לוג מתחיל למתאמן מתחיל !!
 

אחלה שיטה לעקוב אחרי האימונים שלי ולקבל חוות דעת ועצות לגביהם, נשמע סבבה.
אז נתחיל:

נתונים:
גובה: 178 ס"מ
משקל: 76
אחוזי שומן: 15~
מטרות: להוריד אחוזי שומן רמה של דוגמן תחתונים ולהעלות מסת שריר (לא יותר מידי, רק בשביל להיראות מסותת עד הסוף, לא מעוניין לגדול למימדים).
התאמנתי כחצי שנה fbw מאולתר שכזה בגלל הצבא, לא תמיד היה מכשירים להתאמן אז היה צריך לאלתר ועכשיו עברתי לתוכנית abab מסודרת (+השתחררתי אתמול אז סלמתק!).


היום היה אימון B:
חימום 5 דקות הליכון קצב 6.

גב:
מתח - סט ראשון 5, סט שני 2 (עובד על טכניקה, רוצה להגיע בסוף לרמה שאני עולה ממרפקים נעולים עד לראש מעל למוט).
משיכת פולי לגב (אחיזה צרה, כפות ידיים אלי) - 45X12X3
חתירה במכונה - 30X10X3
קרוב במכונה (רשום על המכונה PURE, מקווה שאתם מבינים למה אני מתכוון) - 52.5X12X3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט W - סט ראשון 30X10, כל השאר 27.5X10X3
כפיפת מרפקים בפולי תחתון - 12.5X12X3

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט - 35X12X4
דדליפט עם מוט - 32.5X12X3
לחיצת רגליים במכונה - 102.5X12X3
לחיצת תאומים במכונה של הלחיצת רגליים (סופרסט ביחד) - 102.5X10X3


אני יודע שאני מרים כמו ילדה קטנה, אבל לאט לאט!!
אשמח להצעות ושיפורים, בשביל זה הלוג פה.

מה כוח פה?

לא הבנתי את השאלה

טווח חזרות 10-15 , 12 סטים לשריר, 6 ליד! סופר סטים לחיצת רגליים (זה בסדר בשלב מתקדם עם סקוואט עכשיו לא) לפי מה שאני יודע זה לא כוח ולא קשור לכוח לוקח לך להתאושש מהאימון 3-4 ימים

המטרה שלי היא היפרטרופיה, לא מעניין אותי כרגע כוח.
משהו מכאן לא מתאים להיפרטרופיה? ואיך אני משנה את זה?

אז למה בפורום אימוני כוח?!?
יש לזה פורום משלו עם פוסט אחד....

חשבתי שהפורום ההוא לא עובד כי, כמו שאמרת, יש בו רק פוסט אחד חח
אם צריך להעביר אז להעביר, אבל כולם פה רוצים כוח ולא היפרטרופיה? לא נשמע לי הגיוני

אימון a היום:

חימום 5 דקות בקצב 6

חזה
דחיקה עם מוט - 42.5x12x3
דחיקה עם משקולות - 28x12x2, סט אחרון עשיתי 8
פרפר בפולי עליון - 20x10x3

יד אחורית
דחיקה צרה עם מוט - 32.5x10x3, סט אחרון 5
פשיטה בפולי עליון - 17.5x10x3

כתפיים
לחיצה עם משקולות יד בישיבה - 24x12x3
כפיפה עם משקולות בישיבה - 12x10x3
הרחקה אופקית עם משקולות על הבטן בשיפוע - 12x10x2, סט אחרון 8

בטן - 7 דקות בגן עדן, כל דקה מחליף תרגיל
גב תחתון - פשיטה בכסא - 15x4

פשיטה בכיסא תחליף בסטיף לג דדליפט
בדחיקה אני ממליץ לך להוריד ל5 חזרות וכשתגיע למשקל יפה תוריד 5-10 קילו ותעשה 8-12 חזרות
הדחיקה הצרה אתה יכול להחליף בלחיצה צרפתית לדעתי יותר טוב
בהצלחה (:

למה להוריד ל5 חזרות רק בשביל להחזיר אח"כ ל12?

כדי להעלות משקלים.
זה הגיוני, בבודי בילדינג יש חשיבות לטווחי חזרות.
אבל בתור מתחיל צריך להיות אכפת לך להגיע לרמה מסויימת של כוח לפני שתתחיל בכלל לחשוב איך זה נראה.
תתחיל בזה. אחרי שלושה ארבעה חודשים תעבור לתוכנית כמו שרשמת למעלה.

כי אתה תעלה במשקלי עבודה ואז תחזור
מה גורם ליותר היפטרפיה
12 חזרות עם 60 קילו
12 חזרות עם 75-90 קילו

כרגע אני לא בתקופת מסה, אני בחיטוב (יותר נכון הרזיה), אחרי שאגיע למראה הרצוי אני אתחיל להעלות מסה.
- אני במאזן קלוריות שלילי כרגע.

היום היה אימון b:
חימום 5 דקות הליכון קצב 6.

גב:
מתח - 2x2 (טכניקה מלאה, קשה רצח)
משיכת פולי לגב (אחיזה צרה, כפות ידיים אלי) - 45x12x3
חתירה במכונה - 30x10x3
קרוב במכונה (רשום על המכונה pure, מקווה שאתם מבינים למה אני מתכוון) - 52.5x12x3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט w - סט ראשון 30x10, כל השאר 27.5x10x3
כפיפת מרפקים בפולי תחתון - סט ראשון 15x12, כל השאר 12.5x12x2

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט - 37.5x12x4
דדליפט עם מוט - 35x12x3
לחיצת רגליים במכונה - 105x12x3
לחיצת תאומים במכונה של הלחיצת רגליים (סופרסט ביחד) - 105x10x3

מתקדם במשקלים..

תתחיל אימון b ברגליים!
אחרי זה גב ואחרי זה יד קידמית.

מה ההבדל?

כי רגליים הכי חשוב וצריך לעבוד חזק
יש אפילו תוכניות ab שa זה גב,חזה,כתפיים,יד קדמית, יד אחורית ושb זה רגליים (לא שזה קצת גלוטס, קוואדס, האמסטרינג, תאומים ועוד...)
תעשה רגליים ואז גב ואז יד קדמית

אני שואל לא בשביל להתחכם, אני באמת רוצה לדעת.
"כי רגליים הכי חשוב וצריך לעבוד חזק" זה לא עונה לי על השאלה..

כי רגליים הם ענקיות והכי חשובות הרגליים כוללות הרבה שרירים שצריכות הרבה עבודה ורוב המפתחים נופלים בגלל רגליים לא מפותחות, ורגליים מגבירות הפרשה של הורמונים מסוימים שגורמים גם לפלג גוף לגדול ורגליים הם 1/2 או אצל אנשים מסויימים (אצלי) 2/3 מהגוף

אתה אבל לא אומר לי למה לעשות רגליים בתחילת אימון, אתה אומר לי למה לעשות רגליים בכללי - ואת זה אני עושה כבר :)