תפריט ניסיוני לעליה "נקייה" במסה - חוו"ד בבקשה
 

אהלן!
כמו שאתם רואים אני חדש בפורום ולאור מה שאני קורא אני חושב שאני צריך להרביץ איזה 4-5 קילו עליה ואחרי זה לחטב אותם כדי להגיע למטרה - גוף רזה ושרירי אבל לא באופן מוגזם ( או כמו שדיזל קרא לזה: מייקל לואיס )


הנתונים שלי:
בן 19 ו8 חודשים, חייל שיכול להגיע למכון רק 3 פעמים באמצע השבוע ( ראשון, שלישי ושישי, אם יהיה נחוץ אני אוסיף את שבת )
177ס"מ על 64.5 ק"ג

מתאמן A B A או B A B כאשר החלוקה היא:
A: גב,יד אחורית, כתפיים,בטן
B: חזה, יד קדמית,בטן

bmr ( או צריכה קלורית במנוחה מוחלטת ):
1700
תפריט:

בוקר ( 6:45 ) :
2 כוסות קורנפלקס (פייבר וואן \ ברנפלקס )
2 תמרים יבשים
כוס חלב 1%

ביניים (9:15 ) :
יוגורט 3%
30ג' גרנולה

ביניים (12:15) :
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
3 פרוסות פסטרמה (100ג')

צהריים (14:45-15:00 ) :
חזה עוף עם כפית שמן זית על המחבת
200ג' פחמימה (אורז\שעועית\פסטה)

אימון - 17:00

ארוחה אחרי אימון (18:15-18:30 ):
סקופ חלבון
סקופ סוכר ענבים
3 תמרים יבשים

ארוחת ערב (19:30) :
טונה במים\חצי קופסא טונה+בולגרית+גבינה צהובה9%
2 פרוסות לחם מלא\ לחמניה מחיטה מלאה
עגבניה,בצל
קטשופ ( יענו טוסט למתקשים )


ארוחת לילה (22:00-23:00 ):
2 פרוסות לחם מלא
חצי קופסא קוטג'
כפית שמן זית

סה"כ קלוריות:2200
סה"כ חלבון: 172 ( נספר כולל החלבון הלא מלא: אורז, לחם וכו' )
סה"כ פחמימות: 277
סה"כ שומן: 40

אני אשמח לתגובות והצעות לשיפור ויעול - בבקשה קחו בחשבון שהמטרה לעלות רק 4-5 קילו בודדים נקיים משומן

Bmr - קצב חילוף חומרים בסיסי.
כמות האנרגיה המינמאלית שהגוף צריך על מנת לקיים תהליכים בסיסים כמו:
הכפלת תאים, הפעלת שרירי הנשימה ,הלב והדם וכו.

מה עם האנרגיה שאתה שורף במכון כושר ?!
הליכה לבסיס ,לצחוק וכו, הבנתה את הרעיון.
תוסיף 500 קלוריות על מכון כושר ,הליכה עם הכלב ,ריב עם החברה .
תקבל 2200 שזה התחזוקה היומית ,לזה תוסיף מינימום 300 קלוריות ותקבל עלייה נקיה .
תצרוף יותר כמות של חלבון (זאת רק דעתי) תגיע ל200 גרם .
אחרי האימון אין טעם בסקום ענבים ו תמרים ביחד ,סקופ סוכר יעשה את העבודה .
תוסיף לתפריט 12 ירקות לפחות, 4 פירות.
יש גבינות צהבות גם 5% תבדוק בסופר.
תגוון עם פחמימות ש"ש מבינתי חובה !
בהצלחה!

לטעמי לא מספיק קלוריות,ואם אין מספיק קלוריות...אז התפריט שווה ל....
תוסיף עוד פחממות גם..

נחמד אחי באמת כמו שאמרו חסר הרבה מאוד פחמימות ומה עם ארוחה לפני אימון ?

אוקי הוספתי סלט לארוחת צהריים וירקות לארוחת ערב...
אני אוכל שעתיים לפני האימון במכון את הארוחת צהריים.. אני בכל זאת צריך להוסיף פרי לפני האימון?

גם אם תוסיף 5 קילו שריר אתה לא תראה "מיקל לואיס" אתה מאוד רזה בלהתחשב בנתונים,אתה צריך לעלות 12 קילו כמה שיותר נקי,תוסיף עוד איזה 700 קלוריות חופשי לפחות (אגב כמה % שומן יש לך?)

לגבי אחוז שומן אני לא יודע בוודאות... מדדתי במכונה הזאת שמחזיקים וזה הראה 5%.. מאוד לא ראליסטי אז לדעתי המכונה טועה לפחות ב5% אם לא יותר כי זה לא נראה כמו 5%...

הבעיה בלהוסיף יותר מ5ק"ג היא שאחרי זה אני אצטרך לחטב את זה.. ולא ישאר זמן עד הקיץ לא?

עם תפריט של 2900-3000 קלוריות,ואימונים חזקים אתה תעלה נקי יפה מאוד,אני במעזן 500 מעל הנטרלי שלי אוכל כ3300 קלוריות ועולה בלי הרבה שומן ותאמין לי שלי זה יותר חשוב (אני מדגמן),קיצר תעלה ללפחות 500 קלוריות אחרת אתה תעלה ממש ממש לאט.חבל.

תוסיף סלט אחי..
ולפחות עוד 600 קלוריות ליום למה אתה שוקל קצת מאוד לגובה שלך אני שוקל כמוך ואני 10 סנטימטר מתחתך..
ותשפר את הבוקר והביניים..

אלוהים שישמור אותי אך אני עם עם 2000 קלוריות עלייתי בשריר וגם שומן (או פשוט המון המון נוזלים)

זוקו: כמה ארובי אתה עושה? ולדעתך זה מונע מצבירת נוזלים במאסה?

אווו...נוזלים זה בעיה :), בעקרון אני לא עושה אירובי,זה גם לא יעזור הרבה עם תרפיט עשיר בפחממות.

טוב כמו שאמרתי הוספתי סלט לארוחת צהריים וירקות לארוחת ערב, חוצמזה בדרך לאימון אני אוכל תפוח...
התרשמות ראשונית : היום באימון עליתי בכל המשקלים, כנראה שהרבה אנרגיה קיבלתי ( עליה משמעותית ) בקיצר נראה לי שאני אולי יוסיף עוד ביס פה ושם ובסוף זה יצא 2500 קל' ליום