ישראלבודי - למה אתה לא מצליח לגדול?

החלטתי לתרגם את המאמר הבא, במיוחד בשביל חבר'ה חדשים בתחום. סיבה נוספת היא שהרבה מידע מציף אותנו ולפעמים אנחנו מוצאים את עצמנו מבולבלים. המאמר בא לעשות קצת סדר. עם זאת חשוב לי לציין, שכידוע יש הרבה גישות בתחום ואין שחור או לבן. יש כאלה שיסכימו עם מה שכתוב ויש כאלה שיעדיפו ללכת בדרך אחרת. בכל אופן זהו מידע בסיסי למדי ואמור לעזור למתאמן המתחיל לפלס את דרכו לעבר המטרה הנשגבת (ואולי גם מתאמנים קצת יותר ממתחילים...)

1. אתה מתאמן יתר על המידה ולא אוכל מספיק.
אלה הסיבות הראשונות והעיקריות, מאחר והן הולכות יד ביד. שתיהן חייבות להיות מאוזנות, אחרת אתה יכול לשכוח מגדילה.
משטר האימונים הכי מושלם יכשל אם לא תהיה תזונה נכונה שתתמוך בו. ולהיפך, התזונה הכי מושלמת תהיה מבוזבזת, אם המתאמן – מתאמן מעבר ליכולת ההתאוששות שלו. הרוב מתאמנים הרבה מעבר!

2. האימונים לא מגוונים.
עבודה עם בדיוק אותו תרגיל, בדיוק באותו אופן, מפסיקה להביא תועלת לרוב המתאמנים כעבור 3-6 שבועות. ברגע שהגוף התרגל לאופן הקבוע בו הוא עובד, אופן העבודה חייב להשתנות כדי להכריח את הגוף להתרגל מחדש.

3. יותר מידי התרכזות בתרגילים מבודדים, מעט מידי תרגילים מורכבים.
אתה יכול לבצע את התרגילים "הקטנים" עד שתהיה כחול בפנים, אבל עד שלא תעבוד כבד עם תרגילים מורכבים, אתה תשאר קטן. מה שמביא אותי לסעיף #4.

4. אתה חייב לבצע סקוואטים ודד ליפט, אם אתה רוצה להגיע לגבול יכולת הגדילה של הגוף.
תחשוב על זה. ביצוע סקוואטים ודד ליפט מפעיל 70%-85% מכלל השרירים בגוף בתנועה אחת. כפיפות מרפקים – אולי משהו כמו 3%-5%. איזה מהם יגרום לגוף לסנטז חלבון ולהתמודד עם הצורך לגדול טוב יותר? אתה לעולם לא תמצא את הפוטנציאל גדילה שלך בלי סקוואטים ודד ליפט.

5. אתה כל הזמן מתנדנד בין תרגילים שיש להם התקדמות פרוגרסיבית שונה.
לדוגמא:
המתאמן נמאס מלעבוד בלחיצות חזה, אז הוא מחליף לפרפר בעמידה בכבל. הוא מתקדם במשקלי העבודה ומחליט אחרי זמן קצר לחזור ללחיצות חזה, אך הוא מגלה שלא השתנה הרבה בהתחזקות שלו בלחיצות חזה.
זה לא אומר שפרפר בכבל לא יעיל, אלא רק אומר שאלו שני תרגילים שונים מספיק כדי שהתקדמות בתרגיל אחד לא בהכרח תשפיע על התקדמות בתרגיל השני. עבודה של שרירים מייצבים וקוארדינציה תוך שרירית הם שניים מהסיבות העיקריות, כמו גם גיוס היחידות המוטוריות שמשתנה בין תרגיל לתרגיל.

6. אתה לא יודע מתי להוריד עצימות, להמשיך כרגיל או לקחת מנוחה מוחלטת.
אף אחד לא יכול להחזיק אימונים קשים לאורך זמן, ללא מנוחה אקטיבית או מנוחה מוחלטת מידי פעם. עד שלא תלמד איך ומתי לעשות את זה, האימונים שלך לעולם לא יהיו אופטימליים.

7. התמיכה התזונתית שלך גרועה!
אני לא מצליח לספור את מס' המתאמנים שראיתי שמנסים לבנות גוף יפה ובריא ע"י "ויטמין פעם ביום" וחושבים שהם כיסו על העניין. אם אתה רוצה לראות דברים יפים מהגוף שלך, אתה צריך להכניס אליו הרבה דלק.

8. אתה מתאמן בעצימות נמוכה כמו גברת זקנה עם דלקת פרקים.
נאמר מספיק.

9. אין לך שום מטרות מוגדרות מראש.
רוב המתאמנים, פשוט מתאמנים כדי להיות גדולים. ולמרות שזאת מטרה יפה, בלי מטרה של "להיות חזק", ההתקדמות שלך תיעצר בטווח הארוך. המטרה העיקרית שלך צריכה להיות התחזקות בתרגילים "הגדולים" על בסיס קבוע. תכנון מטרה כזאת לתקופה קצרה ולתקופה ארוכה והשגת המטרה, זה מה שיתן למתאמן גודל וכח בטווח הארוך.

10. אתה לא עקבי.
להתלהב מהאימונים שלך ולהרוג את עצמך בחדר כושר רק בשביל האגו, יביא אותך למצב של צעד אחד קדימה, ¾ צעד אחורה. עקביות והתמדה זה שם המשחק.

11. תפסיק להשתמש בסכימה של פירמידת חזרות.
כמו: 10,8,6,4,2. במקום זה, הזמן שלך ינוצל הרבה יותר טוב אם תעשה סטים כבדים ומשעממים (אבל אפקטיבים) של 5x5, או 4x8-10 עם אותו משקל בכל סט. סטים כאלה יפיקו תוצאות טובות יותר מאשר סכימה של פירמידה. דרך אגב, תשאיר את האגו שלך בכניסה כשאתה עושה את זה.

12. ציטוט של המאמן האולימפי גלן פנדליי (Glenn Pendlay) :

ציטוט:

רוב המתאמנים עושים הרבה יותר מידי תרגילים. הם מסתכלים על תוכניות של מתאמנים אחרים כאילו הם במזנון. הם לוקחים קצת מפה, קצת משם, ממגוון תוכניות ובסוף מסיימים עם משהו חסר תועלת. אנשים חושבים שצריך לעבוד על כל שריר עם תרגיל ספציפי אחר. הם יעשו לעצמם טובה, אם הם פשוט יחתכו חצי מהתרגילים וישקיעו פי 2 על החצי השני שנותר.

13. חזרות סופר איטיות הן במקרה הכי גרוע, חסרות תועלת.
האם הן יעבדו? התשובה היא כן. אבל סה"כ העבודה שתוכל להשלים היא נמוכה בהרבה עם חזרות מאוד איטיות. פשוט תהיה טבעי. אל תעבוד סופר מהר עם קפיצות וחוסר שליטה, ואל תעבוד סופר לאט. תעבוד פשוט טבעי עם שליטה ובקרה בתנועה.

14. "השריפה" וה-"פאמפ", לא קשורים לאפקטיביות התרגיל.
כן, אפילו אני נתפסתי כמה פעמים מסתכל על עצמי במראה כשכולי מנופח אחרי עבודה על פלג גוף עליון, אבל אין לזה שום קשר לאפקטיביות התרגיל האחרון שעשיתי. אתה תעשה 20 סטים עם פרפר בכבל ואני אעשה לחיצות חזה כבדות. אחד מאיתנו "ירגיש את הפאמפ" יותר והשני יגדל.

15. כמו הסעיף הקודם, כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) לא נותנים שום רמז לאפקטיביות העבודה.
זה פשוט אומר שיש לך כמות גבוהה של קרעים מיקרוסקופיים בשריר, או הרבה תוצרי לוואי / חומצות חלב. ברכותיי.

*מתורגם מפורום :):):):):):):):):):):):):):):):):)
לינק ישיר לאשכול,
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=732835

עידן