איך התוכנית? abc
 

A חזה + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 30 מעלות 3x10 חזה עליון)
לחיצת חזה כנגד מוט ללא זווית 3x10
פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3x12
כבלים משקל מקסימום 12/10 פלטה פחות 12/ 10- 4 סטים
יד אחורית
מקבילים אחיזה צמודה – 3x8
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W – לחיצה צרפתית 3x8+ דרופסט של 8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 4x10
אירובי

B גב + יד קדמית
מתח – 4 סטים של 6 חזרות – עם משקל במשרה הצורך.
פולי עליון אחיזה צמודה משיכה לסנטר 3x8 + דרופסט של 8
חתירה כנגד משקולת בודדות 3x10
חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 X12- + דרופסט של 12
יד קדמית
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה– שתי הידיים בו זמנית – בוהן כלפי חוץ 3x9+ דרופסט של 8.
כפיפות מרפקים מוט W 4x10
פטישים 3 סטים של 12
כפיפות מרפקים יד יד על הירך 3x12

C כתפיים + רגליים
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12,10,8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 4x8
חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר- 3x12
הרמה מלפנים 3x12
רגליים
פשיטת ברכיים – 4x12
כפיפת ברכיים 4x12
תאומים בעמידה 4x15

מקפיץ

תוריד תרגיל אחד מהיד קדמית
תוריד תרגיל מהכתפיים ותוסיף עוד סט ללחיצת כתפיים במקום
במקום תאומים בעמידה תשים סקוואט חופשי עם מוט