and its time for a comeback
 

לאחר חפירות רבות מצד השלד וחזרה לאימונים "סדירים" החלטתי לפתוח לוג..:sbb3:
אז ככה, אחרי פציעה בגב ובכתף ולאחר מכן תקופה לא קלה של חצי שנה ראשונה בצבא בלי יותר מידי אוכל ואולי 2 אימונים בשבוע במקרה הטוב ואין ספור ריתוקים, ירידה של 12 קילו משקל גוף ודלקות כאלה ואחרות הגיע הזמן לחזור לעניינים ולתת בראש..

כמו תמיד אני עובד בתכנית הזויה עם נפח גבוה אבל בניגוד לפעם אין פיצולים או תרגילים מבודדים..:D

התכנית מבוססת כביכול על בלוק נפח של שבועיים ובלוק עצימות של שבועיים שבכל אחד מהם
4 אימונים בשבוע, פלג גוף עליון(A,B) שבאימון הראשון ההתמקדות היא בנץ פרס ובאימון השני ההתמקדות בפרס ופלג גוף תחתון (A,B) שבאימון הראשון התמקדות בסקוואט ובאימון השני התמקדות בדדליפט.
מכיוון שהיציאות שלי בצבא לא מאפשרות להתאמן 4 פעמיים בשבוע את זה אז האימונים יהיו ראשון,שני,חמישי או שישי ושבת, ושבוע אחרי זה שלישי, רביעי לא כולל ריתוקים או כליאות שלבטח יהיו. :tongue: רחוק מלהיות אופטימלי אבל זה מה יש..

ההתקדמות בתכנית היא 10 קילו סקוואט ובדדליפט ו5 בבנץ בפרס על כל מחזור של 4 שבועות + שבוע התאוששות שאולי יהיה זקוק לו..

אלו ה5 אימונים האחרונים שלי


Bench Press 5x5 120kg
Weighted Pull-up 5x5 20kg, 4x15kg
Barbell overhead Press 5x5 75kg, 4x70kg
Barbell Underhand Bent-over Row 5x5 110kg
Upright Row 3x5
Weighted Dips 3x5


low bar Squat 5x5 160kg
Sumo Deadlift 5x5 170kg, 4x160kg
Good morning 5x5 100kg, 4x90kg
claves
abs

Barbell overhead Press 5X5 75kg
Barbell Bent-over Row 5x5 120kg, 4x115kg
Close Grip Bench Press 5x5 115kg,4x110kg
Weighted Underhand Chin-up 5x5 10kg
Weighted Dips
Upright Row

classic Deadlift 5x5 200kg
high bar Squat 5x5 130kg,4x120kg
Stiff-leg Deadlift 5x5 140kg,4x130kg
claves
abs


low bar Squat 5x5 170kg,4x160kg
Sumo Deadlift 5x5 165kg
Good morning 5x5 95kg
claves
abs



אימוני הנפח מתבצעים ללא חגורה.

בהצלחה טל_0.

אגב, איזה סוג ג1ד מ1רנינג אתה עושה?

תודה, אני עושה גוד מורנינג רגיל עם כיפוף ברכיים כמו בסטיף לג דדליפט פשוט מניח טיפה את המוט על הכובלים...

שכחתי להוסיף, עם אפשר לערוך בבקשה..
בVolume אין שימוש בחגורה...

בהצלחה יא ס1ס1ן

בואנה אימונים של בילדר!
בטח היד אחורית שלך ענקית!

בהצלחה.

בהצלחה בנאדם, מקווה שתתקדם יפה

איזה בילדר חח
תאכלס אני לא רואה את עצמי חוזר שוב לעשות תרגילים מבודדים... אפילו בתור תרגילי עזר זה מיותר..

חחח סבבה
התכוונתי מבחינת הלחיצות
ראיתי את האימון הראשון קיבלתי חום :)
גם bp גם ohp וגם dips:sbb4:

זה בקטנה, חכה תעשה סקוואט,דדליפט וגודמורנינג... שכולם זה 5x5 אחרי זה באמת בא לי למות

למה באמת אתה עושה סומו דדליפט?
מה המטרה של זה, הרי יש לך יותר בקלאסי

בינתיים.. אני עושה סומו אולי פעם שלישית בחיים שלי... יכול להיות שאני יתרגל אותו עוד הוא יעבור את הקלאסי וגם אם לא זה אחלה תרגיל עזר, אני עושה היי בר סקוואט בדיוק מאותה סיבה..

ניראה לי שיהיה לך בקלאסי תמיד יותר, כמו לעוד כמה
יש מתאמנים שבסומו יש להם יותר (אני כזה, לצערי)
סה"כ שיאי עולם הם בקלאסי.

0ני1ר אתה בא היום ב4 לאימון מקצוענים? השלד אמור לשפוף 5*5 עם 140 קילו מתאבד1

ברור..

טוב היה אימון סבבה היום.. לא ציפיתי לזה כיוון שביומיים האחרונים בקושי ישנתי ואכלתי..

overhead press 80kg 1x4,75kg 4x5
pullups 15kg 5x5
close grip bench press 112.5kg 5x5
overhand bent over row 110 5x5

הכל היה קל חוץ מהסט הראשון בפרס שהיית אמור להביא בו 5 חזרות ומשום מה החמישית לא עלתה..

כל הכבוד טל_0 :)
שמתי לב שאתה והשלד עושים הכי בנץ' ואחיזה סגורה
זה בשביל הפיק בטרייספס?

צרה הכוונה ברוחב כתפיים.. וכן זה בשביל לשפר את הטרייספס ואת הנעילה

classic Deadlift 5x4 200kg
high bar Squat 5x5 125kg
Stiff-leg Deadlift 5x5 135Kg

היה אימון סבבה... בדדליפט התבלבלתי בספירה אז סט שלישי הבאתי 6 ורביעי 4.. לסט אחרון לא היה לי כוח כבר..
שבוע הבא מתחיל בלוק עצימות, צריך לתת בראש.. 127.5KG 3X3 בנץ' וביום רביעי 190 סקוואט 3X3