תפריט לחיטוב
 

אז ככה... אני בן 18 מתאמן חדר כושר כבר כמה שנים גובה 1.69 מטר שוקל 68 ק"ג לא יודע על כמה אחוז שומן אני עומד כרגע ואין לי דרך לבדוק בחדר הכושר שאני מתאמן בו. רוצה לחטב לקיץ את הגוף (זאת אומרת עד סוף אפריל בערך אם אפשר)
התפריט שלי הוא כזה: (לקחתי את התפריט שמישהו פה פירסם ושיניתי טיפה)
ישר שאני קם כוס קפה או תה , כפית אחת שטוחה של סוכר .
בוקר: 2 פרוסות לחם מלא + 2 פרוסות פסטרמה + סלט מחצי מלפפון חצי עגבניה חצי פלפל וקצת בצל
אחרי 3 שעות: דיאט יופלה 1.5%
אימון חדר כושר
שייק חלבון לאחר האימון
חצי שעה- 45 דקות אחרי השייק ארוחה: 175 גרם חזה עוף+ 2 תפוחי אדמה +סלט ( אותה כמות כמו בבוקר)+ כוס מיץ תפוזים סחוט בלי שום תוספות סוכר וכו'.
אחרי 3 שעות (שזה יוצא שעה וחצי בערך לפני אימון כדוריד): 2 פרוסות לחם מלא + 2 פרוסות פסטרמה
אימון כדוריד של שעה וחצי (בתכלס אין בו כמעט אירובי אולי פעם בשבוע ,רוב הזמן אנחנו עומדים)
אחרי האימון: 2 ביצים (צהוב אחד) + 2 פרוסות לחם מלא + סלט (מלפפון+ עגבניה + פלפל + בצל+ חסה) + גבינה מלוחה (ממש מעט)
אחרי 3 שעות (אם יוצא ואני לא ישן) : דיאט יופלה 1.5%

מתאמן 4 פעמים בשבוע חדר כושר
משתדל לעלות על הליכון\סקי פעם-פעמיים בשבוע כשאין אימונים או משחקים ולפני האירובי בחדר כושר לוקח כדור שורף שומן ( משתדל לא לקחת אותו לפני אימוני כדוריד כי כמו שאמרתי לא רצים הרבה ורוב האימון עומדים).

מה אתם אומרים?

תפריט גרוע דוד
זה לא חיטוב רציני
כל הלחם המלא תחליף בלחם קל
דיאט יופלה 0%
בלי מיץ תפוזים , בלי כפית סוכר ,עדיף גם בלי בצל
בלי גבינה מלוחה
אין שומן איכותי בתפריט
וחסר חלבון
תהנה

הכן גופך לקיץ – המדריך לחיטוב

תקרא טוב, תחזור עם תפריט ונשפץ לך אותו.

אוקיי קראתי את המדריך ועשיתי שינוי קטן אם עוד פעם חסרים דברים אם אתם יכולים תתנו לי דוגמאות להוסיף לתפריט כדי להשלים אותם:
ארוחת בוקר 2 פרוסות לחם קל+ 2 פרוסות פסטרמה + סלט (חצי מלפפון+חצי עגבניה+ חצי פלפל)
ביניים: דיאט יופלה 0% + 5 שקדים
אימון
לאחר האימון שייק (אבקה+ 2 כוסות מים+ בננה)
ארוחה לאחר האימון: 175 גרם חזה עוף + 2 תפו"א + סלט
ביניים: 2 פרוסות לחם קל + 2 פרוסות פסטרמה
אימון כדוריד
לאחר האימון:2 פרוסות לחם קל+ 2 ביצים -צהוב אחד+ סלט (מלפפון+עגבניה+פלפל) + ? מה להוסיף לדעתכם?
אבוקדו אני לא אוהב האם יש משהו אחר להוסיף לארוחה ?
ארוחת לילה: דיאט יופלה 0% + 5 שקדים
אני מאמין שעדיין חסר לי חלבון איך אתם ממליצים לקחת אותו?
והאם הקפה \תה של הבוקר זה בסדר?
תודה :)

ארוחה לאחר אימון תעשה את זה 200 גרם חזה עוף אחרי בישול זה יוצא 250 לפני בישול
ולפני האימון בביניים תוסיף עוד דיאט יופלה
במקום תפוח אדמה הייתי ממליץ על בטטה
במקום אבוקודו תוסיף כפית שמן זית לסלט
ואפשר תה או קפה בבוקר אבל עם סוכרזיט או כל ממתיק אחר פרט לסוכר(דיאטתי)
בביניים פלני האימון כדוריד תוסיף כפית של טחינה
עכישו תלך לפה ותחשב כמה קלוריות זה יצא למה לא חישבתי :
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm

בבוקר תוסיף חלבון 6 -5 פסטרמה אחרי אימון כדור יד פחמימה זמינה כמו בננה או תמרים וחלבון גביע קוטג בערב תאכל את הביצה סלט + שמן זית וטונה לפני השינה יופלה + 3-4 אגוזי מלך לגיוון מהשקדים שמן איכותי במקום אבקדו שאתה לא אוהב טחינה שמן זית אגוזים וכו הקפה זה בסדר רק לא עם סוכר תשתה עם

קודם כל תודה רבה לעוזרים
דבר שני התפריט יצא לי ככה:
כשאני קם תה\קפה + סוכרזית
בוקר: 2 לחם קל +5-6 פסטרמה דלת שומן + סלט מחצי מלפפון חצי עגבניה וחצי פלפל
ביניים: 2 דיאט יופלה 0% +5 שקדים
אימון חדר כושר
מיד אחריו שייק חלבון+ 2 כוסות מים + בננה
צהריים: 200 גרם חזה עוף (לאחר בישול) + 2 תפו"א (בטטה אני לא אוהב אני ינסה להתרגל)+ סלט ממלפפון עבגניה ופלפל.
ביניים: 2 לחם קל+ 2 פסטרמה + כפית טחינה
אימון כדוריד מיד אחריו בננה + גביע קוטג'
ערב: 2 ביצים (צהוב אחד) + סלט (מלפפון עגבניה פלפל) +כפית שמן זית + 2 לחם קל
לילה: דיאט יופלה 0% + 5 שקדים

לא חישבתי כמות קלוריון חלבון פחמימה ושומנים בתפריט כי המחשבון שנתתם לי מתיחס לגרמים וכרגע אין לי משקלים מדויקים של מה שאני אוכל, מחר אני ישב על זה וינסה למצוא הכל.
עוד פעם תודה רבה לעוזרים :)

http://www.dietnet.co.il/diet/index3.asp?catcode=3 טבלת קלוריות

בדקתי כמות קלוריות , חלבונים, פחמימות ושומנים בתפריט
יצא ככה :
1700 קלוריות
170.8 גרם חלבון
153.25 גרם פחמימות
39.8 גרם שומנים
זה לא ממש מדויק אבל השתדלתי שיהיה הכי קרוב שאפשר
כל זה בלי השייק שלאחר האימון שזה עוד 210 קלוריות 23 גרם חלבון 24 גרם פחמימות ו2 גרם שומן

מה אתם אומרים זה בסדר?

אחרי אימון כדור יד זה במקום אחרוחה אחרי אימון אל תאכל שתי ארוחות אחרי כלומר את החלבון וגם קוטג אחרי האימונים הכונה פה שאחרי אימון לאכול אחד מישניהם אבל לא פעמיים ביום 200 גרם חלבון די הרבה בשבילך

אה אוקיי הבנתי
וסה"כ שאר התפריט בסדר?

תוריד איזה 40 גרם חלבון מהתפריט