מאמר קצר: טווח חזרות נמוך, מסת שריר גבוהה
T.nation שולחים לי כל שבוע מייל עם עדכון מאמרים. צברתי כבר עשרות כאלה בשנה האחרונה, אז החלטתי לתרגם אחד מהם שאני דיי מסכים עם הרעיון הכללי שלו.
טווח חזרות נמוך, מסת שריר גבוהה נכתב במקור ע"י Chad Waterbury. "עבודה בטווח חזרות נמוך לא בונה שריר!" זה אחד המיתוסים הכי אבסורדים שקיימים. עבודה בטווח חזרות נמוך, מתחת ל-5 חזרות, עם עומס גבוה (משקלים שמהווים 85%-100% מ- RM1) מגייסת את האחוז הגבוה ביותר של סיבי שריר מסוג II-B (סיבים לבנים, "מהירים"), להם יש את פוטנציאל הגדילה הגבוה ביותר. אני בקלות יכול לסיים כאן את הדיון עם האמרה הזאת מאחר וזה אומר הכל, אבל אני אתן עוד דוגמאות לסקרנים שבינכם. כמה פעמים יצא לכם לשמוע, "אתלטים אולמפיים מתאמנים רוב הזמן בטווח חזרות נמוך והם בקושי צוברים מסת שריר אם בכלל, לכן טווח חזרות נמוך לא יעיל למטרת גדילה". איזה שטויות! אותם מתחרים רוצים להתחזק מבלי לעלות במסה כדי שיוכלו להשאר בקטגוריית המשקל שלהם, לכן הם מתאימים לעצמם הכנסה קלורית נכונה שלא תביא אותם לעליה במשקל (מאזן קלורי נייטרלי, או אפילו מאזן קלורי שלילי). בלי מאזן קלורי חיובי, הם לא יגדלו לא משנה באיזו שיטת אימונים הם ישתמשו. דבר שני, למספר הסטים תהיה השפעה גדולה יותר על גדילת השריר מאשר מספר החזרות המבוצעות. למשל, מתאמן מסוים עלול לקרוא על היתרונות באימון עם טווח חזרות נמוך ועומסים גבוהים למטרת גדילה והתחזקות. מאחר וכרגע הוא עובד עם 3 סטים ו-10 חזרות לכל קבוצת שרירים, הוא מחליט לעלות משקלים ולהוריד את טווח החזרות ל-3. עכשיו המתאמן עובד עם 3 סטים ו- 3 חזרות. לא פלא שהוא לא רואה גדילה במסת השריר, הוא מבצע רק 9 חזרות סך הכל! אם אותו מתאמן יבצע 8 סטים ל- 3 עד 5 חזרות, צבירת מסת שריר תהיה הרבה יותר משמעותית. לכן, נפח אימון שכולל גם סטים וגם חזרות בכל סט יקבע את אפקטיביות האימון והשפעתו על הגדילה, ולא רק טווח החזרות עצמו. אחרי שני ההסברים הללו, ברור לנו שנפח האימון הכולל (סטים כפול חזרות) וההכנסה הקלורית הם מה שיקבעו את מידת הגדילה במסת השריר. לכן, תרימו משקלים כבדים עם נפח אימון נכון ותוסיפו קלוריות אם אתם רוצים לגדול! |
אני חושב ש25 חזרות שבוצעו בrm נמוך (3-6) יעוררו יותר גדילה מ25 חזרות בrm גבוה (8+) אבל הבעיה היא שכדי לעשות המון חזרות בrm נמוך צריך המון סטים כבדים ואחרי סט כבד צריך לנוח די הרבה... אז האימון יוצא ממש ארוך.
|
חומר חזק :book:
קבל במוניטין :clap: |
תודה רבה!
|
חח אז אם אני לוקח את זה בהגזמה השיטה הכי טובה להגדלת מסת שריר
זה כ20 סטים של rm1 ? |
עידן!
קודם כל קבל ח"ח על היוזמה המבורכת! אבל, אני לא בטוח שאני מסכים עם המאמר ב100 אחוז, קודם כל אין סימוכין (או שאתה לא פרסמת :whistle:) ) וחוץ מזה המאמר כללי מדיי, אז מה הוא אומר לנו לעשות כאן בעצם...לעבוד רק בטווח נמוך כי זה הכי יעיל? ועוד משהו קטן, שווה להירשם לרשימת תפוצה של T-NATION או שהכל מלא זבל של פרסומות? |
ציטוט:
כמובן שזה תלוי גם באיזה תרגיל מדובר. |
ציטוט:
הם לא פרסמו איזה שהם סימוכין, אבל לא הבנתי איזה סימוכין אתה רוצה? :huh: טווח חזרות נמוך מתמקד יותר בסיבי שריר Type II-B, זה כבר ידוע, גם וינגייט מלמדים את זה אם אני לא טועה. בנוסף, הסיבים הללו הם גנטית גדולים יותר מן הסיבים האדומים. אני אגיד לך משהו. רוב המאמרים ב- T.nation הם מגמתיים. אני לא כתבתי את זה פה, אבל במאמר המקורי הוא רשם על העניין של 8-10 סטים עם 3-5 חזרות, ואז בסוגריים הוא רשם כאילו על דרך אגב שזאת שיטת האימון הכי פופולארית אצלו (הרי כל כותבי המאמרים שם הם מאמנים) והיא הניבה תוצאות מרשימות אצל המתאמנים שלו ובלה בלה בלה... בקיצור, סוג של פרסום. הם גם דואגים לדחוף לכל מאמר את ה- Surge וה- Spike שלהם, ככה שזה ברור שבראש ובראשונה הם מפרסמים את עצמם. יש גם הרבה מאמרים אצלהם שמתיימרים להמציא את הגלגל מחדש, אז צריך לדעת לסנן את השטויות שלהם, ויש להם הרבה. אבל אני החלטתי לתרגם את המאמר הזה לא בשביל שאנשים כאן יתחילו לעבוד עם טווח חזרות נמוך כי הוא הכי יעיל, אלא כדי להראות שטווח חזרות נמוך הוא לא רק בשביל לפתח כח כמו שהרבה מתאמנים חושבים. אם לא אכפת לך לקבל מאמר אחד מעניין מתוך 80 מאמרים מגמתיים, פרסומות ושטויות אחרות - אז תרשם לרשימת התפוצה שלהם. :jockey: |
תודה רבה עידן! קבל מוניטין
|
תודה על המידע
נשמע מעניין מאוד אבל בטח לבני נוער לא הכי מומלץ להגיע ל3-5 Rm זה לא עושה איזשהו מאמץ על העצמות? |
ציטוט:
|
תודה רבה על התרגום, מאמר מעורר מחשבה. זה מזכיר קצת את dinosaur training. כמה ותק אימונים אתה חושב שצריך לפני שמתחילים עם rm נמוך והרבה סטים? נראה לך שהוא מחרטט בקשר לאתלטים האולימפיים, או שהם באמת על מאזן שלילי?
|
ענית לי על השאלה של הוותק בזמן שכתבתי את הפוסט...
|
ציטוט:
http://www.chinadaily.com.cn/english...4476525361.jpg |
יש לך איזשהו בסיס או מחקר תומך שיכול לעזור באימות המידע הזה?
מה שאתה מביא כאן אני מודה זה מידע חזק מאוד שיכול לשנות את צורת האימון של אנשים רבים, כולל אותי.. אבל יש לך עוד מאמרים נוספים שתומכים בשיטה הזו ? או עוד חומר אחר שיעזור ? |
מאמרים יש בשפע ומחקרים אני מאמין שאני יוכל להשיג, אבל אני צריך קצת זמן בשביל זה.
|
נו ברור ,אנשים צריכים להבין שהטענה הזאת שב6-15 חזרות עובדים על מסה היא לא לגמרי נכונה ,היא מכסה רק חלק קטן מהמציאות. אם זה היה נכון תוכניות כמו Hit וhst לא היו עובדות חצי מהזמן וגם לא היו מקבלות היתר מדעי.
הגורם העיקרי לדעתי(ולדעת הרבה מאוד אחרים גם כותבי מאמרים) שגורם לאדם להתנפח הוא השינוי במשקל מאימון לאימון, כלומר העומס הפרוגרסיבי, הטווח חזרות פחות משנה והוא בסך הכל אינדיקטור לאיזה מסה תושפע יותר סרקופלזמית או סרקומרית וכל עוד משלבים פריודיזציה לא לינארית כלומר עובדים על שני סוגי המסה בבת אחת ,אפשר לעבוד רק בטווחי חזרות של 4 ו15 אם מתחשק ועדיין יהייה ניפוח רציני מאוד. כבר קראתי מאמרים כמו זה שהבאת נימרוד, כולם טוענים את הטענה הזאת שעבודה על טווחים נמוכים עובדת טוב מאוד על המסה הסרקומרית אבל חשוב להבין שחלק מהמסה נמצא בטווחים גבוהים יותר ובגלל זה אסור להתרכז רק בטווחים האלה. אני גם חושב שהחלק של היותר סטים לא לגמרי נכון ,זה תלוי באדם הספציפי ובמשקל, אם הולכים על שיטה עם התקדמות הדרגתית במשקל כמו בhst אז לא חייבים לשנות בהרבה את מספר הסטים ,זה פחות חשוב ומאוד תלוי באדם המטרה. |
יש ממש לא מעט מרימים אולימפיים שנראים טוב מאד.
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
פריודיזציה בתרגום עילג לעברית, זה "תקופתיות" (מהמלה period). זה מתיחס לכל תוכנית אימונים שמתחלקת לתקופות. זה יכול להיות בלוקים של חזרות, כמו HST, זה יכול להיות תקופות של אינטנסיביות גבוהה/נפח אימון נמוך ואינטנסיביות נמוכה/נפח אימון גבוה כמו הגרסה המתקדמת של 5x5 וכו'.
|
כמובן שצריך לשלב, גם מתאמני הכוח לא עובדים 1-3 חזרות בלבד! הם עושים 1-8 חזרות!
בשביל להתחזק צריך לעלות במסת שריר ולשפר את מערכת העצבים, את מסת השריר הם לא רוצים לעלות בשביל להשאר באותה קטגוריית משקל, אז מה שנשאר להם זה למקסם עלייה ביכולת של מערכת העצבים. אם תעבוד 1-3 חזרות בלבד, לא רק שהגוף יתרגל מהר ולא ירצה להמשיך להתקדם, יש בעיה מבחינת מערכת העצבים, מערכת העצבים לא בנויה רק לעומס מקסימלי אלה גם לעומס לאורך זמן, זתומרת שלעבוד מהר על 1-3 חזרות זה לא חכם בכל מקרה. לפי דעתי בתוכנית אימונים של באדי בילדר טבעי צריך להיות גם כוח מקסימלי של 1-3 חזרות, גם 4-6 חזרות שזה שילוב מעולה של הכול וגם 8-12 חזרות (שהטווח הזה בנוסף ליתרונותיו האחרות אומרים (לא ראיתי מחקר אבל אני מאמין שיש) שיש אחרי סט 8-12 חזרות הפרשת הורמונים יותר גבוהה! ההבדל לפי דעתי בין אימון של bb טבעי לבין פוואר ליפטר טבעי צריך להיות שפוואר ליפטר צריך יותר להתמקד ב1-6 ומידי פעם גם 8 ובאדי בילדר צריך לשלב בין כל טווחי החזרות 1-12. |
ציטוט:
אני מדבר על מצב שבו עובדים על כמה טווחים כשיש כאלה שהם בתחזוק ואחד שהוא בעבודה מרכזית ולפעמים עוד אחד כמטרה מישנית. את הלינק לבלוג של קטריס אתם הבאתם לי ואני מניח שכולכם מכירים את המאמר של ליל. נימרוד לדעתי גם עבודה לפחות של סט אחד של תיחזוק על 15 חזרות היא חשובה לא פחות מהסט של ה10 וכך גם זאת של ה3 חזרות ,אבל גם עבוודה על 2 טווחי החזרות האלה בלבד יותר יעילה מעבודה רק על 10 |
ציטוט:
ציטוט:
|
ציטוט:
כי יותר סיבים לבנים מגוייסים לעומסים גבוהים מאשר סיבים אדומים. |
ציטוט:
וכמו שמישהו כבר אמר פה לפני - לפי מה שהוא אומר חזרה אחת זה יהיה האידיאל |
ציטוט:
הרי גם שאתה עובד 5 חזרות אתה מתחזק במידה מסויימת את ה12 חזרות וכנ"ל הפוך. גם אני אישית עוד לא שמעתי על מישהו שהבטווחים 4-12 עבד בטווח אחד וזה פגע באחר. פוואר ליפטר או וויט ליפטר שעושה פריודזציה לינארית מ15 חזרות לחזרה אחת כנראה יפגע ביכולות שלו בחזרה אחת העבודה על 15 חזרות, כשאתה נמצא ב1-6 , 4-12 וכאלו, אני לא בטוח אם יש פגיעה בטווחים. כמובן שאני לא בטוח ואני גם חסיד גדול של פריודזציה. אני אומר, להתאמן 1-12 חזרות כל הזמן, להתאמן hft ופעם בחודש לשנות את התוכנית לגמרי, סדר תרגילים, טווחי חזרות בכל תרגיל, סדר אימון , חלוקה וכו וכו.. |
ציטוט:
אני לא ראיתי במאמר הזה המלצה לעבוד עם חזרה אחת באופן ספציפי מפני שזה האידיאל. זה לא היה רשום שם. הוא המליץ באופן כללי לעבוד עם עומסים כבדים, אם זה 3 חזרות, או 5 חזרות וכו'. |
אני לא אוהב את המאמרים האלה שלוקחים גורם אחד שמשפיע על גדילה במסה, מקצינים אותו ובונים עליו בלבד את כל התיאוריה שלהם, ואז משתמשים בו בלבד כדי להוכיח שהיא נכונה.
המאמר הזה מתעלם מכל גורם אחר המשפיע על הגדילה במסה ופשוט לוקח עקרון אחד ונתקע איתו. לפי מה שהוא אומר, כמו שאמרו כאן, עבודה של 20 סטים על Rm 1 תביא לגדילה המקסימלית. |
ציטוט:
ציטוט:
|
ציטוט:
האימונים שלי עכשיו על הידיים לדוגמא הם רק על 5 ו15 כשאני רואה שיפור נהדר וזה בלי להוסיף 10 חזרות או בסביבה(למרות שזאת לא דוגמא כל כך טובה כי בשרירים הגדולים אני כן משלב גם 10 חזרות וחוץ מזה יכול להיות שאני סתם מיוחד). לדעתי מוכח או לא מוכח ,לא צריך לפחד להוסיף איזה סט אחד בטווח גבוהה(15) ובטווח נמוך(4-5) גם לשרירים הגדולים, סט אחד של גיוס יחידות מוטוריות וסט אחד שעובד קצת יותר על הגדלת מאגרי הגליקוגן והמסה הסרקופלזמית בשריר, זה לא מה שיפריע לך למסה ואם אתה מתקדם לאורך זמן במשקלים בטווחים האלה ,אין שום סיבה שלא תראה שיפור במסה. אולי זה לא נכון שחור על גבי לבן כי בתחום הזה אין שחור ולבן ,אבל בדיוק בגלל העובדה הזאת צריך להבין שגם ההגדרה של טווח חזרות אידאלי למסה היא לא לגמרי נכונה, אם זה היה נכון וזה היה המרכיב היחיד, לא היו הארדגיינרים בעולם. אגב האימון שלי בנוי ממש על העקרונות האלה ואני טס קדימה במשקל גוף יותר מהר משהייתי אפילו בתוכניות כמו HIT וHST לינארית. אגב אין על HFT. |
אתה אנקדוטה , לא כלל , בלי להתייחס בכלל למה שאמרת.
|
ציטוט:
|
סטטיסטיקה אפשר לעשות לכל דבר, זה שאף אחד לא עשה את זה או לחילופין שאתה לא יודע איפה למצוא אותה לא הופך את האינדוקציה שלך לנכונה.
|
ציטוט:
|
הויכוח הזה לא עקר כי אני לא מתווכח איתך על שיטת האימון שלך , אני מתווכח על השטות של לנסות להסיק ממך על כל העולם.
מה שאתה כותב רק מראה שאתה לא מבין כלום בסטטיסטיקה. |
ציטוט:
חוץ מזה ,בדרך מההסקה הברורה מהטענה המאוד ידועה שרוב האנשים בחדר כושר הם הארדגיינרים למסקנה שכל העניין של מספר החזרות האידאלי הוא לא פרה קדושה, לא עשיתי שום הנחה שטותית שהסתמכה עלי. בקשר לסטטיסטיקה מה בדיוק אני לא מבין? הרגע סיימתי קורס אגב. בכל מדגם סטטיסטי יש כמובן תוחלת אבל יש גם שונות מהממוצע שאם היא גדולה צריך להתחשב בה. הרבה מהגישה האימונית שנכנסת היום לשוק אגב מבוססת על זה שלכל אדם יש את הגביע הקדוש שלו ואין כללים ברורים. פריודיזציה לא לינארית מדברת על אימונים גמישים שמשלבים הרבה דברים ויכולים להתאים את עצמם יותר טוב לבנאדם,הגישה של העומס הפרוגרסיבי היא אולי הדבר היחיד שרוב המאמרים שקראתי כן הסכימו איתו ולכן הרשתי לעצמי לשים אותה כעקרון מנחה. |
אם הרגע סיימת קורס אז לא ברור למה אתה מסיק שהמדע הזה מדבר רק על בערך ולא על נכון לא נכון , כיוון שהמחקרים האלה הם כמו כל מחקר רפואי/קליני אחר.
בנוסף , קבעת שרוב המתאמנים הם הארד גיינרים ויתר על כן אתה גם טוען שרובם מתאמנים בצורה זו או אחרת , שוב רק על פי נקודת המבט האישית [ועל כן הלא אובייקטיבית] שלך. גם אם נניח ואתה צודק והם אכן מתאמנים ככה , כיוון שלא ניסינו עליהם שיטות אימונים אחרות אנחנו לא יכולים לדעת אם הבעיה היא באימון או בפקטורים אחרים [אימון יתר? תזונה? גנטיקה?]. רגרסיה ליניארית אני מניח שלמדת , משתנים מתערבים.. |
ציטוט:
במקרה שמדובר ביותר תת קבוצות, השונות היא הממוצע המשוקלל של המרחק מהממוצע ובגלל המושג הזה, סטטיסטיקה לא צריכה לדעתי להיות הדבר היחיד ואפילו לא העיקרי שינחה מאמן שנותן תוכנית למתאמן. בקשר להארדגיינריות, קראתי את זה פה ושם במאמרים שלא שמרתי, בכל אופן, זה לחלוטין בר ויכוח ,אם ויקיפדיה יכולה קצת לעזור לשכנע שלא מצצתי מהאצבע אז בבקשה(יש שם לינק למאמר): http://en.wikipedia.org/wiki/Hardgainer אפשר להסיק לדעתי מהעובדה הזאת קצת על השונות באוכלוסיה, אם מניחים שהגישה המקובלת של תורת האימון היא נכונה סטטיסטית. בקשר לצורה הזאת או האחרת? אני מתאמן שנים ותופתע גם היתה תקופה שהדרכתי (היום זה כבר לא משתלם כשלומדים לתואר רציני שבו אפילו ברבע משרה אני יכול לקבל יותר ממדריך במלאה) ומהניסיון שלי רוב האנשים עובדים ומודעים לעניין של טווח החזרות, זה מופיע בהרבה מקומות באינטרנט ,כל מדריך לומד אותו וזה דבר מאוד ידוע. חוץ מזה עד שלא יהייה מחקר אובייקטיבי בשטח זה הכי טוב שאני יכול לתת. בקשר לשאר הגורמים , יכול להיות בדיוק כמו העניין של האימון, שוב השיפוט הוא בעיני הקורא. בסך הכל העניין של HFT ושל שיטות אימון לא קלאסיות הוא מאוד פסול בעיני הרבה אנשים ,תזונה הם תמיד יהיו מוכנים לשנות, לאימון יתר סביר שהם לא יגיעו מתוכנית דמויית HST עם עלייה מתונה במשקל (כמו שלדעתי כדאי להם לעשות עם פריודיזציה כמובן) והגנטיקה לא תשתנה אם הם ינסו ללכת בדרך אחרת. לדעתי פשוט לא צריך לפסול את הגישה הזאת ,שידעו שזה יכול להיות גם זה. |
עידן, קשה לי לפרגן לאנשים (מה לעשות אגו נפוח) אבל הייתי חייב לציין שהלוואי שהיה לי את חצי מכמות הידע שיש לך על פיתוח גוף, תמיד אני נהנה לקרוא את התגובות שלך... אני לא נוטה לנטוש את הידע שביססתי לעצמי ולהאמין לכל מני פרשנויות וכתבות למיניהם, אבל זה נתן לי כמה אינדקציות טובות למחשבה.. תודה אחי.
|
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 18:37. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ