תוכנית אימונים למתחיל
 

שלום!

אני בן 19.5, גובה 1.70 במשקל 55 ואני רוצה להתחיל להתאמן.
אני בן-אדם רזה שקשה לו להשמין אז כנראה שהמטרה שלי היא לחזור לכושר, לעלות במסת שריר ולפתח כוח בעיקר.

חשוב לציין שאני ממש בכושר אפסי...ירדתי מאוד במשקל בחודשים האחרונים וכרגע אני גם מאוד חלש.

אשמח אם תעזרו לי להכין תוכנית אימונים, ותפנו אותי לטיפים למתחילים (קראתי פה ושם באתר)
תודה רבה!

יש מנוי לחדכ?

כן,
יש לי חדר כושר בבסיס שהוא ממש טוב (כך אנשים שמתאמנים תיארו אותו).

טוב נבנה לך תוכנית מחג על הבוקר, אם אני לא אהיה הרוג מידי מהמשמרת לילה. בגלל שאתה חדש אני רוצה לעשות את זה עם סרטוני הדגמה והכל, אי אפשר מהאייפון

וואו תודה רבה!
מצפה לזה בקוצר רוח.

טוב אתה הולך לעשות תוכנית שנקרת FBW- full budy workout
זאת אומרת שאתה מאמן את כל שרירי הגוף באותו אימון. אתה מתאמן בתדירות של יום כן יום לא.
את התוכנית הזאת תעשה חודש עד חודש וחצי ואז תעבור לאחת מתקדמת יותר.

*)בכל סט תבצע בין 8-15 חזרות, תדאג לגוון ביניהם ולא להתקבע.
*) בין סט לסט לקחת מנוחה של דקה-דקה וחצי בערך.
*) לא להגיע לכשל באף אחד מהסטים(כשל- מצב שבו בסוף הסט אתה לא יכול לעשות אפילו עוד חזרה אחת)
*) כל תרגיל שאתה לא סגור על איך לעשות אותו או שתשאל אותי, אני אשתדל להסביר לך מפה, או שתשאל מישהו שיודע, שלא תפצע את עצמך.
*) אם לא תאכל כמו שצריך, עדיף לא להתאמן בכלל. 70% מהתוצאות ואפילו יותר יגיע מהמטבח ולא מהחדר כושר. לא צריך להתחיל לחשב קלוריות ולאכול 6 ארוחות ביום, מספיק להתמיד לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, עם כמות יפה של חלבון ופחמימה.


חזה:
1)לחיצת חזה במוט 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif
2) חזה עליון במשקולות חופשיים 2 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif

גב:
1)פולי עליון רחב במכונה 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...ntPulldown.gif
2)חתירה במכונה 2 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...edRowWideH.gif

כתפיים:
1)לחיצת כתפיים משקולות חופשיים 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...ulderPress.gif

יד קדמית:
1)כפיפות מרפקים בעמידה, מוט ישר 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif

יד אחורית:
1)פרנץ' פרס(לחיצה צרפתית) עם מוט W 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...xtensionSC.gif

רגליים:
1) פשיטת ברכיים במכונה 3 סטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...ExtensionH.gif

2)כפיפת ברכיים במכונה 3 סטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...ingLegCurl.gif
תוכנית הבאה כבר תכניס סקוואט.(עוד חודש וחצי ככה)

בטן:
1) 3 סטים של איזה תרגיל שבא לך, לא לחרוג מ15 חזרות בכל סט.

בהצלחה.

נראה אש, אני אוכל להתחיל להתאמן אפילו בראשון :-)
אך שאלה אחת נוספת, באילו משקלים להשתמש עבור המשקולות?

משקל שמתאים לך לטווח שבין 8-15 שלא יהיה משקל שאתה יכול לעשות איתו 30 חזרות וגם לא משקל קשה שאתה עושה איתו 4 בלחץ

הבנתי, נשמע טוב.
תודה רבה על העזרה!