מה דעתכם על התוכנית?
 

אהלן, אני משתמש חדש בפורום, אשמח לקבל ייעוץ לשיפור\ייעול התוכנית שלי.
אובחן אני מתאמן כשנה ולא מזמן (חודש) עברתי לאימוני כח.

אימון A -

--- לחיצת חזה : 3X6 92.5 KG
--- חזה עליון : 3X6 75KG
--- פרפר חזה במכונה - כל המוכנה 3X10
--- כתף קדמית עם משקולות חופשיים - 3X8 15KG
--- כף אחורית במכונה 3X7 20KG
--- סקוואט ( רק התחלתי לעשות סקוואטים) - 4X10 50 KG


אימון B -
--- Pull over רחב(נקודה שלישית לפני האחרונה במכונה)/ מתח(103KG כולל משקל גוף) + משקל 3X6

--- חתירה - 3X6(נקודה שלישית לפני האחרונה במכונה)
Pull over צר - 3X6

--- יד קדמית עם משקולות חופשיים - 3X10 12 KG

--- טרפזים בעזרת המוט של לחיצת חזה - 3x10 70KG

--- דדליפט אני רק מתחיל ללמוד את הטכניקה.


לכל אלה שיגידו : איך עד עכשיו לא עשית דדליפט , יהיה לף גוף עליון מנופח ורגליים דקות, אז אני משחק הרבה כדורגל, לכן אין לי רגליים שחיפיות יחסית ואפילו גדולות מהרגיל.


מטרה : להתחזק מהר אבל גם לצבור מסת שריר גדולה :11:.
אשמח לקבל תגובות על התוכנית והצעות ייעול ושיפור התוכנית, תודה מראש :).

מישהו?

מה פרפר מה פולאובר, ובטח שלא כתרגילים ראשונים
תוריד הכל ל3-5 סטים של 3-8 חזרות ותתחיל עם התרגילי רגליים קודם, תעשה סקוואט 3 פעמים בשבוע דד 1-2 פעמים בשבוע,
כתפיים לחיצה עם מוט / משקולות בעמידה וביום נפרד מהחזה עדיף אבל לא חייב.

שמע, אני לא יודע ואני מניח שכל מי שנתקל בזה לא יודע איך לענות לך...


זה לא שאני לא יכול לתקן, זה פשוט שצריך לשנות פה הכל...

או שרשמת שמות והתכוונת למשהו אחר... לא ברור.... על כל פנים.

בקשר למשפט האחרון שלך אין הרבה קשר בין דד ליפט לרגליים אז לא יודע מאיפה שלפת אותו... :/


מה דעתך שאני ירשום לך תוכנית אחרת אה?

תנסה את זה, תעשה את זה שבועיים שלושה ותראה מה קורה ואחרי זה תחליט איך להמשיך :)...

:


Axbxaxx
ושבוע אחרי bxaxbxx
ככה כרוטינה קבועה ופעם בחודש וחצי הפסקה של כמה ימים [3+]

a:
אירובי קל
חזה
רגליים
יד אחורית

אירובי קל- 15 דקות [לבחירתך- שיהיה באמת קל רק לחימום]

חזה-
בנץ פרס [לחיצת חזה עם מוט בשיפוע רגיל] 4x8
לחיצת חזה עליון עם משקולות יד 3x6
פרפר או קרוס אובר 2x12/15

רגליים-
סקוואט 4x8
כפיפה במכשיר אם יש ואם לא אז מכרעים 2x12
תאומים על מדרגה עם משקל 3x15

יד אחורית-
לחיצה צרפתית 3x8
פשיטה בפולי עליון עם כבל 3x12

b:
גב
כתפיים
יד קידמית
בטן


גב-
מתח רחב [אם אתה רוצה תוסיף משקל אבל תעבוד נכון ונקי!] 4xמקסימום [לשאוף ל12]
בנט אובר רוו [חתירה עם מוט בעמידה בכיפוף הגב] 3x8
חתירה עם משקולות חופשיות כל יד בנפרד [מסורים] 3x12

כתפיים-
פרס בעמידה [לחיצה עם מוט בעמידה] 3x8
הנפות קדימה עם משקולות חופשיות 2x12
הנפות אחורה [פרפר הפוך] 3x10

יד קידמית-
כפיפה עם מוט w/מוט רגיל 3x8
כפיפת יד יד בחצי סיבוב [להתחיל בפטיש לסיים בפרונטציה ולחזור חזרה] בעמידה עם משקולות יד 3x12

בטן-
כפיפות בטן רגילות 4x25 לאט!!


בקשר למשקלים אתה אמור לשאוף לעבוד עם משקלים שיקשו עלייך כל פעם בחזרה 2 לפני אחרונה... [שממש יהיה מאוד קשה לבצע את החזרות האחרונות]

תנסה את זה, תאכל טוב ותישן טוב ואחרי זה תראה מה עדיך לך לעשות...

בהצלחה.
:)

Gorneo, זה בערך אותה התוכנית חוץ מזה שהעברת לי את הכתפיים ליום שבו אני עושה גב.

איך זאת בדיוק אותה התוכנית תסביר לי????

במבטח ראשוני לא נראה הכי טוב הייתי הולך עם גורנו

אהבתי את התוכנית...