ישראלבודי - התפריט שלי (:

בן 15, שוקל 68.2 [ לפני 3 שבועות שקלתי 66.7 ככה שהעליתי קילו וחצי מהתפריט הזה בינתיים ^^ ] , 11 אחוזי שומן בערך .

ארוחת בוקר :• כוס שוקו [165 מ"ל] – 112 קלוריות, 5.1 חלבון , 15.3 פחמימות, 3.3 שומן
• 3 פרוסות לחם – 149 קלוריות, 5.7 חלבון , 30 פחמימות , 0.7 שומן
• רבע קופסת גבינה עם זיתים – 51 קלוריות , 5 חלבון,4.2 פחמימות , 2.5 שומן
• 1 ביצה קשה – 77.5 קלוריות ,6.3 חלבון ,0.6 פחמימות ,5.3 שומן
• יוגורט פרילי – 122 קלוריות , 3 חלבון , 23 פחמימות , 2 שומן
• אגוזי מלך , 20 גרם - 130 קלוריות ,3.2 חלבון,2.8 פחמימות , 10 שומן

סה"כ : 641 קלוריות , 28 חלבון , 76 פחמימות ,23.5 שומן

ארוחת ביניים: • לחמנייה רגילה- 210 קלוריות , 6.3 חלבון , 42 פחמימות ,1.8 שומן
• פרוסת גבינה צהובה – 60 קלוריות, 8.5 חלבון , 0.05 פחמימות , 2.5 שומן
• תפוח – 54 קלוריות , 0.2 חלבון ,13 פחמימות ,0.3 שומן

סה"כ : 324 קלוריות , 15 חלבון , 55.05 פחמימות , 4.6 שומן

ארוחת צהריים:
• 3 פרוסות פסטרמה – 54 קלוריות , 9 חלבון , 3 פחמימות , 0.6 שומן
• עוף כלשהו – 151 קלוריות , 25 חלבון ,42 פחמימות , 1 שומן
• אורז לבן – 130 קלוריות , 2.7 חלבון ,26 פחמימות , 0.3 שומן
• אפונה ירוקה- 66 קלוריות ,5 חלבון ,10 פחמימות ,0.4 שומן
• אגס – 54 קלוריות ,0.3 חלבון , 16 פחמימות , 0.5 שומן

סה"כ: 455 קלוריות , 42 חלבון , 97 פחמימות ,2.8 שומן

ארוחת ביניים : • קורנפלקס 30 גרם - 108 קלוריות , 2.4 חלבון , 24 פחמימות, 0.06 שומן
• כוס חלב [165 מ"ל] - 94 קלוריות , 4.95 חלבון , 7.6 פחמימות , 4.95 שומן

סה"כ : 202 קלוריות , 7.35 חלבון , 31.6 פחמימות , 5 שומן

ארוחת ערב :• חביתה – 93 קלוריות , 6.5 חלבון ,0.4 פחמימות , 7.3 שומן
• חצי קופסת קוטג' 5% שומן – 116 קלוריות ,13 חלבון, 2 פחמימות, 6.25 שומן
• לחמנייה רגילה- 210 קלוריות , 6.3 חלבון , 42 פחמימות ,1.8 שומן
או לחמנייה מחיטה מלאה- 191 קלוריות , 7.2 חלבון , 34.5 פחמימות , 2.7 שומן
• פרוסת גבינה צהובה – 60 קלוריות, 8.5 חלבון , 0.05 פחמימות , 2.5 שומן

סה"כ: 480 קלוריות , 34 חלבון ,44.5 פחמימות , 17.85 שומן

ארוחת ביניים:
• 1 גבינה משולשת – 23 קלוריות , 2.4 חלבון , 1.1 פחמימות . 1 שומן
• מלפפון – 15 קלוריות ,0.6 חלבון , 3.5 פחמימות , 0.2 שומן
• גמד חח - 66 קלוריות , 3 חלבון, 10.2 פחמימות , 1.5 שומן

סה"כ: 104 קלוריות ,6 חלבון ,14.8 פחמימות , 2.7 שומן

ארוחת לפני שינה : • תירס 100 גרם – 107 קלוריות , 3.5 חלבון , 21 פחמימות , 1 שומן
• יוגורט – 118 קלוריות , 6 חלבון, 19 פחמימות ,2 שומן
• 2 פרוסת לחם – 100 קלוריות , 3.8 חלבון , 20 פחמימות , 0.45 שומן
• חצי קופסת קוטג' 5% שומן – 116 קלוריות ,13 חלבון, 2 פחמימות, 6.25 שומן

סה"כ: 441 קלוריות, 26.5 חלבון , 62 פחמימות , 9.7 שומן

סה"כ סה"כ כל התפריט חח- 2650 קלוריות, 157 גרם חלבון , 370 גרם פחמימות, 66 גרם שומן .

אממ, בדקתי טוב טוב כל ערך תזונתי של כל פריט כאן , חוץ מהפירות , הביצים והעוף, שלא רשום עליהם ערך תזונתי אזזז נאלצתי לסמוך על האינטרנט ומקווה שהוא צודק חח

נראה לכם שהתפריט בכללי בסדר ?
[ יש בו את כל מה שאמרו לי פעם כאן בפורום להשים בתפריט : 500- 600 קלוריות ממה שאני שורף ביום , 140 גרם חלבון בערך [ פי 2 מהמשקל שלי] , 20 אחוז שומן [ אממ האמת היא שכאן בתפריט יצא לי 22 אחוז שומן >< ]
וו כל השאר פחמימות .

לפעמים אני אוכל עוד פרי או עוד ירק פה ושם , או עושה חילופים קטנים , אבלל בכללי אני ממש מקפיד להישאר על אותה כמות קלוריות , חלבון ושומן .

אזז הוא בסדר לדעתכם ? (:

נ.ב.
תגידווו, מה כל כךךךך טוב בירקות ? חח כאילוו, לפי מה שראיתי באינטרנט , אין בהם כמעט חלבון בכלל , רק קצת פחמימות , בכללי קצת קלוריות [ 15 קלוריות מלפפון ? O__o ] , ואפילו בלחמנייה מחיטה מלאה יש הרבה יותר סיבים תזונתיים מבירק ><
אזז , מה כל כך טוב בזה ? חח
תודה מראש לעונים :) !