תודה על התשובה.
בנוגע לדוקטור אין ספק

רק תזכור שדדליפט כבד פעמיים בשבוע זה עומס..ככל שהמשקלים שלך יעלו זה יהפוך יותר ויותר קשה למשוך כבד על בסיס קבוע.

ברור, מצד שני הגוף מסתגל לעומס.
בדיוק אתמול קראתי כתבה בנושא הזה שהדוקטור שלח לי.
http://www.jtsstrength.com/articles/...t-overtrained/

אכפת לך לארגן לי קישור לתוכנית? לקרוא עליה קצת?

לא משנה מצאתי

אני כבר כמה שנים לא מתאמן עם התוכנית כלשונה...המאמר הזה הוא נטו קווים כלליים לעבודה.

מה זה בעצם אימון ab או abc?

גיל 15 גובה 172 משקל 66 מתאמן משו כמו שנתיים .
מתאמן abc 5 פעמים בשבוע יומיים מנוחה בלי אירובי .
כמה קלוריות אני אמור לאכול בשביל לגדול במסה ?

מה האחוז שומן שלך ?

איכשהו עברתי בעמוד 21 וקראתי את זה, פתרת לי בעייה שלא חשבתי עליה
ואני נותן אימון כתפיים לבד

שמחתי לעזור :)




מקפיץ את השרשור,עכשיו כשיש לי מחשב אני יכול להיות יותר זמין.

שלום ארבל זקוק לחוות דעת שלך
 

אני בן 28, 12 % , 1.77, 71 ק"ג. מתאמן 3 שנים.

המטרה שלי היא להתחטב עוד עד לאיזור ה 10% ולאחר מכן להתחיל מסה ,כאשר
המטרה הסופית היא להיות במשקל 78 אחרי חיטוב.

התוכנית שלי:
a חזה
b גב
מנוחה - אימון אירובי
c - רגליים + כתפיים
d - יד קדמית + יד אחורית
מנוחה - אימון אירובי
מנוחה.


אני משלב את כל טווחי החזרות
מתחיל תרגיל ראשון על טווח של עד 6, לאחר מכן 8-10 לאחר מכן 12-15
מוסיף גם תרגיל סופרסט אחד בסוף כל אימון.

משלב באימון גב דדלפיט, באימון רגליים סקוואט.


מה דעתך על אופן העבודה שלי ?

בתודה רבה והערכה.
גלן

108 ק"ג 20+ א.ש
חכם להתחיל את החיטוב בגרעון עצבני של מעל אלף קלוריות ליום למשך השבועות הראשונים?
לא איכפת לי מכוח כרגע אלא ממסת השריר..

קודם כל תודה על השאלה המפורטת,הרבה יותר קל לענות ככה :)
קודם אתה צריך להבין שהתוכניות שלך הן ללא ספק לטווח הארוך כי אתה בכל זאת מדבר על עליה של שמונה קילו שריר נקי וירידה באחוזי שומן..למתאמן טבעי עם גנטיקה ממוצעת זה יכול להיות תהליך של מעל שנה, אז הרבה סבלנות כי זה ישתלם לך בסוף :)


הפרדיגמה הזאת של טווחי החזרות היא סבבה לחלוטין ומכסה את רוב הספקטרום של טווחי העבודה אבל הדגש העיקרי הוא באיזה תרגיל משתמשים באיזה טווח חזרות, אתה לא תמצה את הפוטנציאל של לחיצת חזה למשל בטווח חזרות של 12-15 ועבודה כבדה בפרפר עם דאמבלים עלולה להסתיים (ולרוב מסתיימת) בפציעה.


את הדדליפט הייתי מוציא מאימון הגב, העומס על זוקפי הגב יפגע לך בהמשך האימון, בעבר הייתי עושה דדליפט באימון גב עד שהמשקלים שעבדתי בהם התחילו לפגוע ביכולת שלי לעבוד כבד מספיק בתרגילים כמו בנט אובר רואו וטי באר חופשי.

הענייין הוא לא רק כמות הקלוריות אלא מה חלוקת הקלוריות שלך, אם התזונה שלך מספיק מאוזנת מבחינת ערכי מקרו אז הירידה במסת שריר אמורה להיות מינימלית.

200 חלבון 70 שומן 100+ פחמימה

למה כל כך מעט חלבון ?

גם לזה קשה לי להגיע
אני לא יכול להשתמש באבקות
כמה היית ממליץ?

אז תאכל עוד ביצים ובשר, ביצים זה זול יחסית וזה חלבון מצויין.

הייתי מוסיף לפחות עוד חמישים גרם חלבון.

והמאזן פחמימות צריך להיות דינמי.

מה זה אומר דינמי ולמה

אני מתכוון לקארב סייקלינג

העמסות אני מתכנן פעם בשבועיים לחודשיים הראשונים
ואז פעם בשבוע בעיקר בשביל שלא יהיה לי קשה מנטלית להמשיך

אני בן 13 וחצי כמעט ואני מתאמן כמעט שנה..
כדאי לי לקחת אבקת חלבון אחרי אימון? או שזה משנה לפי הגיל?

יכול להיות שאתה לא צריך, אבל זה לא קשור לגיל, תוסף תזונה לא מזיק בעליל ויכול מאוד להוסיף,השאלה אם אתה צריך אותו בדיאטה שלך או לא ואת זה אני אוכל להגיד רק עם עוד פרטים.

**
 

ארבל - אני בן 23 , חזרתי להתאמן אחרי תקופה של חודשיים ללא אימונים כלל (וגם לפני זה האימונים היו פחות רציניים).

כרגע אני רוצה לעשות חיטוב (אחוז שומן מאוד גבוה) , מיציתי כבר את הfbw . בגלל שאני עובד במשרה מלאה אני מעדיף לעשות אימונים קצרים.

האם כדאי לעבור לתוכנית abc , או לחזור לתוכנית ab (שלוקחת דיי הרבה זמן ביחד עם מתיחות ואירובי).

על כמה סטים כדאי לבנות בחיטוב , וכמה אירובי כדאי לעשות (לא חסיד גדול של אירובי , לצערי אני מעדיף את המינ').


תודה

אימונים לא משתנים בין מסה לחיטוב ,אין שום סיבה לעשות שינוי.
אירובי אני ממליץ בין 4-5 פעמים בשבוע בין 30-45 דקות, אם יש לך פנאי תפריד בין האירובי לאימון משקולות עצמו.

Abc זה אימונים קצרים יותר אבל אתה תצטרך לעשות יותר אימונים בשבוע בכדי להגיע לתדירות גירוי שתספיק לך לשמור על מסת שריר (אני יוצא מנקודת הנחה שהעצימות אימון שלך לא גבוהה)

איך נראית תוכנית האימונים שלך בכלל ? לא נתת לי הרבה אינפורמציה לעבוד איתה.

כרגע fbw
(כול התרגילים 3*8-12)
חזה :
בנץ פרס מוט אולימפי
פרפר במכונה

גב :
פולי עליון(אחורה)
חתירה במכונה

כתפיים :
לחיצה כנגד מוט בישיבה (סמית משין)
הרחקת כתפיים משקולות

רגליים :
לג פרס 4*10
לג פרס (תאומים) 10*4
שיטת רגליים במכונה 3*10

יד קדמית :
מוט w עמידה

יד אחורית :
מוט w שכיבה


בקשר לתרגילים מורכבים - אני עם בלטים בדיסק ובחדר כושר אין מי שיפקח (לא סומך על התרגילים) , בנתיים אני משתדל להימנע מלגרום נזק נוסף.

אתה יכול לפרט איך ניהלת את החיטוב?
(גם משקל גוף ואחוזי שומן בהתחלה וכעת )

ארבל, אני מתאר לעצמי שאתה עושה אירובי בחיטוב.

למה דווקא אירובי ולא פעילות יותר עצימה כמו ספרינטים או hill sprints?

קרסול דפוק וברך דפוקה, העומס מאימוני רגליים גם ככה גבולי,אני מעדיף אירובי מתון יותר ולא להעמיס עליהם.

וואלאק

ממה זה קרה לך?

.......

שנים של כדורסל ואומניות לחימה, הקרסול התחיל להיות בעייתי אחרי תאונה ביתית קטנה ומאז יש איתו בעיות, אף פציעה לא הייתה קשורה לאימוני משקולות.

כמו אצל כולם לרוב שום פציעה לא קשורה למכון..

בנתיים לא ענו לי בפורום אז אני יעתיק את האשכול שלי לכאן , אני מקווה לתשובה ... תודה מראש וסליחה על החפירה חחח


בשביל הרקע אני יספר בקטנה על עצמי

אני כרגע בדיוק חודש במכון כושר .. נרשמתי ב 20.3
היה לי עבר ספורטיבי.. כדורגל \ קצת איגרוף \ והייתי 3חודש במכון כושר שהייתי בן 14.. לא שהשקעתי חח

בקיצור היום אני בן 17 ו4 חודש .. משקל 71 בערך אולי טיפה פחות .. גובה מטר שבעים ומשו ..
מטרה : קצת נפח בגוף , יעני להתפתח יפה , לעצב כמה שיותר את הבטן חזה ולהגדיל את הידיים .

עכשיו לעיקר ..מה 20.3 עד היום זה התוכנית שאני עושה :

התוכנית היא 3 פעמים בשבוע , יום ראשון שלישי וחמישי ..

התוכנית :

יום ראשון - חזה :

-פרפר חזה במכשיר , 8 חזרות 4 סטים
-לחיצת חזה עם מוט , 8חזרות 4סטים
-לחיצת חזה בסמיט שיפוע חיובי , 8חזרות 4סטים

עובר ליד אחורית :

- פשיטת מרפקים בישיבה עם מוט, 8x4
- פשיטת מרפקים עם משקולות בישיבה , 8x4
-מקבילים במכשר , 8x4

עובר ליד קידמית :

-כפיפת מרפק בישיבה עם משקולת , 8x4
-כפיפת מרפק בעמידה עם מוט , 8x4
- ועוד תרגיל שחכתי תשם , בעמידה עם שתי משקלות בשתי ידיים ומרים אחת אחת אל הכתף בצורה ישרה כזאת , 8x4

כתפיים :

-הרחקת כתפיים עם משקולת , 10x4
-לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולת , 10x4
-חתירה עם מוט בעמידה(שמעלים לכיוון הסנטר) 8x4

עובר לבטן :

-שכיבות סמיכה 25 חזרות 4 סטים (שאלו אותי למה הרבה , זה כי שהייתי באיגרוף היינו מתאמנים על בטן חזק זה חובה באיגרוף ומשם אני כבר רגיל)


עכשיו נעבור ליום שלישי ..

אני לא יחפור עוד פעם עם שמות כי זה אותם תרגילים אז אני רק יגיד מה אני עושה .

בתאכלס אותו דבר , מתחיל חזה , עובר ליד קידמית , אחורית , רק שהפעם ביום שלישי אני מחליף כתפיים בגב (תרגילים - משיכת פולי עליון בישיבה , וחתירה 8x4 שתיהם , ושוב בטן לסיום

יום חמישי זה כבר אימון שונה :

רגליים:

-מתחיל בסקוואטים 8x4
-פשיטת ברכיים בישיבה 8x4
-ועוד תרגיל לא יודע איך קוראים לו , בשביל השריר האחורי ברגל , 8x4

משם עובר לכתפיים (אותם תרגילים כמו מקודם) , לגב , לטרפז (תרגיל אחד - שאתה מרים שתים משקולות בשתי הידיים לכיוון הצוואר , מחכה כמה שניות ומוריד 8x4) , ולבסוף כמו כל אימון בטן .


מצטער על החפירה אבל אני חייב לתת לכם להבין ולהסביר כמה שיותר טוב כדי לקבל תשובה יותר ברורה.


בקיצור זאת התוכנית שאני עושה כבר חודש , השאלה היא האם היא טובה? כי תראו יחסית לחודש אני רואה על עצמי שיפור טוב מאוד , במיוחד בידיים הם גדלו בהרבה .. אז עם עובדות אי אפשר להתווכח

אבל בכללי התוכנית נחשבת לטובה? יש לכם הצעות לשיפור? דעות ? הערות ? תודה מראש

אם הייתי בן 17.5, זה מה שהייתי עושה:
1. לא מקשיב למאמנים בחדר כושר, רובם חיילים לשעבר שסיימו קורס של שבועיים.
2. רוטינה מפוצלת זה המצאה של פוסט עידן הסטרואידים.
3. המיתוס של 5 כח, 8 מסה, 20 חיטוב באה בעקבות מסמך של ארטור ג'ונס. אפשר למצוא אותו באתר שלו.
4. הרוטינת ABC הכי פופולארית שרצה בחדרי כושר, היא לפי חלוקה של מייק מנצר של התכנית Heavy Duty משנות ה-60. רק שהרעיון של מייק היה לעבוד כמה שפחות. המאמני שבועיים קורס רק עושים אותה קשה.
5. Reg Parks הגיע לפיגורה שלו, לפני עידן הסטרואידים ב-Full body workout.
6. הייתי עושה רק דדליפט, סקוואט ובנץ'.

בכל מקרה,
אמ הייתי בן 17.5 הייתי עושה את התכנית הבאה כל יום:
סקוואט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
בנץ' בין 2-3 סטים של 5 חזרות.

עד שלא הגעת לפלאטו ב-3 התרגילים האלה, אין לך מה לעשות תרגילים אחרים.
נכון שזו תכנית משעממת.
אבל...
הייתי בחדר כושר מגיל 16. עשיתי את כל תכניות ה-ABC/AB המגעילות שעושים לך מאמנים אחרי שבועיים בקורס.
עשיתי HST בצבא.
עשיתי עוד כל מיני תכניות.
הכל השתנה עבורי כששיניתי את הרוטינה שלי ל:
יום ראשון: סקוואט 5X5
יום שני: בנץ' 5X5
יום שלישי: דדליפט 5X5
יום רביעי: סקוואט 5X5 70% משקל
יום חמישי: בנץ' 5X5 70% משקל

זו הרוטינה שעשתה עבורי את השינוי הכי גדול בגיל 24 אחי 8 שנים עם 0 תוצאות.

בכל מקרה, עד שאתה מגיע לפלאטו בתרגילים האלה, אתה יכול לעשות את כולם ביום אחד בנפח נמוך. אין על FBW. כמו שאמרתי, Reg Parks עשה את "הונו" ב-FBW.

יש לי תוכנית די דומה לזאת,התעקשתי לא לעשות תוכנית מהמדריכי כושר שהתפקיד שלהם יותר להתחיל עם כוסיות ופחות ללמד אותך ושילמתי באופן פרטני למאמן מוסמך.
העניין הוא שאני מתאמן מתחיל,ואני מסתבך מאוד עם התנועות של הדדליפט,פרס והסקוואט.הרבה אומרים לי שזו תוכנית טובה אבל צריך לחזור אליה בהמשך שאתה יותר מנוסה בחדר כושר,ובנתיים לחזור לabc שדיברת עליהם.
מה אתה אומר?

לא בהכרח מסכים עם הקטע של פול בודי,אבל התרגילים הגדולים חייבים להיות במרכז של כל תוכנית.

אני לא יכול לייעץ לך. אני יכול להגיד מה הייתי עושה אם הייתי בגיל שלך, מנק' מסט של 10 שנים פור.

כשהייתי בגיל שלך, גם אני נמנעתי מסקווט. וכשכבר גדלתי קצת והבנתי שצריך לעשות סקוואט (כשהייתי בצבא), עדיין לא הייתי מספיק חכם ועשיתי את זה בסמיט.

אתה נמצא במצב אידיאלי להתחיל ללמוד את התנועות. הכי טוב ללמוד את הטכניקה בלי משקל. תעשה סקוואט בלי משקל. תעשה דדליפט עם משקולות של 2.5.

אם אתה יודע שבעתיד תצטרך לעשות את התרגילים האלה כך או אחרת? אז למה לדחות את זה?

ועוד משהו על ABC. חלוקה ל-ABC נועדה אם אתה עובד כל כך קשה, אבל כל כך קשה כל השריר, שלוקח לו שבוע להחלים.

לדעתי, גם AB זה מוגזם. בסופו של דבר, אני באופן אישי חזרתי ל-FBW אחרי שניסיתי הכל.

אבל, אני מתמקד יותר בכח ופחות במסה, למרות שאני גדל בכל זאת.

דעתי האישית היא, להתחיל מ-FBW ואם אתה מרגיש שזה קשה לך מידי ומעייף מידי, אז תפצל ל-AB.

ה-AB שלדעתי (שוב לדעתי) הכי נכון לעשות זה חלק גוף עליון/חלק גוף תחתון. כאשר יש לך דדליפט בעליון וסקוואט בתחתון.

אם הייתי מתחיל שוב בגיל 17.5, הייתי עושה את התכנית של הבחור הזה:
http://en.wikipedia.org/wiki/Reg_Park

ארנולד גם התחיל מהתכנית הזאת. הנה התכנית:
http://www.t-nation.com/free_online_...ks_5x5_program

אולי הייתי עובד בנפח יותר נמוך, כי שוב, אני באופן אישי מעדיף כח ולא מסה. אבל זה כבר העדפה שלך.

בהצלחה.

אחי קודם כל אני בן 21 חח(אולי התבלבלת עם המשתמש השני שהשאיר לך הודעה)
פשוט מעולם לא עשיתי אימוני כח וזה החודשים הראשונים שלי בחדר כושר אי פעם.
כל אחד אומר משהו אחר שכבר השתגעתי.(כמו המשפט הידוע-9 ישראלים 10 דעות).
היה לי חשוב לשמוע ממישהו כמוך בעל ניסיון של 10 שנים בחדר כושר שזו השיטה הכי יעילה,כי אני לפעמים אומר לעצמי שזו אולי תוכנית די משעממת או קלה מדי ורוצה להוסיף לעצמי קצת,הריי רק תרגיל אחד לחזה?רק תרגיל אחד לכתפיים?

שמע.

בסופו של דבר, זה עניין של טעם.

התכנית צריכה להיות תכנית מהנה. ולמרות שאני באופן אישי נגד תכניות מפוצלות, אני בטוח שאם תהנה מתכנית מפוצלת אז גם תראה בה התקדמות.

הסיבה שכתבתי שאני לא יכול לתת המלצות אלא רק להגיד את מה שאני הייתי עושה, היא בגלל שהכל עניין של טעם אישי.

אם תהית למה יש כל כך הרבה תכניות אימון, אז זה בגלל שכל אחד נהנה ממשהו אחר.

כך שבגדול, אתה צריך לנסות הכל.

אבל...

מה שאני יכול להגיד לך בוודאות, שאני לא מכיר כמעט אנשים שהצליחו להגיע למטרות שלהם (אם זה כח, חיטוב, מסה), כשהם מתעלמים מדדליפט וסקוואט (דחיקת חזה זה התרגיל האהוב על הישראלים).

לפי הניסיון שלי, הדרך הבטוחה לראות תוצאות לאורך זמן זה לתרגל דדליפט, סקוואט ודחיקת חזה.

זה לא משנה אם אתה עושה את זה מפוצל או הכל באימון אחד. אם לעשות כפיפות ידיים (נדמה לי שכך אומרים את זה בעברית, באנגלית זה bicep curls), אז תעשה את זה. ואל תקשיב לאנשים כמוני שאומרים שזה לא חשוב.

היה לי בעבר תכניות אימון אפקטיביות, אבל לא הייתי נהנה מהם אז לא התמדתי.

אם תהנה ותתמיד (ולא תזניח את שלושת התרגילים הגדולים) אז תצליח.

בגלל שאתה רק מתחיל, כל תכנית שתיקח תעבוד עליך. יש לך 6 שבועות של חסד בערך :)

תנסה כל מיני תכניות ואחרי זה תחליט ממה אתה הכי נהנה, ושוב, אל תזניח דדליפט וסקוואט כי אלה התרגילים הכי מוזנחים שיש... בכל פעם שאני הולך לחדר כושר, אני היחיד שעושה דד ליפט לדוגמא. וכולם פותחים עליי עיניים.

והדבר האחרון שהייתי אומר שחשוב זה להציב מטרות. תציב לעצמך כל הזמן מטרות חדשות.