פורסם במקור על ידי haim15 (הודעה 1058076)

אחרי התלבטויות רבות החלטתי ללכת על קרוספיט עם דגש על כוח, לתוכנית עצמה:

אימון a- משקל גוף
מתח 5 חזרות
שכיבות שמיכה 10 חזרות
סקוואט 15 חזרות
כפיפות בטן 30 חזרות

כמה שיותר סבבים ב20 דק'

אימון b- ברזלים - 80-90 % מהיכולת המרבית
סקוואט - 3x5
דדליפט - 3x5
לחיצת חזה - 3x5

אימון c- ריצה
10 ספרינטים של 100 מ' - 70-80 % מהיכולת המרבית
2.4 ק"מ - 60-70 % מהיכולת המרבית

abcxabx

זה התכנון לחודש הקרוב, המטרה זה לעלות מאימון לאימון במשקל/חזרות/מרחק ריצה. אם הזמן אני ישלב חבל,box לקפיצות, בכלליהשאיפה להכניס יותר אלמנטים של כוח.

הצעות לשיפור שימור התקבלו בברכה.

פורסם במקור על ידי zfridman (הודעה 1059105)

מבלי להיכנס לסמנטיקה, אם זה קרוספיט או לא קרוספיט. התוכנית מאד ממוקדת ויחסית "ספציפית" מידי מכדי שתיחשב כתוכנית קרוספיט. אם היא טובה או לא, רק אתה תוכל להעיד אחרי זמן ובדיקה אישית.
בנוגע של שילוב קרוספיט עם דגש על כוח, יש מספיק תוכניות טובות וידועות מבלי הצורך להמציא אחת.

פורסם במקור על ידי zfridman (הודעה 1059105)

מבלי להיכנס לסמנטיקה, אם זה קרוספיט או לא קרוספיט. התוכנית מאד ממוקדת ויחסית "ספציפית" מידי מכדי שתיחשב כתוכנית קרוספיט. אם היא טובה או לא, רק אתה תוכל להעיד אחרי זמן ובדיקה אישית.
בנוגע של שילוב קרוספיט עם דגש על כוח, יש מספיק תוכניות טובות וידועות מבלי הצורך להמציא אחת.

פורסם במקור על ידי eatinpie (הודעה 1059243)

ואפשר דוגמאות לתוכניות שמשלבות קרוספיט וכח?:sbb2:

פורסם במקור על ידי zfridman (הודעה 1059360)

מהו קרוספיט (על קצה המזלג, בשביל להבין באמת צריך להתאמן ואתם מוזמנים לבוא ולהתאמן בקבוצה שלנו).
התשובה המקובלת היא, "זוהי תוכנית כושר יעילה המורכבת מתנועות פונקציונאליות (תפקודיות) מגוונות הנעשות בעוצמה גבוהה". זהו תיאור טוב, אבל עדיין לא ממש מסביר מה לעזאזל זה crossfit .

ביטויים כמו "תנועות תפקודית", "עוצמה", ו "מגוונים כל הזמן" נזרקים מסביב לאורך כל תעשיית הכושר בשביל למכור דברים. המושגים הם רחבים ויש להם הגדרות שונות בהתאם לאדם או התעשייה שמגדיר או מגדירה אותם.


תנועות פונקציונלית:

מדובר על תנועות יומיומיות, עם דפוסי תנועה טבעיים המגייסות מס' יחידות קבוצות שרירים ומפרקים. תנועות שלא הומצאו על ידי מאמן וקיימות בסביבה שלנו כבר מיליוני שנים. Squat (לשבת ולעמוד), deadlift (להתכופף ולהרים משהו), press (להרים ולדחוק משהו מעל הראש), לרוץ, לקפוץ, לטפס, לזרוק... והרשימה עוד ארוכה. תנועות המרכיבות את התפקוד היומיומי שלנו וחיוניות לנו על מנת לשמור על חיים עצמאיים.
אם בשלב מסויים בחייך, אתה לא יכול לשבת או לעמוד או להרים משהו אתה כבר לא יכול לחיות לבד והופך לתלוי באחרים.


מגוון כל הזמן:

מס' החזרות, הזמן, העומס, שילוב התנועות ממישורים שונים כל אלו מרכיבים הניתנים לשינוי וגיוון. בדומה לחיים היומיומיים שלנו, אנחנו יודעים כי מחר נשב ונקום ונרים ונצעד, אך אנחנו לא יודעים כמה פעמים נצטרך לבצע זאת או לאיזה מרחק.


עוצמה:

הכוח הממוצע שהוא דבר מדיד – (כוח x מרחק)/ זמן. זהו הזרז לשינוי פיזי, ככה מגיעים לתוצאות. יותר תפוקת כוח (הספק) ככה אנחנו יותר בכושר.

לגבי התוכנית עצמה, היא אינה מגוונת במובן של שיפור הכושר הכללי באמצעות מה שנקרא בפשטות בלבול שרירים ומערכות. יש יום אחד שמוקדש לכוח ויום אחד לריצה ויום אחד שמוקדש לאימון במשקל גוף שזה אחלה אך זה הופך עם הזמן למשהו מאד ספציפי ואחיד בכל אחד מהאימונים.
בצורה הזו מגיעים לנקודה מסויימת שממנה אין שיפור אל אם כן ישנו את התוכנית, בנוסף הגוף מתרגל להיות טוב במסגרת המצומצמת של דרישות שמתבקשות ממנו באותו זמן נתון. אתה תהיה חזק בדדליפט ובריצה אבל בנפרד, מה יקרה שתדרש לשלב את שני הדברים למשל.
בנוסף אם מסתכלים בצורה ישירה יחסית, אין פה שילוב של מספר מקורות אנרגיה. יש הפרדה בין המסלולים האנרגטיים (אירובי טהור או אנאירובי טהור, או אנירובי לקטי ואלקטי למשל).
לפני שניגשים לקרוספיט, או ככלל אצבע בכל תוכנית צריך להבין מהן המטרות שלנו. מה אנחנו רוצים לשפר ובהתאם לכך לבנות את התוכנית ולקבוע נקודות ציון ראליות וברות השגה לאורכה.

פורסם במקור על ידי haim15 (הודעה 1059369)

שממע קודם כל הפצצת הרגע קמתי משינה וקיבלתי כזה בום לפנים. עכשיו המטרה שלי היא לשפר כוח בלי לאבד את יכולת ריצה הקיימת שלי במסלולים אנאירובי אלקטי ואירובי.

ברור לי שכדי לשפר כוח צריך לעבוד כוח אבל כוח לא משתלב עם ריצה אין מה לעשות ככה הגוף בנוי , אני לא יוכל לעשות סקוואטים כבדים ויום למחרת לצאת לריצה עצימה ויום למחרת לנסות לשבור שיא בדדליפט. אני פשוט יתקע וקרוב לוודאי יכנס לאימון יתר.

התוכנית שבניתי כרגע היא אך ורק לחודש הקרוב 25 יום מהיום ואח"כ אני יעבוד באמת לפי קרוספיט כאשר אני יגוון בין תרגילים/אימונים וכו'.

פורסם במקור על ידי zfridman (הודעה 1059555)

האמת היא לגבי ביצוע של סקוואטים כבדים או דדליפט ואחר כך לרוץ למחרת, תתפלא זה אפשרי וגם מיד אחר כך או לפני זה קרה וזה קורה.
הכל תלוי במסגרת מה המטרות שלך וכיצד אתה רוצה להשיג אותם, אחת כבר אתה עושה ישן :) שזה חלק מפתח באימון נכון.
אם המטרה היא אימון על מנת לשפר רק כוח, עד רבה מצויין תתמקד בזה ותוסיף אימוני ריצה של ספרינטים ומקצים קצת יותר ארוכים פעם או פעמיים בשבוע. לגבי התוכנית שהיא תקפה רק ל 25 יום, אני חושב שכדי להפיק שיפור משמעותי בכוח צריך יותר ווליום ממה שהכנסת ויותר זמן.
כשאתה אומר שאתה הולך לעבוד לפי קרוספיט, שים לב למה שאתה עושה לא מדובר בסתם לערבב תרגילים. כדאי לקרוא ולהבין ולא רק לשלוף מפה ומשם, יש מרכזים בארץ שניתן להתאמן בהם אם את יכול להגיע. אם לא שב ותקרא ותבין או תשאל את האנשים הנכונים לפני שישר תבנה משהו, שהוא יתכן ונראה כמו קרוספיט אך הוא לא באמת או יותר חמור יש לו נטייה לגרימת פציעה.

פורסם במקור על ידי haim15 (הודעה 1059606)

יש דרך ליצור איתך קשר? מייל או משהו..