תוכנית Ab
 

הרבה זמן לא עבדתי AB ואני רוצה לחזור כי אני כבר מספיק זמן ב FBW שאני אוהב ושהראה אחלה תוצאות.
אז מה אתם אומרים? הדעה שלכם חשובה לי, הרעיון הוא שבכל אימון כל השרירים יעבדו (לדוגמא אימון A חזה טרייספס וכתפיים וכך הלאה...) בתרגילים מורכבים חזרות נמוכות יותר(סיבים אנאירוביים לבנים) ובתרגילים מבודדים חזרות גבוהות יותר (סיבים אירוביים ורודים אדומים)

A = דחיקה
חזה: דגש עליון
לחיצת חזה בשכיבה כנגב מוט בשיפוע חיובי 3 סטים של 6 חזרות
לחיצת חזה עם משקולת יד בשיפוע חיובי 3 סטים של 6
מקבילים 1 סטים של 8

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט לפנים 2סטים חזרות10

טרייספס:
CGBP סטים3 של 10

קוואדס:
סקוואט חופשי 4 סטים של 8 חזרות
פשיטת ברכיים 2סטים 6 חזרות

בטן:
תרגיל המשתחווה 2 סטים של 15
כפיפות בטן על ספה עם משקל 2 של 15

B = משיכה
גב:
חתירה כנגד כבל 3 של8
משיכת פולי עליון לפנים אחיזה רחבה 3 של 8
שראג 3 של 10

האמסטרינגס:
כפיפת ברכיים כנגד מכונה 6סטים של 6,6,8,8,10,10

בייספס:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט אולימפי 2 סטים של 10

תאומים:
דחיפת עקבים ב leg press סטים 3 של 15
הרמת עקבים בהאק סקוואט 3סטים 10חזרות

1)תוריד בחזה ל-8-7 ותדאג לשלב גם 2 סטים של עבודה בטווח חזרות גבוה (10-12)
2)יד אחורית מספיק 3 סטים בלחץ בטווח חזרות יותר גבוה(8-15) כי את העבודה הכבדה היד האחורית קבלה מהחזה
3)אתה יכול להוסיף עוד סט של פשיטה ולהוסיף עוד 3 סטים בתרגיל לרגל האחורית
4)יש לך באימון גב רק 6 סטים כי שראג עובד על הטרפזים ולא על גב תוסיף עוד 2 סטים ובסוף האימון גב תוסיף גם טרפזים
5)3 סטים יספיקו בטווח חזרות גבוה

קרא מה שגל כתב לגבי תוכנית מסוג Ab בנעוץ "אימוני כוח - מאסה", ותראה מה לשפר

1)9 סטים זה בסדר ל Ab, אני מעדיף לעבוד כבד כי הוא בפיגור
2)3 סטים לשריר קטן זה קצת מידי בab ואני לא אוהב טווחים גבוהים מדי
3)אני מעדיף שלא כי האימון גם ככה אינטנסיבי מספיק, ההאמסטרינגס עובד חזק בסקוואט
4)זאת בעיה השראגס... אין ממש איפה לתקוע אותם אני אולי יוסיף עוד סט לפולי
5)לא נראה לי...
6)תודה על התגובה

9 סטים באימון AB זה כן יותר מידי אני מפוצץ את החזה ב-6-7 סטים אבל סבבה התוכנית עצמה לא רעה למרות שיש מה לשפר בעיקר להוריד סטים מהידיים שקיבלו עבודה מאוד כבדה בחזה ובגב

אוקיי קראתי שוב את השרשור, ערכתי את ההודעה מה אתם אומרים עכשיו על התוכנית?
לא הבנתי מהשרשור כמה סטים לתת לבטן ולתאומים וכמה חזרות.

בעקרון, בחלוקה לAB, מה שחשוב קודם כל זה לחלק נכון.
אני ממליץ לך לחלק לפי תנועות (משיכה/דחיקה) או לפי פלגי גוף (עליון/תחתון).
אחרי שחילקת, אתה רואה אילו שרירים נמצאים בכל אימון.
(דוגמא: A = דחיקה = קוואדס, חזה, יד אחורית, כתפיים, בטן B = משיכה = האמסטרינגס, גב, יד קדמית, תאומים, ואפשר פה ושם להכניס תרגיל כמו שראגס).
נתחילים עם הגדולים: עבודה כבדה, מאוד רצוי - 5x5/6x4 כאשר הספרה משמאל היא סטים, מימין - חזרות.
מה זה שריר גדול? להזכירך: חזה, גב, קוואדס, האמסטרינגס.
לאחר שסיימת תרגיל "כבד" לשריר גדול, תעבור לטוח חזרות יותר גבוה, לעשות תרגיל "קל" יחסית... טוח של 8-12, תלוי, לשיקולך.
אחרי עבודה שכו, כבדה ו*נכונה* (דגש על קונצטרי יחסית מתפרץ בטווח חזרות 5 או 6 ואקצנטרי איטי של 3,4 שניות ולא פחות!!!) , לשרירים גדולים, אני בטוח שאתה תרגיש את השרירים הקטנים כמו שלא הרגשת מעולם, מה שיגרום לך לא לתת הרבה סטים לקטנים, כי זה סתם יקלקל.
בעקון, לפי ההרגשה, ואצל כל אדם זה משתנה, אתה בוחר כמה סטים לתת לקטנים כדי להשלים ובכך לסיים את האימון.

עכשיו דוגמא קטנה...
נניח בחרת לחלק לפי תנועות (שוב, מאוד מומלץ)
ובאימון A אתה מבצע תנועות דחיקה.
אפשר לעשות תוכנית שכזו:
סקוואט 5x5/6x4
לג פרס/מכרעיים/פשיטת ברכיים 2-3x8-12
בנץ' פרס שטוח מוט או דאמבלים 5x5/6x4
פרפר/פלייס/קרוס אובר 2-3x8-12
ופה נכנסים כבר השרירים הקטנים...
יד אחורית וכתפיים...
מספיק תרגיל אחד, וכמות סטים שאתה תתאים לעצמך לפי ההרגשה, ע"מ לכסות את שרירים אלו.
לא לדאוג, אתה תגדל.

אני, למשל, עוד מעט חוזר לAB מסודר, אחרי הרבה זמן של אימונים לא סדירים.
בפעם האחרונה שחילקתי ככה, כמו הדוגמא שנתתי לך, הייתי עושה 3 סטים של לחיצת חזה באחיזה צרה ליד אחורית ו2 סטים, לפעמים אפילו 1, של לחיצת כתפיים או הנפה לצדדים, והייתי מסיים אימון עם הרגשה כאילו נתיי איזה 10 סטים לכתפיים.


עכשיו, קח את ההנחיות הבסיסיות האלו,
אל תחשוב מאי-מתן כמות סטים לא אידיאלית, *כביכול*, לשרירים קטנים, כי זה ממש לא נכון,
ותרגיב תוכנית שמושתת, פחות או יותר, על ההסברים האלו.

שווה לך לנסות



ותודה לגל, כמובן!

ואללה דניאל אחי שיחקת אותה! קבל במוניטין!
ערכתי תהודעה מה אתה אומר עכשיו?, אני יודע שהתוכנית לא מושלמת לדוגמא בסקוואטים אני עושה טווח גבוה... זה מבחירה אישית פשוט אני לא רוצה להעמיס מידי

דרך אגב כמה סטים לתאומים ובטן?

הרבה יותר טובה :)

1. בחזה - תתחיל עם הלחיצות בשיפוע החיובי. 2 סיבות: 1. הטווח יותר נמוך (6) 2. אתה רוצה לתת דגש לחזה עליון, לכן "תפציץ" אותו בהתחלה.

2. בטן - (שאלת כמה סטים). בטן אתה מאמן, הרי, ביום בו אתה עושה אימון A, משמע - פעמיים בשבוע. קח לך 2 תרגילים שאתה הכי אוהב, כאלו גם שאתה הכי מרגיש את הבטן עובדת ותן לכל תרגיל 2 סטים (בהחלט מספיק, גם לא לשכוח שאתה עושה סקוואטים - 4 סטים, ובתרגיל הזה הבטן מייצבת ועובדת גם, למרות שזו לא ההרגשה כמו בכפיפות בטן קלאסיות). לגבי הטווח - תמיד אמרתי ואומר שלא צריך לעבור את טווח ה-15 חזרות בלחץ. 20 חזרות נראה לי יחסית מוגזם, אפילו שמדובר בשרירי הבטן. אם תעבוד לפעמים 15 חזרות לפעמים 10-12, זה יהיה מצויין (דגש הגיוון).

3. האמסטרינגס - ופה נכנס העניין של דדליפט. כדאי לך מאוד להתחיל ולבצע את התרגיל הזה. אין מה לפחד, ודובר פה המון על תרגילים מסגים כאלו. אתה הרי עושה סקוואטים חופשיים, אין ושם סיבה שלא תתחיל לעשות דדליפט'ס למיניהם. עוד סיבה: הגיוון. אין הרבה תרגילים להאמסטרינגס, לכן חשוב שיהיה לך גייון, כי במוקדם או מאוחר יימאס לך מה-6 סטים של כפיפת ברכיים, ושלא נדבר על התרגלות השריר לתנועה הזו.

4. גב - לעשות את התרגיל הראשון כמו שאמרנו - 5x5/4x6

ודבר אחרון חביב לגבי התאומים (שוב שאלת כמה סטים). אז אני רואה שיש לך 5 סטים וזה מצויין לא צריך יותר או פחות.
לגבי הטווח - אצלי אישית התאומים מאוד עקשניים (:()... ניסיתי הרמות עקבים למיניהן בהרבה טווחים. אנ מציע שתמצא, כמובן שתוכל לדעת אחרי כמה זמן, איזה טווח הכי יעיל אצלך. אצלי, למשל, דווקא טוח נמוך של 5-8 חזרות גירה יותר את התאומים וגרם להם לגדול, לעומת חודש שלם שבו אימנתי אותם בטוח של 10+, והם בקושייייייי גדלו (חצי ס"מ סכ"ה).

עצה קטנה:
1. תרגיל בנט אובר רוו בנגד מוט אולימפי או ישר ארוך - אחד החזקים אם לא הכי חזק לגב כללי. אני אישית מאוד אוהב אותו! אם מעולם לא עשית אותו, כדאי לך להתחיל וללמוד את התרגיל, ולאט לאט לעלות במשקל וכו'.
2. באימון B אתה מתחיל בגב ועובר ישר לאימון בייספס. להזכירך: אמות עובדות מצויין באימון גב, מה שיכול לגרום לכך, שאם תעבור ישר אחרי סיימת את תרגילי הגב לאימון הבייספס, לא תוכל תהרים משקל כזה, כמו שאתה יכול *אם אחרי שסיימת את תרגילי הגב, תעבור לאימון התאומים, ואז תחזור לאימון הבייספס*... פשוט עניין של הרווחת זמן, ובינתיים האמות "נרגעות"

1)טופל
2)טופל
3)זה באמת ימאס לי ואז אני יתחיל דדליפט
4)לא הבנתי למה התכוונת
5)אני עשיתי כמה פעמים בנטאובר רוו אבל אין לי מספיק מקום במכון בשבילו... אני באמת רוצה להתחיל לעשות אותו אני יראה היום אם אני יכול לקמבן לי שם מקום...
שיניתי את הסדר של הגב - בייספס
ערכתי שוב את ההודעה עכשיו יש שם תתוכנית המשופרת

דניאל תודה רבה אחי על העזרה!!

התרגיל הראשון שלך לגב הוא חתירה כנגד כבל.
אישית, הייתי מעדיף שתחליף אותו לתרגיל כנגד משקולת/מוט (ראה דוגמת בנט אובר רוו, ויש גם אופציות כמו טי-באר, "מסור", חתירה ב2 ידיים בהטיית גב קדימה)... ז"א תרגיל חופשי - ברזל!!!
את התרגיל הזה לעשות בצורה של 5 סטים ו-5 חזרות/ 4 סטים ו-6 חזרות... "כבד".
ואז אתה יכול לעבור לתרגיל הבא שלך - "משיכת פולי עליון לפנים אחיזה רחבה", ולבצע אותו בדיוק כמו שרשמת בתוכנית בהודעה הראשית (3 סטים, 8 חזרות)



אין על מה, ושיהיה בהצלחה

סבבה תודה!

עוד דעות בנושא?

אני אישית לא חושב שזה טוב להפריד בין האמסטרינג לקוואדס, ההאמסטרינג עובד חזק בסקוואט והוא כבר מותש לקראת אימון הדדליפט הבא שלך.
אני מעדיף חלוקה של פלג גוף תחתון ועליון.
אה וכפיפות ברכיים זה סתם קקה, דדליפט זה תרגיל הרבה יותר יעיל.