ישראלבודי - תפריט לעלייה במסה תנו ביקורת ודעה

אז ככה לקחתי תפריט של עלייה במסה ויש לי כמה שאלות עליו שאפרט בהמשך,, קודם נתונים:
משקל 63
מטרה 75 ואז אני יעשה חיטוב לאיזה 67-70 תלוי באחוז שומן כמובן
גיל 15
1.74

אז התפריט הוא ככה :
140 גרם חלבון
2450 קלוריות

ארוחת בוקר:

8 כפות קוואקר (שבולת)
2 יוגורט ביו דיאט 1.5% שומן – 200 גרם האחד
בננה

ארוחת עשר (בביצפר בדר"כ) :

2 פרוסות לחם חיטה מלאה
חצי גביע גבינה 5% שומן

ארוחת צהריים :

2 כוסות אורז מלא/+עדשים/ספגטי
150 גרם בשר/עופות דלי שומן
סלט ירקות– עגבנייה מלפפון בצל (4-5 ירקות)..
כף שמן זית

ארוחת 4 :

פרי (תפוח , בננה , אגס , אפרסק וכו' .. )

ארוחה 5 (לאחר האימון וגם ביום שללא אימון) בדר"כ בין השעות 6-8:

שייק חלבון 30 גרם נטו + מים
2 בננות

ארוחה לפני השינה:

חצי קופסת טונה בשמן / חצי טונה במים + כף שמן זית
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
חצי גביע גבינה 5% שומן
סלט ירקות 4-5 ירקות

עכשיו איזה משהו שלא הבנתי
כשאומרים "כוס אורז" .. יש מלא כוסות ? כמה מיליליטר יש בכוס שאליה מתכוונים ? (200 אני חושב ?)