מאמר חדש שלי - טקסס מתוד – Texas Method
 

בהמשך לסדרת כתבות על תוכניות אימון אציג את התוכנית Texas Method. התוכנית הזו היא תוכנית אימון למתאמנים שסיימו תוכנית בסיסית (כמו Starting Strength). אני הייתי ממקם אותה אחרי 5X5 הליניארית באבולוציה של תוכניות אימון, למרות שבפועל היא מקבילה ל5X5. כיוום שהיא משתמשת בתבנית של נפח-התאוששות-עצימות היא מתאימה לשלב מתקדם יותר. שתי התוכניות מעולות והמון מתאמנים משתמשים בשתיהן על מנת להוסיף מספרים מכובדים להרמות שלהם.

http://rcts.co.il/wp-content/uploads...GtcR8skwXK.jpg

טקסס היא תוכנית עם התקדמות שבועית כמו הליניארית של ביל סטאר. השוני בינה לבין הליניארית מתבטא בכמה אופנים:

1. נפח – טקסס מחולקת ליום נפח, יום קל (התאוששות) ויום עצימות (של שבירת שיאים). בעודבליניארית הנפח נבנה תוך כדי החימום לתרגיל עצמו ובכל אימון יש נפח בינוני. בעוד בטקסס הנפח מרוכז ליום אחד.
2. שיאים - לאחר אימון הנפח ביום הראשון, במהלך השבוע נבצע אימון קל להתאושש ולשמור על תבנית מוטורית של התנועות ולאחר מכן בסוף השבוע ננצל את ההתאוששות מהנפח בכדי לשבור שיא שבועי. בליניארית אנו שוברים כל אימון שיא, באימון הראשון שיא ל5 חזרות בסקוואט, לחיצת חזה ובנט אובר רואו, באימון השני שיא ל5 חזרות בדדליפט ופרס. וביום השלישי נשבור שיאים ל3 חזרות בתרגילי היום הראשון.
3. רוטציה בלחיצות – בעוד בליניארית אנו עובדים כשהלחיצה העיקרית שלנו היא לחיצת חזה, בטקסס יש רוטציה שבוע נעבוד עם לחיצת חזה כלחיצה עיקרית ושבוע לאחר מכן לחיצת כתף. כמובן שלאלו שרוצים לחזק את לחיצת החזה אפשרי לא לבצע רוטציה אך הדבר לא מומלץ למתאמנים מתחילים.

המשך קריאה בלינק : http://rcts.co.il/%D7%98%D7%A7%D7%A1...-texas-method/