום פול דאון?(לא עולה לי עוד תרגלים של חתירות ,יש לי שם 2)

C: תאמת אני לא עושה את הסקוואט בסוף..חוץ מזה האימון רגליים וכתפיים טוב?

ואיזה סידור היית עושה ב ABCD עם לא זה?
דרך הגב התוכנית לקחתי מהאתר..

תודה על העזרה

ארבל עוד שאלה :)
בקיצור , לגבי ירקות .. שאלתי את זה פעם אבל לא קיבלתי תשובה ברורה ..
ירקות זה חלק בילתי נפרד מפיתוח גוף ? , למה ? .. וגם שמעתי שאם מתאמנים קשה .. ואין ויטמינים [ ירקות ] יכול להיגרם נזק רב ..

תענה לי , תודה :)

אתה לא חייב ירקות אם ישך כסף ובאלך לחסוך מאמץ תקנה ויטמינים בכדורים

האם מומלץ לשתות שייק עשיר בפחמימות בסביבות השעה 20:00 - 20:30 בלילה?
80-100 גרם ש"ש, דבש, קצת שוקולד, חלב, פירות יבשים?

(החלבון בא בנפרד)

לא רואה בעייה עם זה אם זה נכלל במסגרת הערכים שאתה צריך להכניס בתפריט שלך ואתה לא בדיאטה קטוג'נית ,אבל מה ההיגיון מאחורי זה ?זה הפחמימות שלך לאחרי אימון ?

ארבל מה עם נתונים עדכניים לגבייך?? משקל גובה?

109 קילו משקל בוקר על מטר 80-79 גובה ,13 אחוז שומן פלוס מינוס..

לא ... אוכל את זה כארוחת ערב (לא ארוחת לילה).
פחמימות בדר"כ אחרי אימון כדורגל (שכחתי לציין גם בננה בפנים)

ארבל מה דעתך על נעילת מרפקים שמתאמנים?? כי שמעתי כמה דעות שונות בנושא שחלק אומרות לנעול כי זה עבודה יותר טובה וחלק אומרים לא לנעול כי זה יוצר עומס על המרפק... מה דעתך בנושא אשמח לתשובה בהקדם

אני משתדל לא לנעול מרפקים יותר מדי.
אבל זה משתנה מתרגיל לתרגיל.

אהלן ארבל יש לי שאלה

האימון כתפיים שלי מורכב מ
לחיצת כתפיים (משקולות)
ohp
הפת ידיים לצדדים
הנפת ידיים לפנים
הנפת ידיים בהטיית גב לפנים


הייתי רוצה להוסיף מילטרי פרס,האם אתה ממליץ להחליף את זה בohp או פשוט להוסיף?

והייתי מעוניין לדעת על איזה דלתא ohp ומילטרי פרס נותנים דגש.
תודה רבה

תודה ורציתי גם לדעת אם זה באמת מפעיל לחץ גדול על המרפק??

ארבל שאלה שלא קשורה לפיתוח גוף
אכלת פעם בבורגרס בר?
עם כן,איך הבקר 300 גרם שלהם? =]
לילה טוב.

ארבל שאלה בקשר למסה..
אני נמצא חודש בתקופת מסה.. מכניס סביבות 3500 קלוריות..
בידיים אני עולה.. אבל בחזה ( שהיה תמיד החלק הכי חלש אצלי) לא עולה בהיקפים..
וגם בהיקף של הבטן עליתי.. מ78 ל86.. זה לא הרבה מדי לחודש?

שוקל עכשיו 75
גובה 1.80

תודה

ותעזור לי גם פה שיהיה לך זמן
תודה

איך רמות טוסטסטרון נמוכות בגוף משפיעות על ההתפתחות מביחנת פיתוח גוף
כאילו אם אני עוד לא התפחתי לגמרי גופנית (אין שיער בפנים או בחזה) זה משפיע על פיתוח הגוף?

ארבל , אני בתקופה של מאסה .. יש לי תפריט אבל ממש קשה לי לישמור על התזונה ..
לדוגמא או שליפעמים אני חייב משהו מתוק , ויוצא שאני אוכל מלא שטויות [ חטיפים עוגות הכל ]

עכשיו אני ממש רזה , המטרה שלי זה לעלות במשקל ובגודל ,
לאכול '' שטויות '' יזיק לי ?
מה אתה ממליץ ?

ארבל שלום אני ישאל בצקרה אני עובד בתוכנית ab 8חושדים בזמן האחרון אני רואה שאני כבר תקוע מבשקלים ולא מתפתח כל כך מהר התקדמתי עם התוכנית הזאת המון והתפתחתי איתה מתחילת הדרך עד עכשיו אבל אני חושב שהגיע הזןמ לשנות תתוכנית ..

על מה אתה ממליץ לי? חשבתי לעבור ל abc כי אז ההתואשות תיהיה יותר טובה לדעתי ...
או על abcd/..
אשמח לעצה.