תכנית אימונים חדשה Ab
 

A חזה + רגליים + יד אחורית
רגליים:
סקוואט 4x8
פשיטת רגליים 3x8-10
לאנגז 2x8-12

חזה:
לחיצת חזה במוט 3X8-9
פרפר במכונה 3X10
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3x8-10
פלייס חיובי 2x12-15

אחורית:
לחיצה צרפתית/לחיצת חזה באחיזה קרובה 2x8-12
(סופר סט)
מקבילים 3x10,10,8


B גב+ כתפיים + יד קדמית + תאומים

גב:
מתח רחב 3x6
טי – באר ראו 4x8
בנט אובר ראו 3x8-10

כתפיים:
לחיצה במוט מאחורי הראש 3x10-8
הרחקה לצדדים 3x10
הנפה אחורה בכיפוף 2x10


תאומים:
לחיצת תאומים עם דאמבלים/מוט 3x12,8,6

יד קדמית:
כפיפות פטיש בעמידה 3x7
כפיפה במוט בעמידה 4x8

אני מתחיל אותה עוד שבוע-שבועיים

נתונים:
1.70-71
63
אחוז שומן 9-11
מטרה: מסה ועוד מסה על הדרך


תודה רבה לסטס הגבר

הגזמת עם החזה תוריד את הפרפר במכונה.
בכתפיים תוריד את הכתף האחורית סתם בזבוז, אתה לא חייב לעבוד על כול חלק של הכתף.
ביחד האחורית הייתי יורד ל4 סטים של לחיצה צרפתית מכיוון שהיד האחורית גם ככה נאנסה בחזה ובכתפיים אין צורך לפוצץ אותה בעוד סטים במיוחד לא סופר סט.
ביד קידמית הייתי מוריד את הפטיש.

אחי דבר ראשון אני רוצה דגש לחזה ולכתפיים אז אם האימון לא יצא ארוך אני לא יוריד בקשר לכתף האחורית זה סטס שאמר לי לשים ואני מקשיב לו וביד אחורית אתה צודק אני יוריד אחד מהסופר סט כי בהתחלה זה במילא היה ככה


עריכה:

תודה על התגובה

גם בפרפר במכונה וגם פלייס? אתה מודע לזה שזה אותו דבר +\-.. מיותר לגמרי. תשנה את זה לפלייס חיובי או שתעיף את זה לגמרי [כי גם ככה יש לך מספיק סטים].
אחורית לדעתי הסופר סט יזיין אותך, מה גם שאתה עושה באותו יום חזה אז לדעתי חבל.
תוריד את הכפיפות רגליים ואת הלאנצ'ים, במקום זה שים דדליפט ופשיטה. תחליף את הTBAR בחתירה במכונה כי יש לך גם ככה יותר מידי עומס על הזוקפי גב [דדליפט, סקוואט, בנט אובר].

בהצלחה.

אוי הפלייס אמור להיות חיובי בטעות שחכתי לכתוב חיובי. כן הסופר סט ממש קשה אבל סטס אמר שכאדי לאנוס את השריר ככה. אני לא יעשה דדליפט כי אני לא שלם עם הביצוע ופשיטת רגליים אני כבר עושה וטי באר אני לא מחליף לחתירה במכונה גם כי אין לי מכונה לזה.. וגם כי זה תרגיל אדיר

תודה רבה על התגובה

אהה סטס אמר לאנוס אז תשאיר.. אתה יכול גם להוסיף עוד קצת סטים ליד האחורית.. עוד איזה 7 אחי, צריך לאנוס לא? סטס אמר..

עכשיו ראיתי את החתימה שלך ואני מצטער שאשכרה הקדשתי בשבילך זמן

אני חושב חזה/יד קדמית יש הרבה סטים.

אם אתה רוצה לתת דגש אתה לא צריך להוסיף סטים, מה עם דרופ סט/פרמידות וכ'ו...

חחחחח

אני ממליץ לך לעשות
חזה יד קדמית רגליים
גב יד אחורית כתפיים

מי שמעליי נותן תכניות עם התנגשויות.

טוב אחי

אתה צודק מבחינת ההתנגשויות זאת התכנית האידיאלית חשבתי להחליף רגליים עם כתפיים אבל אז חזה ורגליים באותו אימון יהיה מתיש מדי


פרמידות אני לא יעשה כי להחליף את המשקל גורר המון זמן
מישהו אחת ולתמיד יכול להסביר לי מה זה דרופ סט אף פעם לא הבנתי

על הדרך אפשר גם להסביר מזה סופר סט? תודה :flowers:

דרופ סט זה להתחיל ממשקל כבד ואז לרדת ממנו בהדרגתיות כשאתה מותש
ציטוט:"
סט ירידיה ? DROP SET ? כמו בחזרה המאולצת, מאפשר לך לסחוט מעצמך עוד
אינטנסיביות. כאשר אתה מגיע לכישלון (התשה מוחלטת), הפחת מהר ככל הניתן כמה משקלות (30%-40%) מהמוט והמשך לבצע
עוד חזרות (3-5 יותר מזה ? הורדת יותר מידי משקל), השיטה הזאת מאפשר לך לפגוע
ולעבוד עם סיבי השריר שאולי הוחמצו במהלך החזרות הרגילות."

נגיד אני עושה 3 סטים של לחיצת חזה אז לעשות ככה :
סט ראשון 6 חזרות
מנוחה והורדת משקל
סט שני 8 חזרות?
סט שלישי 8 חזרות?

מצויין אחי.

בקשר לתכנית, לדעתי טיבאר + בנטאובר ועוד אחרי זה סקוואט יותר מדי עצים ויותר מדי עומס על הגב תחתון, אתה יכול לעשות חזה עם רגליים - או לפצל קוואדס והאמסטרינג.

אז כדאי לעשות את הסקוואט עם חגורה?

אני עשיתי שיוני דרסטי בתכנית בעקבות מה שאמרתם על הגב

אני ישמח לביקורות חדשות

נראה בסדר.
בעיקרון דרופ סט זה די עבודת סיבולת.
אתה מתחיל עם משקל מסוים עושה X חזרות אחרי זה מישהו מוריד לך משקל ובלי הפסקה אתה עושה עוד Y חזרות אחרי זה שוב מורידים לך משקל ואז ישר עוד Z חזרות.

הרבה עבודה על הקוואדס אבל כמעט בלי עבודה על ההאמס...