טוב אז הנה התפריט שלי
 

אני בתקופת עליה במאסה
משקל שלי 78
גובה 190
bmi:1933
עשיתי הוספה של 500 קלוריות בהתחלה והמשכתי לרדת עוד קילו וחצי אז הוספתי עוד 350 קלוריות

ארוחת בוקר
9:00
תפוח או בננה
60 גרם שיבולת שועל +גביע יוגורט 0 אחוז +כפית קינמון
(ק: 400פ:70 ש:4 ח:19)

11:30
מיד בסוך האימון שייק חלבון +80 גרם תמרים
(ק:340 פ:52ש:2 ח:24)

שעה אחרי אימון
150 גרם פסטה +130 גרם חזה עוף+כפית שמן זית
(ק:487 פ:48ש:12 ח:36)


15:30
150 גרם פאסטה +גביע קוטג 3 אחוז
(ק:511 פ:72ש:8 ח:36)


18:30
150 גרם פסטה + שני חלבונים וחלמון אחד +פרוסה גבינה צהובה 5 אחוז
(ק:375פ:50ש:8 ח:26)


21:30
150 גרפ פסטה +קופסת טונה במים +2 כפיות שמן זית
(ק:425 פ:48ש:11 ח:33)


00:30
לפני שינה 2 גביעים של יוגורט 0 אחוז + 30 גרםי אגוזי מלך + שתי כפות שיבולת שועל וכפית קינמון

(ק:481 פ:44 ש:21 ח:29)


סה"כ :

קלוריות:3018
חלבון:203
פחמימה:384
שומן:66

טוב עכשיו שדאני עושה סיכומים והכל אז אני רואה שיש יותר מידי קלוריות ויותר מידי חלבונים
אז מה אתם מציעים לי להוריד?
חשבתי שאולי כדאי להוריד מכל מנה של פסטה מ 150 ל 100 גרם?
ככה שיוצא
2710 קלוריות
ואני מאבד עוד 2.5 גרם חלבון בכל ארוחה אז זה יוצא
193 גרם חלבון
ומאבד עוד 64 גרם פחמימה אז זה יוצא
320 גרם פחמימה

מה אתם אומרים? אשמח להצעות

האימון שלי מתקיים כל יום abcabcx
שעה ו 20 שמתוכם 20 דקות אירובי

אשמח לקבל שיפורים ותיקונים

ישך bmr של נעגל ל2000
אבל אל תשכח שזה בהנחה שאתה שוכה במיטה ויש משרתים שגם עושים לך אווירון עם הכפית לתוך הפה
תכפיל את זה ב1.2-1.4 אתה תקבל משהו יותר קונקרטי = 2600~
יש ימים אתה שורף גם יותר מזה, ויש ימים שקצת פחות, תלוי בסוג הפעילות שלך

בדרך כלל שמוסיפים תוסיף עוד 500, זה הכי עדיף לעגל תדברים האלה
אם בא לך אתה יכול להוריד ממש קצת בחלבון

מעבר לזה התפריט שהכנת משקף מה שאתה רוצה בהתחשב בנתונים שלך

לא עשית הוצאת קלוריות תחשב כי יצא לך רק 3000שאתה שורף...

איך חחישבת את זה עד שהגעת ל 3000?
אם הbmr שלי הוא 1950~?
הבנתי שיש את כל העניין של האימון שאני שורף בו קלוריות
אבל אני לא חושב שזה הגיוני שאני שורף עוד 1000?
יש את האימון וכמובבן שהגוף שורף יותר בגלל שהשרירים גודלים אבל עדין אני חושב ש 1000 זה יותר מידי ?
אם אני טועה תסבירו בבקשה למה:)

תפריט מגעיל תגוון במקורות אוכל מה זה רק פסטה ושיבולת שועל?

קודם כל לגבי האימונים שלך, נראה לי יותר מדי, אם כבר אתה רוצה abc של שש פעמים בשבוע תעשה abcxabcxabcx ואולי גם זה יותר מדי, אני לא באמת יודע איך הגוף שלך עומד בזה. לגבי כמות הקלוריות, תחשב כמה אתה מוציא ביום, כמובן שזה פחות או יותר אתה לא יכול לדעת בדיוק, ותוסיף לזה 300-500 קלוריות. מבחינת היחסים בין הערכים אצלך, הייתי מוריד את החלבון ל160+- ואת מה שהורדת מעלה בפחמימות. אין לך ירקות בכלל, תוסיף עד שיהיו לך איזה עשר מנות ירקות ביום לדעתי. בארוחה שלך של שלוש וחצי הייתי מחליף את הקוטג' 3% באפס אחוז ומסיף לו שתי כפיות שמן זית

קודם כל אני אוהב פסטה
דבר שני אני אוהב מאוד שיבולת שועל
אז למה להחליף אם אני אוהב וטוב?:)

אני עובד כל יום על שתי קבוצות שרירים אני לא רואה פה שום בעיה
לכל השרירים יש 48 שעות מנוחה מה רע פה?
יופם ראשון חזה יד אחרוית
יום שני כפתים רגלים
שלישי גב ויד קדמית
ושוב חוזר הניגון וביום שבת מנוחה
מה כבר יכול להיות קשה פה?

קודם כל כבר ביום השני יש לך התנגשות של הכתפיים והחזה, אז אם כבר אתה מתאמן ככה תחליף את c וb. ולגבי "מה כבר יכול להיות קשה פה?", תעבוד ככה כמה שבועות באינטנסיביות גבוהה, לא כמו כלבה, ואתה תראה בעצמך.

אז זה יוצא למשל שאני מתאמן על כל השרירים פעם אחת בשבוע
אבל על כל קבוצה אני משקיע את הכל וקורע את עצמי?

לדעתי תעבוד 4 פעמים בשבוע abc או שתעשה ab של 4 פעמים בשבוע.

אחי תוריד את החלבון ל160..

איך לעבוד abc 4 פעמים בשבוע?

axbxcaxbxcxabx וכן הלאה...

תוסיף ירקות לתפריט . אם אתה רוצה לעבוד abc עדיף שתעשה יום מנוחה כלומר לעבוד abc מנוחה abc מנוחה וכו