בקושי עולה במשקלים..
 

אני מתאמן כבר די הרבה זמן(מתחילת החופש הגדול)
ואני בקושי עליתי במשקלים(באימונים) ובמשקל(בגוף)

בן 18 גובה בערך 162 משקל 56-7 מבנה גוף נראה לי קטן-בינוני

תוכנית אימונים
זה מחולק לשלושה אימונים כשבכל אימון 2חלקים שונים

אימון1

חזה:
בנץ 4סטים של 8-10-10-12 משקל:22.5 פאונד כל צד - 17.5 פאונד כל צד - 17.5 פאונד כל צד - 15 פאונד כל צד

ספסל שיפוע של 30 מעלות~ עם משקולות 4 סטים של 8-10-10-12 משקל:25 פאונד כל יד~ -20 פאונד כל יד~ -20 פאונד כל יד~ - 15 פאונד כל יד~

פליס 3*12 משקל-32 קילו נראה לי

יד קידמית:
את זה
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...eacherCurl.gif
3 סטים של 8-10-10 משקל: 35 פאונד(סה"כ) - 40 פאונד - 40 פאונד

יד-יד 3 סטים של 8-10-10 משקל: 20 פאונד כל יד~ -15 פאונד כל יד~ -15 פאונד כל יד~

את זה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ationCurl.html
3 סטים של 8-10-10 משקל: 15 פאונד כל יד~ - 6 קילו -6קילו

אימון 2
גב:
מתח 5*MAX (פעם אחרונה עשיתי 9-7-5-4-4 משהו כזה)

חתירה 5סטים של 8-10-10-12-12 משקל: 37.5 פאונד כל צד -35 פאונד כל צד -35 פאונד כל צד -32.5 פאונד כל צד -32.5 פאונד כל צד

את זה
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html
אבל עם משולש לא עם מוט 3 סטים *12 משקל 32 קילו נראה לי

יד אחורית:
מקבילים 3*12

את זה
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html
3 סטים של 8-10-10 משקל 12.5 פאונד כל צד - 10 פאונד כל צד- 10 פאונד כל צד

עוד אחד שאתה עומד ומושך מוט(W) אז את זה 3 סטים של 8-10-10 משקל 36 קילו - 32 קילו -32 קילו

אימון 3
רגלים:
סקווט 5סטים של 12-12-10-10-8 5 פאונד כל צד-5 פאונד כל צד - 7.5 פאונד כל צד-7.5 פאונד כל צד - 10 פאונד כל צד

את זה
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html
4 סטים של 8-10-10-12 משקל 75 פאונד - 65 פאונד - 65 פאונד - 55 פאונד

את זה
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...ngLegCurl.html
4 סטים של 8-10-10-12 משקל:לא זוכר -24 קילו - 24 קילו -18 קילו

כתפים:
את זה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
רק עם מוט W (תופס הכי רחוק) 5 סטים של 12 משקל: 12.5 פאונד כל צד

את זה
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html
רק עם מוט W(תופס קרוב מאוד) 3 סטים של 12 משקל: 12.5 פאונד כל צד

דלתא אחורי - לא מצאתי תמונה אבל מה שעושים זה תופסים שתי מוטות כאלה של המכשיר ומרחיקים את הידים(מאונך לגוף) את זה 3*12 משקל נראה לי 55 פאונד

זהו.. (כמה הרבה לכתוב =\), עכשיו כל תרגיל כל חזרה אני עושה ב2 האחרונים את החזרה לאט מאוד.


עכשיו תפריט תזונה:

7:00
2-3 פרוסות לחם עם 75~ גרם גבינה לבנה

10:00
לחמניה עם טונה וחצי מלפפון

13:00
לחמניה עם גבינה וחצי מלפפון

13:30-14:00
אימון

15:30-16:00
2 עופות (כרע ורגל) + צלחת אורז(חצי כוס בערך)+סלט(עגבניה מלפפון מלח פלפל שמן זית(2 כפיות))

17:30
צלחת אורז(חצי כוס)+אבוקדו שלם

19:30
2 פרוסות לחם עם 75 גרם גבינה+ בננה

21:30
קוטג 0.5% + 4 זיתים + דנונה 0.5% (התות בננה וכל אלה נראה הם 150 גרם)+ 100 גרם ~ ברנפלקס


זהו..


מה דעתכם למה אני בקושי עולה במשקלים?!?! (בחודשים שלושה האחרונים עליתי ב3 קילו כל חודש)

תשפר תזונה..

עכשיו פסח

לא שמתם לב למה שהוא כתב למטה?!
הוא עלה כל חודש 3 קילו!!! זה מצויין!! למה אתה בוכה?

אז איפה הבעיה? 3 קילו לחודש זה הרבה.

לא יודע אני לא מרוצה מאיך שגדלתי עד עכשיו (כמעט שנה שאני בחדר כושר)

"תשפר תזונה.."
אתה יכול לפרט..

אתה יכול להוסיף עוד חלבון+פחמימות

אחי תצא מהסרט...3 קילו בחודש זה מצויין:diractor:

מה המשקל שהיתה ליפני שהתחלת להיתאמן ?
עוד לא עבר שנה מתחילת החופש,ועל תצפה אחרי כמה חודשיים של אימונים להיות אם היקף 40 או משהו כזה לוקח זמן לפתח גוף לא כמה חודשיים.
ואתה עוד במשקל נמוך אתה לא שוקל הרבה יחסית לגובה שלך..

3 קילו בחודש זה מצויין.

אמממ זה לא קבוע 3 קילו בחודש
כשהתחלתי הייתי 53 קילו משהו כזה ורציתי לרדת(כן כן =/) קיצר ירדת ל48 תוך 3-4 חודשים משהו כזה ואז נכנס לי קצת שכל והתחלתי במסה ועכשיו אני על 56-7 כשב2-3 חודשים האחרונים עליתי בסביבות ה3 קילו.
ואני לא מצפה כבר להיות סוס ענק, אבל אני רואה את חברים שלי שגדלו די הרבה בתקופה קטנה משלי ואני מודע שזה קשור גם לגנטיקה\ אבל עד כדי כך?!

זה שאר שאני יכול להוסיף עוד פחמימות וחלבונים לתפריט - עוד כמה בערך אתה ממליץ?

עכשיו לא פסח

תראו את קצב העליה שלי:
20/10/06 48kg
24/11/06 48.5kg
29/12/06 52.5kg
2/3/07 53kg
30/3/07 56.5kg16
16/4/07 58.5-59kg

ועדין היד הקדמית שלי לא גדלה בגרוש, שזה, לדעתי, הגורם המרכזי שקשה לי לעלות במשקלים ואני עדין במשקלים נמוכים.
יש מה לעשות בנידון?(דרך להגדיל תיד או משהו אנערף)

כי אני לא מרוצה מהתוצאות לאחר תקופה כל כך ארוכה..

אין שום דבר לעשות!? אולי לשנות תוכנית או לא יודע מה...
תנו עצות מה אני עושה לא טוב..

תאכל יותר.

תן המלצה איזה עוד מאכל אני יכול להוסיף ואיפה..

עכשיו ראיתי את זה
http://israelbody.org/Index.asp?Arti...&CategoryID=82

לא הבנתי את רוב המילים/מושגים/דברים שהיו שם בכלל =/
אם תוכלו להביר לי כמה מהם

1.איפה נמצא הבראכיאלי מהתיאור שמה לא הבנתי

2.מה זה כפיפות באחיזה הפוכה

3.מה זה כפיפות באחיזת פטיש

4.פשיטות מרפק עם W בשיפוע תחתון - מה אומר השיפוע תחתון(הראש גבוה מהרגלים נגיד או ההפך ובכמה)

5.כפיפות מרפק עם דאמבלים בשיפוע עליון - אותו דבר כמו סעיף 4- מה אומר השיפוע

6.פשיטות מרפק בשיפוע עליון (W) כמו 4

7.כפיפות מרפק באחיזה קרובה - מה זה

8.בקשר ל6 ו7 הם הופיעו אחר ליד השני ושניהם נראים לי יד אחורית.. אם כן אז יש רק יד קידמית אחת בכל התוכנית של חודש שני

9. אם אני לא עושה בתוכנית שלי יד קידמית ויד אחורית באותו יום מה אני עושה?(אין לי סידור מתאים אם אני ישנה) אני יכול לפצל את זה לשני ימים? זה יהיה אפקטיבי?

10. בקשר למנוחות (1.30/1.15) זה בין כל שתי תרגילים או בין כל סט? כי אם זה בין כל 2 תרגילים אז למה רשמו סטים לכל דבר, שירשמו כמה חזרות וזהו(כי אין סטים)?

11.בחודש הראשון לא מורידים משקל בין כל סט?

12.בחודש השני אני רוצה לראות אם הבנתי נכון, אם נגיד עשית את התרגיל הראשון אני עושה 4 חזרות ומחזיק ב90 מעלות ל3-6 שניות ומוריד 2.5 קילו ואז ממשיך לעשות עוד 4 חזרות......ככה 4 סטים?(זתומרת 4 סטים בלי מנוחה והורדה שלבסוף מתקבלת 10 קילו)

13. התוכנית הזאת תתאים לי? ותעזור לי יותר?


זהו נראה לי אני מקווה שתענו לי, תודה.

1(http://www.exrx.net/Muscles/Brachialis.html

2(http://www.exrx.net/WeightExercises/...verseCurl.html
שים לב לכפות ידיים.

3)http://www.exrx.net/WeightExercises/...ammerCurl.html

4)http://www.exrx.net/WeightExercises/...ineTriExt.html

5 http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html

6 http://www.exrx.net/WeightExercises/...ineTriExt.html

7 מוט W בעמידה עם אחיזה צמודה.(כפיפה של היד)

8 7 עובד על יד קידמית, תזכור... כפיפה זה יד קידמית, פשיטה זה יש אחורית.

9)כן, זה יהיה בסדר אם הם לא באותו אימון, העיקר שאתה עובד על פי השיטה הזאת.

טוב שמע אני צריך ללכת על השאר אני אענה מאוחר יותר או שתחכה ומישהו אחר יענה... סורי, אני ממהר.

:jockey:
שיחקת אותה

תודה על התשובות, אם תוכלו להשלים את השאלות 10-13....

גם כמה פעמים בשבוע צריך לעשות את התוכנית הזאת?