|
טיפים איך לעלות במסה בלי לצבור שומן רב
שלום חברים,
כבר זמן מה אני אורח כאן בפורום אך החלטתי להצטרף ולנסות אולי להועיל. יראה לכם שקוף אבל שמתי לב שבפורום יש מין פילוג בסוג המתאמנים. בילדים וליפטרים. אני בטוח שכולכם יודעים את ההבדל ואין טעם שאני אדון בו. אני אדון בסוגיית "עליית מסה" הבילדרים היות ואני משייך את עצמי לקבוצה הנ"ל וכל בילדר יודע ומעדיף להראות משורטט ולא עם בטן בולטת או נקודות אחיזה כאלה ואחרות. דבר ראשון בואו נסכים ביחד על נקודה אחת..כדי לעלות במסה צריך לאכול נכון? יפה(אם עניתם הפוך כנראה התבלבלתם באתר) רובנו הגדול בפורום נקיים משימוש בחומרים אסורים לכן עליה במסת שריר(נקיה) תצתרך להיות מלווה אצלינו באכילה שתסתכם בפלוס (לא גדול מאוד) מעל המאזן הקלורי הניטרלי כדי לעודד היפרטרופיה,גדילה(בין היתר במסת שריר). אני מבין את זה שחשוב עליה במסה עם כמה שפחות שומן אבל נשים דברים על השולחן. אם לא תאכלו ותחפשו לחסוך אתם תאבדו מסה.נקודה. אז להמשיך לקרוא ולא לירוק את האוכל. ראיתי שיש כאן "קבוצה"(נקרא להם) שתומכת בלאכול כל מה שבא ליד לדוגמא אוראו וכיוצ"ב אך עם העלייה הזו במסה נצבר המון שומן היות וגדילה במסת שריר היא עניין איטי ויחסית מוגבל ומשתנה בין מתאמן למתאמן(קשור ברמת טסטוסטרון,כמות סינטזת החלבון,רגישות לאינסולין גנטיקה של סיבי השריר וגנטיקה באופן כללי כמובן). אז לאחר כל ההקדמה ה"מפוצצת" אפשר להתחיל לעבוד: 1.תעלו את מספר הקלוריות אני דוגל ומיישם על עצמי עניין של עלייה מתונה ולא קיצונית לדוגמא המאזן הקלורי הניטרלי שלי(כפול 1.3) מסתכם ב2500 אני לא אקפוץ ישר ל4000 או 3500 אני אתחיל מ2800 שלדעתי זה פלוס יפה(כמובן שמצורפים עוד חישובים והמספרים הם סתם באוויר).אני אדבוק בתפריט הנ"ל במשך שבועיים-שלוש ובמידה ואין עליה מתונה אני אעלה ב200-300 את מספר הקלוריות שאני צורך ואשמור עליו במהלך עוד שבועיים-שלושה. 2.תדירות האוכל(מיתוס די נפוץ) אני לא מדבר על רמות האינסולין או נושאים כאלו ואחרים מדבר על נוחות.יותר נוח לאכול ארוחות קטנות יותר ומאוזנות מאשר ארוחות של 1000+ קלוריות אומנם זה מהנה אך מכביד.אז תתזמנו לעצמכם כל ארוחה ואל תשכחו אותה כדי ששריר לא יהפוך למקור אנרגיה אחרת לא השגנו שום דבר. 3.לאחר אימון לאחר אימון הגוף שלכם מחפש כל קלוריה כדי להתאושש תספקו לו שייק או מזון עתיר בקלוריות שיבואו מחלבון ופחממה פשוטה ממליץ לכם על אבקת חלבון זולה וסוכר ענבים שגם מוצר זול. או גיינר אם אתם מסוגלים להרשות לעצמכם. כמובן שזה לא תחליף לאוכל אבל אלו מוצרים נהדרים וקומפקטים ולעיתים גם טעימים וזולים מאוכל אמיתי.אך שוב הם תחת קטגוריית תוספי מזון ואל תחליפו אותם או תחסכו מעצמכם ויטמינים ומינרלים שבאים מאוכל אמיתי. 4.הרבה קלוריות? לאלה שקשה להם לבלוס כמויות גדולות של אוכל. פשוט תעברו לאוכל עתיר יותר בקלוריות.אני עושה זאת על חשבון הפחממה ומתסף את השומן. פשוטו כמשמעו היות ושומן מרכיב חשוב מאוד בתהליכים הורמונלים בגופינו. 5.מעקב כמו שאתם גיבורים גדולים לעשות לוגים של אימונים ומשקלי עבודה תעשו לוגים של מה אכלתם כמה ולמה תראו מה משפיע על הסקלה ועל המראה שלכם(ביקורת עין) *למנהלים אולי כדאי לפתוח תת פורום לוגים של תזונה יכול ליצור עניין* 6.אירובי אני תומך בקצת אירובי בתקופת מסה לא דוגל בהתנזרות מאירובי או לעשות יותר מידי כי בשני המקרים נפגעת לנו המטרה העיקרית שהיא עליה במסת שריר "רזה" כביכול. יחד עם הלוג אימונים+לוג תזונה תוכלו להגיע ולחדד את המינונים המושלמים בשבילכם. חוץ מזה שאירובי גם מעלה את מהירות המטבוליזם בגוף ומעלה את מהירות ההתאוששות(מומלץ לאחר אימון משקולות). האירובי לא צריך להיות היסטרי ממליץ לכם 10 דק' חימום קליל על ההליכון בתחילת אימון ו20 דק' קלילות בסוף אימון. 7.אל תלכו לאימון רעבים כמו שמכונית לא יכולה לנסוע בלי דלק ככה הגוף שלכם יתקשה ויפגין זאת על משקלי העבודה אם תלכו ותעבדו על בטן ריקה/רעבים. תאכלו ארוחה טובה קלה ומאוזנת כשעה וחצי-שעתיים(פחממה מורכבת(אפשרי מלאה) וחלבון) ממליץ פחות ירקות ושומן כדי שלא ישב לכם ויגרום לאי נוחות במהלך האימון. ממליץ לכם לנסות את עניין העלייה המתונה ולוג תזונתי ואפילו להוסיף פעילות אירובית קלה. מקווה שנהנתם לקרוא, שבת שלום. |
טיפ נוסף:
8.תהיו חדש. |
יפה אחי.מאיפה העתקתה ?
|
אני כתבתי וסיכמתי על סמך חומרים שקראתי.
Yyy-בעיניך זה להיות חדש והמידע ברור ומובן מאליו אך יש מתאמנים חדשים או אנשים שחדשים בתחום שמידע כזה יכול לחסוך להם מספר שאלות. |
ציטוט:
|
מעריך מאוד את התגובה המזלזלת.
|
מה???
|
תודה רבה אחי, כל הכבוד !
|
ציטוט:
|
משמינים מעודף קל' ומרזים מחוסר קל'
הדבר היחיד שאתה צריך לשמור עליו זה כמות חלבון... |
מעריך את התגובה שלך איגור
כשאמרתי "מאכלים עתירים בקלוריות" התכוונתי לשקדים,בוטנים,שומשום,קוקוס,גרעיני חמניה.(כמובן שלא קלויים) הם מכילים שומנים איכותים שיתרמו לתהליכים הורמונליים בגוף המתאמן ואישית ושוב לפי ההשקפה שלי בנושא עדיף לצרוך 600 קלוריות שמגיעות למשל משקדים (שומנים טובים,ויטמינים והמון מינרלים) מאשר 600 קלוריות שיגיעו מאוריאו,כמובן שמחיר משחק תפקיד ולרוב יעדיפו את הזול(והטעים במקרה הזה(אבל אין להתכווח על טעם)) וכמובן שבשביל לגדול צריך לאכול אבל אם זה מתון מדוד ועם יד על הדופק אפשר להגיע לתוצאות "חדות יותר" |
כל הכבוד על ההשקעה יישר כוח תמשיך ככה..!!
|
ציטוט:
זה התכנונים שלי למאסה הבאה שלי.. במאסה הזאתי הראשונה שלי, אני לקחתי אותה דיי מלוכלכת..צברתי לא מעט מאסה ורוחב אבל גם העלתי את אחוזי השומן.. התקופה הזאתי של המאסה באה לי בצבא והייתי אוכל רק בחוץ (המכון לא נמצא איפה שאני גר) ומחכה לי חיטוב ארוך, אני מקווה לא למשוך אותו יותר מידי זמן כדי לא לאבד מאסת שריר מרובה :sbb3: |
אחרי כל אימון תדפוק 3 ריצות מרתון מילה שלא תעלה בשומן
|
וגם לא תעלה בסקווט :):):):)
|
אחי אני לא מגיב פה בדר"כ
אבל כל הכבוד באמת ממש אהבתי ! אני מסכים איתך וחושב שאתה צודק אני חושב שכן אפשר לעלות נקי או לפחות יחסית נקי אם שומרים גם אם תהיה במאזן קלורי חיובי ותעשה אירובי זה יתרום לאחוז השומן והשיטה הזאת עדיפה מאשר לעשות מאסה בלי לראות בעיניים ואז חיטוב שלא נגממר |
תודה על ההשקעה.
|
נהנתי לקרוא תגובות של כל אחד ואחד כאן
שמח שאהבתם את ההשקעה אני מקווה לתרום בעתיד עוד מהזמן שלי זה רק מדרבן ומוסיף מוטיבציה. בהצלחה לכל מעלי המסה או המחטבים ואל תשכחו מטעויות לומדים אם זה המסה המלוכלכת או החיטוב שלא נגמר..בהצלחה! |
אנשים לא מבינים לשפעמים הסיכון הכי גדול במסה זה הסיכויי להווצרות עור עודף ולא כמה שריר יישתמר
|
ציטוט:
20 אחוז שומן זה לא כזה שמן זה עוד נחשב בסדר אני מדבר איתך על שמן ברמה של לרדת בגדול אז כבר יש עור עודף אבל לא ברמה של תקופת מאסה |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 22:28. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ