צריך ממכם עזרה לגבי בנית תפריט בבקשה אם הדרך נכונה החישובים שלי
 

מישקל 76
גובה 175
אחוזי שומן בערך 11-12
מתאמן 4-5 פעמים בשבוע + 20 דקות אירובי פלוס מינוס
-------------------------------------------

1718 bmr
כפול 1.2 יוצא לי.
2061rmr
שזה תחזוקה +אימונים 380 קלוריות+ ואירובי 160 קלוריות =2601 +300 קלוריות למאזן חיובי יצא
-------------------------------------------------------------------------2900 קלוריות תפריט שמתחלק ככה:
152 גרם חלבון*4 שזה קלוריות מחלבון { 608 קלוריות }
76 גרם שומן שזה לפני מישקל גוף { 684 קלוריות}
פחמימות 402 גרם { 1608 קלוריות} יצא לי שחישבתי 608 קלוריות מחלבון+684 קלוריות משומן כל זה פחות 2900 של התפריט הכללי 1608 חלקי 4 יצא כמו שכתוב 402 גרם פחמימות
החישוב שלי נכון ?

הסיכום צריך להיות ככה: סיכום: חלבון 152 {608 קלוריות}
שומן 76 גרם {684 קלוריות}
פחמימות402 גרם { 1608 קלוריות}
2900 קלוריות הכל

אני אישית הייתי מוריד קצת פחמימה ומוסיף במקום חלבון...
אבל הערכים טובים

כאילו לדוגמא אני יקח מהפחמימות שהם 402 יוריד להם 50 גרם אז ישאר לי פחמימה 352 ויוסיף את זה לחלבון וממקום 152 גרם חלבון יהיה לי 202 גרם חלבון זה החישוב הנכון?

נראה טוב אחרי ששינית, אם אתה נתקע תעשה שבוע נייטרלי ותחזור לחיטוב תנסה לקצץ בפחמימות כל שבוע עד שתגיע לסביבות ה150-200 תוסיף בחלבון קצת מקסימום , אבל אל תשכח שאתה הולך לרדת במשקל מה שאומר שהbmr שלך יירד קצת אז אין בעיה לקצץ בפחמימה...אני בחיטוב המשכתי לעבוד כבד ולא עשיתי "ריקון גליקוגן" כלומר חזרות גבוהות באימוני הכוח וזה דווקא עבד לי טוב והצלחתי לא לרדת יותר מידי במשקלי עבודה. בהצלחה

אחי זה תפריט של מסה יותר נכון התחלה של מסה עשיתי בקטנה 300 קלוריות יותר

מאסה ב2900 קלוריות עם רק 200 חלבון ? למה...?

המישקל שלי 76 כפול 2 = צריכת החלבון 152 {608 קלוריות}

למה רק כפול 2?

בשביל לדעת כמה אתה צריך חלבון בתפריט שלך אתה עושה בין 1.5 -2 כפול המישקל שלך

הסיכום צריך להיות ככה: סיכום: חלבון 152 {608 קלוריות}
שומן 76 גרם {684 קלוריות}
פחמימות402 גרם { 1608 קלוריות}
2900 קלוריות הכל

השאלה איך אני בונה תפריט שכמות החלבון תיהיה זהה לכמות הקלוריות
זה יוצא לי פושט יותר מדי

למה החלטת שהסיכום צריך להיות ככה? למה שלא תאכל 3500 קלוריות ותוסיף עוד קצת חלבון ופחמימה?

זה מה שיצא לי לפי החישוב של גיל מישקל מספר אימוניום אירובי וכו.....
עכשיו יצא לי למשל חלבון 152 {608 קלוריות} איך אני מכניס כמות כזאת חלבון לפי מספר הקלוריות שצינתי כי פשוט זה יוצא לי יותר קלוריות

אני לא כל כך מבין את השאלה, אבל אתה במאסה ואני לא מבין מאיפה קראת שככה בונים תפריט למאסה אבל במאסה אתה יכול לאכול כמה שיותר המטרה היא להתחזק ולהגיע למשקלי עבודה גבוהים ככל שניתן האוכל עוזר להתאושש מהאימונים ולבנות שריר, אמנם על חשבון זה בא גם אחוזי שומן שעולים אבל אז מה? מורידים אותם בחיטוב...

הינה דוגמא כמות חלבון שרצית אבל לא יוצא לי יותר מדי קלוריות http://www.siz.co.il/aviel/3325145873.bmp

ביצה אחת רק? חזה עוף מבושל? איכס... טונה במים? איכס... אתה בחיטוב או במאסה אני לא מבין?

מה זה משנה חיטוב מסה אני מדבר סתם בכללי תראה שאני רוצה להרכיב תפריט אז מבחינת חלבון יוצא כמה שאני צריך אבל קלוריות זה יותר מדי השאלה איך אני מסדר את זה

מה הבעיה בחזה עוף? למה איכס?
טונה במים? תוסיך קצת מיונז, לימון ופלפל שחור זה טעים

נדב יכול להיות לפעמים קצת קשוח... אז בוא אני אסכם לך במישפט אחת את מה שהוא מנסה להסביר לך.

מוכן?


תאכל, תרביץ אוכל( לא ג׳אנק), תאכל אוכל איכותי ואל תתעסק יותר מדי בגרמים של זה ובגרמים של זה וככה אתה תגדל.

עכשיו אני גם רוצה להוסיף משהו,
אני אישית אוהב לעשות תפריט מסה שהוא דל בפחמימות אבל מרובה בחלבונים ושומנים ממקורות טובים.

חזה עוף מבושל זה גועל נפש. אם הוספת לטונה מינז לימון ופלפל שחר זה כבר לא טונה במים...

הא כן ומה שג'ייסון אמר...

אפשר להוסיף לטונה לימון ומלח והיא טעימה מאוד. ובכלל אם שמים אותה בסלט או משלבים עם עוד מאכל זה סבבה לגמרי