אנשים איך התוכנית הזאת?
 

אנשים
איך התוכנית הזאת?
זה לפי מה שליל הזה אומר.
יום ראשון:פלג גוף עליון
זמן מנוחה חזרות מס' סטים
לחיצת חזה חזה עם מוט: 3 דקות 7-8 4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים: 2 דקות 10-12 3
חתירה בעמידה: 3 דקות 8 3
מתח: 2 דקות 10-12 2
לחיצה צרפתית: 1.5 דקות 12-15 2
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי: 1.5 דקות 12-15 1
כפיפה אופקית: 2 דקות 10-12 3
שראגס: 2 דקות 10-12 1


יום שני:פלג גוף תחתון
זמן מנוחה חזרות מס' סטים

סקוואט: 3 8 4
סטיף דד-ליפט: 3 8 4
פשיטת ברכיים: 2 10-12 3
כפיפת ברכיים: 2 10-12 3
הרמת עקבים בסמית' משין: 3 8 3

יום רביעי:פלג גוף עליון
זמן מנוחה חזרות מס' סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים: 3 דקות 7-8 3
לחיצת חזה חזה עם מוט: 2 דקות 10-12 2
חתירה בעמידה: 2 דקות 10-12 4
מתח: 3 דקות 8 3
לחיצה צרפתית: 1.5 דקות 12-15 1
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי: 1.5 דקות 12-15 2
כפיפה אופקית: 2 דקות 10-12 1
שראגס: 2דקות 10-12 3


יום חמישי:פלג גוף תחתון
זמן מנוחה חזרות מס' סטים

סקוואט: 2 10-12 4
סטיף דד-ליפט: 2 10-12 4
פשיטת ברכיים: 3 8 3
כפיפת ברכיים: 3 8 3
הרמת עקבים בסמית' משין: 2 10-12 3

תוסיף סטים לתאומים