תוכנית ה abc שלי- מה דעתכם?
 

היי חברים,
זאת תוכנית ה abc שלי,
אני מתאמן למסה,
גובה 184, שוקל 83

כמה דגשים לגבי התוכנית:
לפעמים אני מגוון בסגנון או בסוג התרגיל למשל יד קדמית יכול להיות פעם עם מוט w ופעם עם מוט ישר.
לפעמים משלב דרופסט.
בסוף כל אימון - בין 80 ל 100 כפיפות בטן בסטים של 20
לפעמים בלחיצות חזה אני מחליף בין שימוש במוט לבין משקולות חופשיים.
מתאמן axbxcxaxbxcx וכן הלאה...

מאוד חשוב - בחלק מהתרגילים אולי לא ניסחתי או תיארתי בצורה נכונה אז תישאלו ואני אענה.

אשמח לדעת את דעתכם.
תודה רבה.

A
רגליים- סקוואט 8x5
רגליים- כפיפת ברכיים כנגד מכונה 3x15
רגליים- דחיפה במכונת פרס 3x10
רגליים- שרירי התאומים - דחיפה בסמית' משין 3x20
יד אחורית- פשיטת מרפקים צרפתית במוט w 3x8
יד אחורית- פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3x8
יד אחורית- בישיבה עם משקולת מעל לראש 3x8

b
גב - דדליפט 5x8
גב - משיכת פולי עליון דרופסט 3x8
גב - חתירה כנגד פולי בישיבה 3x8
טרפזים- משיכת מוט w 3x8
כתפיים- לחיצה כנגד משקולות בישיבה 3x8
כתפיים- לחיצה כנגד מוט ישר בעמידה 3x8
כתפיים- הרחקת זרועות לצדדים כנגד משקולות 3x8
שראגס- כנגד משקולות 3x8

c
חזה אמצעי- לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
חזה אמצעי- לחיצת חזה כנגד משקולות - 3x8
חזה עליון- פלייס כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3x8
חזה תחתון- לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי 3x8
יד קדמית- כפיפת מרפקים במוט ישר 3x8
יד קדמית- כפיפת מרפקים במוט ישר (בצורה הפוכה, כפות ידיים מופנות כלפי מטה) 3x8
יד קדמית- כפיפת מרפקים כנגד משקולות בכיסא כומר 3x8

בין התוכניות הכי גרועות שהעלו פה.

אז בוא תגיד מה לא בסדר?
איך היית מתקן את זה?
סתם להגיד "גרוע" זה לא מספיק....

יש תשובה?

שמע בגדול אני רואה שאתה נוטה לכיוון הנפח הגבוה, הנה כמה תוכניות ששמתי כבר למישו בעבר,
זה כאילו כוח אבל עם נפח גבוה, אין לך צורך לעשות ABC , התוכניות האלו
אני מניח יעזרו לך לשפר בכוח והנפח הגבוה יחסית ישמור אותך שמח.



1-
A
squat 3X5-10
Bench Press 3X5-10
incline dumbbell bench press 3*5-8
power clean 3X3
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

2-
A
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10

B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
toes to bar 3*10

איפה שיש / אומר שתעשה או זה או זה, אתה יכול אימון כזה אימון כזה,
בנוסף אתה יכול לעשות ברצף פשוט את מה שרשום פה רק תסדר את העניין המשיכות חתירות
ככה שיהיה אימון כזה אימון כזה

הומי תודה רבה.
נתת פה פירוט יפה וברור ואני ממש מודה לך.
כשאתה אומר נפח אתה מתכוון למסת שריר?

נפח גבוה - הרבה סטים לכל שריר, לא מומלץ למתאמן מתחיל.

התוכנית שכתבת לא טובה כלל.
למה שלא תעשה starting strength?

אני במקומך הייתי מוסיף עוד תרגיל לכתף אחורית

אם תסתכל טוב, תוכל לראות שפרט לתרגילי הרגליים, כמעט בכל התרגילים אני עושה 8 חזרות שזה בכלל לא הרבה.
חוץ מיזה אני לא כל כך מתחיל - מתאמן קצת יותר משנתיים, אבל רק לאחרונה התחלתי להשקיע יותר בעיקר בלימוד יסוד של התרגילים וביצוע נכון ואינטנסיבי.

לא רלוונטי כל כך המשך זמן.
טרול זה בן אדם שלא רוצה, מה בכוח לעשות לו?

בגלל זה אני שואל מה הסיבות.

" eccentric contractions also help to initiate stronger concentric contractions, where the muscle shortens under a load and presumably does the work in which we are most interested. The eccentric contraction initiates the stretch reflex, sometimes called the myotactic reflex. As the muscle lengthens under a load, the nervous system is stimulated to encourage a more powerful contraction."

בקיצור לטווח הארוך זה יעשה אותך חזק יותר,
במיוחד בגלל זה גם פוואר ליפטרים רבים עובדים בחזרות שליליות בתרגילים שהם יכולים ומבצעים רק את ה"בלימה".

מה אני לא רוצה?
אני בכלל רוצה לעבוד על מסה.
אז התוכנית הזאת טובה למסה או לא?

הומי למה התכוונת??

הכי פשוט שתעשה ss או משו דומה ממש, אין לך מה לעשות abc סתם מיותר.

לפי מה קבעת ש abc זה לא טוב בשבילי?
התוכנית שהצעת טובה לפיתוח מסה?

לפי זה שאתה עדיין מתאמן מתחיל.

עכשיו תשאל איך אני יודע?

אני אגיד לך, תרשום משקלי עבודה וכמה זמן אתה מתאמן כבר

אתה תגיד לי, ושום מספר שם לא יהיה מעל 150-170

ואז אני יגיד לך, תחזור לבסיס תתאמן תתמיד תישן ותשמור על התזונה
וכשתגיע לxyz משקלים בxyz תרגילים, יהיה טוב שתוסיף טיפה נפח

ואז תגיד לי אתה בטוח?

אני יגיד לך כן, אבל בתכלס זה לא כזה קריטי ובגלל זה רשמתי לך את התוכניות האלו,
ובשורה התחתונה העיקר שתתמיד תעשה גמישות ומתיחות טוב, תקפיד על אוכל ומנוחה,
תקפיד על טכניקה, ותעשה מה שצריך ואתה תתקדם , בקשר למאסה, זה לא כזה רלוונטי
אם תיהיה חזק ותאכל נכון אתה גם תגדל זה הכל.

אוקיי.
לא מתווכח לגבי המשקלים כי אתה צודק. לא עובר את ה 100 קילו (רחוק מיזה מאוד) אבל כמו שאני זוכר משיחה אחרת שהיית לי איתך זה שכדי להתקדם המשקלים אני צריך לאכול כמו שצריך ובכל אימון להוסיף עוד משקלים.
לאכול אין לי בעיה אבל לא תמיד מצליח לעלות במשקלים בכל אימון. זה לא כזה פשוט. זה גם לא נשמע לי כל כך הגיוני. הגוף לא מתחזק בקצת כל כך מהיר שיאפשר לי להוסיף משקל בכל אימון...
בכל זאת,
הבנתי את מה שרצית לומר.
אני מודה לך מאוד על ההתייחסות וההערות.
שנה טובה!

שנה טובה,
זה באמת לא נשמע הגיוני אני יודע,
גם התוכנית שאני עושה עכשיו אם מישהו היה אומר לי לפני חודשיים שהייתי עושה אותה
ומתאושש איכשהו, יורד באחוז שומן ועולה במשקלים ומשפר כל יכולת גופנית שלי תוך כדי
גם לא הייתי מאמין לו, אבל זה קורה אחי.
אולי תנסה לעלות את התפריט שלך לפורום תזונה, נראה אולי חסר כמה דברים,
בנוסף תנסה להוסיף מתיחות כי אני מניח שאתה לא עושה מספיק אני גם יכול לפרט לך איזה
זה מאוד מהר יעזור לך להשתפר.